Создать из себя железного человека не просто. И хотя вы решились на это, создали план тренировок на год, детализировали подготовительный период и правильно ведете дневник триатлета – этого мало. Вам необходимо правильное топливо. Да, ваша воля непоколебима. Да, ваше тело становится крепче от тренировки к тренировке. Но без топлива и строительного материала для железного тела — не обойтись. Поэтому сегодня мы поговорим о питании и вспомогательных компонентах. Итак, что же нам говорит Библия триатлета.
В первую очередь, важно соблюдать необходимый баланс в 4 элементах питания любого спортсмена: белки, жиры, углеводы и вода.
Белки.
Американская ассоциация диетологов рекомендует потреблять 2 грамма белков на килограмм веса в день. К примеру, для меня дневная норма составляет 130 грамм. Основными источниками белка в моем рационе является (указано количество белка на 100 гр продукта): стейк – 30 гр., сыр – 29 гр., творог – 12 гр., яйцо – 12 гр., йогурт – 5 гр., куриная грудка – 30 гр., молоко – 5 гр.
В разных вариациях эти продукты обязательно присутствуют в недельном рационе.
Вы можете получать до 30% калорий в день от белков. Ничего страшного в этом нет. Главное не забывать пить воду – она позволяет вывести из организма азот, побочный продукт белкового метаболизма. Однако, если вы не получаете достаточного количества белка, организм может реагировать соответственно и подавать признаки необходимости увеличения белка в рационе. К таким признакам относятся: частые простуды, медленное восстановление после упражнений, раздражительность, медленный рост ногтей и их повышенная ломкость, истончение волос, хроническая усталость, низкая степень концентрации, тяга к сахару, бледный цвет лица.
Белок это основной строительный материал для ваших мышц. Именно поэтому рекомендуется после тренировки употреблять протеиновый коктейль. В первые 30 мин после тренировки открывается, так называемое, углеводно белковое окно. Именно в этот промежуток времени организм более всего готов усваивать белок и углеводы. Протеин это и есть белок. Ничего предосудительного или страшного в употреблении спортивных коктейлей нет. Таким образом, вы только помогаете организму справится с большими нагрузками.
Жиры.
Употреблять жиры для триатлета крайне важно. Это позволяет приучить организм использовать в качестве топлива не только гликоген, запасы которого ограничены, но и жиры. 20 – 30% ежедневных калорий может поступать с жирами. Для этого лучше всего употреблять ореховые масла, оливковое масло, морепродукты и, конечно, животные жиры. Моими основными источниками являются морепродукты, оливковое и ореховое масло.
Углеводы.
Около 40% дневных калорий должно поступать от углеводов. Ранее считалось, что углеводы являются основой для спортсменов. Однако нужно помнить что углеводные диеты заставляют организм все больше полагаться на гликоген, что приводит к росту лактатата в крови и снижению роли жиров, как топлива, для ваших занятий. Тем не менее, важно употреблять углеводы во время длительных и интенсивных тренировок – для этого и существуют спортивные напитки на подобие Carbo Power.
Вода.
Сохранение водного баланса крайне важно для организма. И в особенности для спортсменов занимающихся спортом на выносливость. Человеку весом 70 кг необходимо в день употреблять 2 литра воды. Это помимо чая, кофе и прочих напитков. Если у вас нет привычки пить простую воду в течении дня, необходимо ставить напоминания. Так же следует помнить, что с водой необходимо восполнять уровень электролитов. Обильное потребление воды «вымывает» электролиты из организма. Для их восполнения можно делать слабый соляной раствор или пить минералку.
Рацион.
Для того чтобы определить свой рацион я следовал следующим шагам:
Рассчитать необходимое количество потребляемых калорий в день. Для этого вы должны знать основную скорость метаболизма (количество калорий, которое необходимо организму для поддержания жизнедеятельности) и количество потраченных калорий в день. К примеру, мой ОСМ составляет 1638 Ккал в день, в среднем за одну тренировку сжигается еще 1200 Ккал. Вот уже 2838 Ккал.
Естественно, что вся прочая деятельность так же требует энергии. Я прибавляю еще 1000 – 1200 Ккал. В итоге, моя дневная норма составляет около 4000 Ккал.
