О важности восстановительного периода сказано очень много, но как именно нужно отдыхать и когда снова идти на пробежку, чтобы получить максимум пользы? Если тренироваться слишком редко, будешь топтаться на месте, а переусердствуешь – получишь перетренированность и травму. Давайте посмотрим, какие рекомендации по этому поводу дает теория и практика спортивной науки.
Три фазы восстановления
Восстановительный период после тренировки включает в себя три фазы. Первая наступает сразу после тренировки, в это время происходит репарация тканей и постепенный возврат к исходным показателям. Далее наступает вторая фаза — суперкомпенсация, которая характеризуется тем, что тренируемый параметр достигает более высокого показателя, чем первоначальный. На третьей фазе происходит постепенный возврат на исходную.
Принцип суперкомпенсации был впервые описан теоретиками в середине ХХ века и с тех пор активно применялся и изучался на практике. В спорте высоких достижений практически невозможно построить тренировочный процесс так, чтобы соблюсти этот принцип. Утомление и восстановление длятся 2–3 дня, а профессиональные спортсмены тренируются 9–14 раз в неделю. Профессионалы проводят не только тренировки, но и многие соревнования, не успевая достичь фазы суперкомпенсации, и только для наиболее важных из них проводят «тейперинг» — подводку к соревнованию с целью выйти на пик суперкомпенсации.
А вот у новичков и спортсменов-любителей есть возможность построить свой тренировочный план, опираясь на принципы трехфазного восстановления. Не обязательно (и, наверное, невозможно), чтобы каждая тренировка приходилась на пиковое время. Как правило, тренировочный план делится на фазы, циклы и микроциклы, и можно выходить на суперкомпенсацию после нескольких тренировок (микроциклов). {banner_st-d-1}
Как правильно восстанавливаться
Главный принцип восстановления после тренировки — это качественный сон. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон сомнатропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается. Кортизол называют «главным врагом спортсмена», так как его хроническое повышение приводит к нарушениям метаболизма, снижению мышечной массы и накоплению жировой. Понизить уровень кортизола также можно при помощи медитации и других видов аутотренинга и расслабления. К способам активного восстановления можно отнести занятия йогой, стретчингом, легкие пробежки. Опытные тренеры советуют массаж, баню или холодную ванну, а также предлагают обратить внимание на свое питание — то есть питаться часто, маленькими порциями и разнообразно.
О «тейперинге»
Для многих это слово может быть незнакомым, но сам принцип, скорее всего, известен. «Тейпер», или подводка, — это промежуток времени непосредственно перед соревнованием, когда нагрузка моделируется таким образом, чтобы снять накопившийся во время подготовки физиологический и психологический стресс и выйти на пик суперкомпенсации. {banner_st-d-2}
Существует несколько моделей тейпера, но наиболее эффективной признана экспоненциальная (или «быстрая») модель, при которой в течение двух недель перед соревнованием осуществляется быстрое снижение тренировочных объемов на 41–60%. За единицу измерения при этом стоит принимать время, а не километраж. Что касается частоты и интенсивности тренировок во время подводки, то принято считать, что количество тренировочных сессий не следует уменьшать более чем на 20%, а интенсивность можно даже повысить, благодаря чему повышается и аэробная, и анаэробная работоспособность.
Эффективность спортсмена в результате проведения тейпера обычно повышается в среднем на 2–3% (диапазон минимума-максимума: 0,5–6,0%) за счет положительных изменений в кардиореспираторном, метаболическом, гематологическом, гормональном, нервно-мышечном и психологическом статусе спортсменов.
Как определить свой пик суперкомпенсации
Длительность восстановления зависит от множества параметров, начиная от природных данных человека и уровня его тренированности и заканчивая тем, насколько тяжелой была тренировка и как хорошо спортсмен после нее восстановился. Поэтому дать конкретные рекомендации, сколько вы должны отдыхать, невозможно. Практически любой базовый тренировочный план, который можно найти в книгах, беговых приложениях или просто в интернете, будет состоять из циклов и микроциклов, включающих разные виды тренировок. Длительная пробежка в низкой пульсовой зоне и интервальная тренировка задействуют разные ресурсы организма, и никто не проводит одну и ту же работу два дня подряд. Добавьте сюда развивающую и темповую тренировки, упражнения на ОФП плюс день-два активного отдыха — вот и микроцикл, по завершении которого можно начинать новый. Разумеется, это очень условные рекомендации. Наиболее эффективно построить персональный тренировочный план можно вместе с тренером, который знает ваши сильные и слабые стороны и поможет максимально результативно над ними работать.
