Увеличение мышц в объеме в результате регулярных силовых тренировок есть ни что иное, как одна из форм адаптации мышечных клеток к физической нагрузке. Физическая нагрузка определенной интенсивности, в определённом обьеме, приводящая мышцы к утомлению вызвавает в них комплекс "нежелательных" физиологических и биохимических изменений, которые мы условно называем стрессом. Дабы адаптироваться к этому стрессу, то есть сделать его более переносимым, мышечные клетки увеличивают внутри себя количество тех элементов, которые делают их более функциональными(миофибриллы, митохондрии, ферменты, гликоген). То есть, благодаря увеличению обьема этих элементов в мышцах, они становятся не просто больше, а сильнее и выносливее или правильнее будет сказать работоспособнее. Причем изменения в силе значительно больше связаны с гипертрофией, чем изменения в работоспособности. Это связано с тем, что наибольший вклад в рост обьема мускулатуры вносят миофибриллы, а от их числа зависит именно сила.
Основная функция мышц - сократительная, обеспечивающая движение. Чем мышцы сильнее, тем легче нам перемещать тяжелые снаряды, тем легче мышцам переносить тяжелые нагрузки. Когда то мы приходили в зал и делали жим лёжа с весом 50 кг на 6 раз до отказа и нам было тяжело. Спустя пару лет мы ипользуем вес в 50 кг как первый разминочный подход, выполняя не напрягаясь 12 повторений. То есть те первоначальные 50 кг на 6 повторов уже не являются для мышц стрессом. Мы не испытываем напряжения и не утомляемся. И мы гарантированно стали больше. Это и есть адаптация. Ради неё мы и выкладываемся в зале на полную. {banner_st-d-1}
Что все это значит? А то, что если в начале года мы делали жим 100 кг на 10 раз и делаем столько же в конце, значит за год мы не набрали ни грамма мышц. А если к концу года мы достигли результата в 110 на 10 или 100 на 15, то можно не сомневаться, что гипертрофия имеет место быть. Именно этот критерий является наиболее важным в оценке эффективности тренировочного процесса. Увеличение мышц в объеме происходит медленно и не всегда может быть заметно визуально даже за длительный срок. А рост общей массы тела может отражать лишь рост количества жира, а не мышц. Потому для большей объективности нам надо следить в первую очередь за тем, как растут результаты в зале, а не на теле. И в случае отсутсвия прогресса вносить изменения либо в тренировки либо в питание.
Да, рост силы или выносливости может происходить и без видимой гипертрофии. Для этого существуют специальные методики тренировок. Но рост мышц не может происходить без роста рабочих весов или числа повторов с рабочим весом. Мышцы увеличиваются в объеме не просто так, из ничего, а исключительно за счет тех элементов, которые делают мышцы функциональными. И как уже было сказано выше, функциональность эта проявляется в силе сокращения.
Всегда ли прогресс в рабочих весах/числе повторов является обьективным показателем того, что мы на правильном пути? Нет. Прогресс надо отслеживать в равных условиях. Если мы жали 100 на 10, но потом изменили технику жима, начав практиковать отбив, то увеличение числа повторов до 13-14 не будет свидетельствовать о положительных изменениях в структуре мышц. Этот результат вызван изменением техники, которая облегчает выполнение упражнения. {banner_st-d-2}
И наоборот, если мы усложняем движение, например, смещая акцент на какую-то одну группу мышц, или замедляя темп, либо сменив динамический режим на статодинамический, то отсутсвие изменений в числе повторов не будет говорить об отсутсвии прогресса. Есть же разница сделать 10 повторов за 20 секунд или сделать 10 повторов за 30 секунд в результате замедления негативной фазы. 30 секунд это на 30 % больше времени под нагрузкой, чем 20 при равной интенсивности-том же весе. Это тяжелее! Значит достигнув такого результата мы спрогрессировали, хотя количество повторов не изменилось. Именно так поступают большинство опытных атлетов. Они стремятся к прогрессу не в росте рабочих весов, так как они и так уже огромные, а в качестве выполнения упражнений. Культурист жмет меньше пауэрлифтера равной с ним весовой категории не потому что он слабак, а потому что он жмет не эффективно с точки зрения пауэрлифтинга. Культурист акцентирует жим лёжа на работе грудных мышц, а не распределяет нагрузку по всем синергистам, умудряясь задействовать даже трапеции и широчайшие, как это делают силовики. Акцентированная работа позволяет хорошо утомить какую-то одну мышцу, но не позволяет показать максимальный результат в упражнении.
По этой причине не стоит тыкать пальцем в опытных спортсменов и говорить, что дескать они работают с небольшими весами, но имеют большие объемы. То как делают они упражнения и как делают многие из нас это две большие разницы. Прогресс надо отслеживать в равных условиях!