Определить необходимое количество белков. При моем весе необходимо получать 130 гр в день.
Определить необходимое количество жиров. Если я решил что 30% калорий буду получать от жиров, то мне необходимо 1600 Ккал в день. Это около 172 гр жиров. Т.е. 1 гр жиров = 9,3 Ккал.
Определить, за счет каких продуктов, я буду получать белки, жиры и углеводы. Составьте список наиболее часто употребляемых вами продуктов, определите количество в них БЖУ и на основании данной информации составьте свой недельный рацион. Именно недельный. К примеру, в моем недельном рационе определено потребление куриных яиц в количестве 12 штук в неделю. Я не буду равномерно распределять их по дням недели – это уже перебор, на за неделю я их точно съем.
В итоге должен получиться список продуктов с приблизительным количеством на неделю. Соблюдайте данный рацион и этого будет достаточно.
Для лучшего понимания механики потребления тех или иных продуктов, потратьте время на изучение соответствующих рекомендаций и результатов исследований.
Помните, что питаться нужно до тренировки, во время длительных тренировок и после. О способах восстановления после длительных тренировок мы говорили ранее. За пару часов до тренировки необходимо получить 200- 400 Ккал в основном от углеводов. Во время тренировки так же необходимо употреблять углеводы, в виде спортивных напитков и гелей. Количество необходимо определить самостоятельно под свой организм. К примеру, мне достаточно 100 – 125 Ккал в час. Где то через час после тренировки сделайте акцент на еду с высоким содержанием белка.
Совет от Райна Болтона относительно питания во время гонки: «Когда ваше отношение к гонке начинает меняться, пополните запасы топлива».
Вспомогательные компоненты.
Кофеин.
Большинство исследователей утверждают, что потребление 2,8 – 5,6 миллиграммов кофеина ка 1 кг массы тела за час до упражнений на выносливость оказывается полезным для большинства испытуемых. Для массы тела 70 кг это 2 – 3 чашки кофе. Однако нужно учитывать свои особенности и не нагружаться кофеином специально.
Протеины.
По сути порошковый протеин это белок. Если говорить правильно то это органические вещества, состоящие из соединённых в цепочку аминокислот ковалентной связью и образующие полипептид. Как я уже говорил выше, нет ничего страшного в дополнении своего рациона протеином в виде спортивного коктейля. Особенно если в рационе не хватает белков. Более подробную информацию можно найти на просторах интернета.
Ежедневно я употребляю 2 коктейля в сумме составляющими 1 дневную дозу.
BCAA.
Это аминокислоты с расщепленной цепью. Они помогают поддерживать иммунную систему после активных тренировок, помогают мышцам сохранить массу, мощность и выносливость, помогают снизить усталость ЦНС, способствуют использованию в качестве топлива жиров. Лучше всего использовать после длительных тренировок (свыше 3х часов) и в период максимального напряжения в силовых тренировках. По себе могу сказать что BCAA очень существенно помогает в восстановлении.
Креатин.
Относительно новая эргогеническая субстанция. Помогает спортсменам при нехватке мощности и силы. Для его употребления необходимо осуществлять креатиновую загрузку. На моем опыте — креатин не оказал сколько нибудь заметного воздействия на организм, однако я продолжу эксперимент в течении 1 месяца периода Базовый 3.
Спортивные углеводные напитки и гели.
Используются в течении гонки или длительных тренировок для восполнения углеводов и электролитов в организме. Углеводные напитки, наподобие Carbo Power, весьма удобны для использования. Они не только помогают продолжать двигаться вперед но и восполняют потери электролитов.
На моем опыте Carbo лучше всего подходит для велосипедного этапа, для длительных тренировок по бегу лучше подходит Vitargo т.к. быстрее усваивается организмом и имеет более высокую концентрацию. Спортивные гели более концентрированы и как следствие эффективны. По ощущения – реально после употребления геля появляется прилив сил. Каждую пачку геля необходимо запивать 200 мл воды. Не запивайте гели спортивными напитками – появятся весьма неприятные ощущения в горле.
