Выбор упражнений и циклирование нагрузок
При составлении тренировочной программы набор упражнений должен состоять из максимально комфортных. Я уже давно исключил те, которые, на мой взгляд, излишне травмоопасны. В первую очередь для грудных делаю только жимы в различных вариациях хвата и амплитуды. Отжимания на брусьях уже лет 15 не делаю, равно как и разведение гантелей лежа. Разводка лежа, помимо того что считаю ее травмоопасной, так еще это и бестолковое упражнение для наращивания грудных мышц в связи с весьма ограниченным участком амплитуды в данном движении, на котором происходит более-менее серьезное напряжение. Далее, в моей программе отсутствуют такие весьма распространенные упражнения, как французский жим и жимы из-за головы.
От выполнения становой тяги и приседаний я также отказался 15 лет назад и ни разу об этом не пожалел. Видя вокруг себя бесчисленное количество людей, наживших себе проблемы тяжелыми приседами и тягами, я решил пойти другим путем. Ноги тренирую исключительно статодинамикой. При этом уверен, что с моими коленями и позвоночником ничего плохого не произойдет, так как при статодинамических упражнениях используются минимальные веса, которые поднимаются в сильно укороченной амплитуде плавными движениями. Упражнения в статодинамическом режиме для ног выполняются в комфортных углах, так что вопрос углов меня в настоящее время не очень-то и волнует.
Вообще, есть такая поговорка, что до 25 лет организм прощает ошибки в зале. К своему счастью, для того чтобы убрать из своей программы излишне травмоопасные упражнения, мне было достаточно просто некоторое время испытывать дискомфорт или боль. Вовремя понял, что эти боли обязательно выйдут боком в будущем.
Собственно, выбор упражнений, конечно, очень важен при составлении программ, но еще и наравне с этим архиважно понимать, что основная масса травм происходит из-за накопленного недовосстановления. Улыбку вызывают «эксперты», утверждающие, что силовой тренинг травмоопасен. Да не силовой тренинг опасен, а условия его применения!{banner_st-d-2}
Степень прилагаемых усилий в подходе, отдых между подходами, тренировочный объем в одном занятии и в микро- и мезоциклах, периодичность тяжелых развивающих тренировок - все это необходимо учитывать, а при необходимости безотлагательно корректировать, для того чтобы предохранить себя от травмы. Многим непонятно само понятие гетерохронизма восстановления. И если со сроками восстановления и роста мышечных волокон примерно понятно, что они составляют порядка пары недель, то время восстановления других тренируемых функций и нагружаемых структур остается за бортом интересов спортсменов.
Как получается на практике? Мышцы растут, сила растет, значит, надо продолжать тренироваться с той же интенсивностью и объемами для еще большего роста. А то, что микротравмы накапливаются и связочки начинают звенеть болью, как струны, или что дискомфорт в суставах нарастает от тренировки к тренировке, так это разве существенно? Главное ведь, чтобы результат рос!
На эти грабли в своих логических размышлениях наступают очень многие. Игнорирование недовосстановления, которое накапливается от цикла к циклу, - это, на мой взгляд, именно то, от чего страдает большинство.
В свое время я чисто эмпирическим путем вывел для себя правила, помогающие решить проблему несовпадения сроков восстановления мышц и суставносвязочного аппарата. Я элементарно разбавляю тяжелые развивающие циклы с предельной интенсивностью и объемами периодами, когда объемы максимально урезаются. Это позволяет поддержать мышцы в тонусе, не давая снизиться набранному результату, и дает время для передышки структурам, подверженным травмам.
К тому же периодически устраиваю полный отдых от тяжелых тренировок, предназначенных для развития гликолитических мышечных волокон и высокопороговых двигательных единиц, оставляя в своей программе лишь статодинамику.
