Диетологи обоснованно относят нежирную рыбу к категории здоровой диетической пищи, учитывая ее низкую калорийность и высокое содержание высококачественного протеина, обогащенного всеми необходимыми человеческому организму аминокислотами. Мясо рыбы также является важным источником витаминов группы В, фосфора, кальция, селена, цинка и йода, причем в морской рыбе концентрация йода значительно выше, чем в речной.
Жирность рыбы является важным показателем, зависящим от ее сорта и времени года. Как правило, наибольшая жирность наблюдается в период икрометания, когда рыбы накапливают запасы липидов для обеспечения репродуктивного процесса. В зависимости от содержания жира, рыбу классифицируют на три категории: тощие сорта (до 4% жира), умеренно-жирные сорта (от 4 до 8% жира) и жирные сорта (более 8% жира).
К тощим сортам рыбы относятся треска (0,3% жирности), пикша (0,5%), навага (0,8-1,4%), хек серебристый (0,8-1,4%), минтай (0,5-0,9%), сайда (до 2%), сайка, путассу, речной окунь, судак, лещ, щука, вобла, кефаль и камбала (1,3-4%). Эти сорта характеризуются низкой калорийностью и высоким содержанием белка, что делает их идеальными для диетического питания. Калорийность мяса трески, например, составляет 70-90 килокалорий на 100 граммов, трески - 70-90 кКал, а камбалы - 80 кКал.
Умеренно-жирные сорта рыбы включают кету (5,6% жира), морского леща (6,4%), горбушу (5-7%), салаку, морского окуня, ставриду, тунца (4,2-4,5%), зубатку, форель, нежирную сельдь, карпа (5,3%), карася и сома. Калорийность этих сортов находится в пределах 90-140 килокалорий на 100 граммов.
Жирные сорта рыбы, такие как каспийская килька (13% жира), клыкач (16%), сельдь (14-19%), скумбрия (13-18%), угорь (до 30,5%), севрюга, осетр, сайра и палтус, обладают высокой калорийностью, варьирующейся от 180 до 250 килокалорий на 100 граммов. Эти сорта ценны своими жирами, преимущественно ненасыщенными жирными кислотами, которые положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.
Треска, обладающая белым плотным мясом, считается одним из самых диетических рыбных продуктов. Ее мясо содержит 18-19% белка, менее 0,5% жира и практически не содержит холестерина. Минтай, близкий по питательной ценности к треске, отличается более нежным вкусом. Навага, относящаяся к семейству тресковых, имеет мясо средней жирности (до 1,4%).
Камбаловые рыбы, включая палтуса, характеризуются белым мясом, богатым белком (15-20%) и жиром (5-22%). Палтус широко используется для приготовления балычных и малосоленых изделий. Другие виды морских рыб, такие как тунцовые, корюшковые и ставридовые, содержат немного меньше белка (до 16%), но их жирность также ниже (до 4,2%).
Морская рыба выделяется как богатый источник йода, фтора и брома, содержание которых в 10 раз превышает уровень в мясе. Кроме того, она богата фосфором, калием, кальцием и натрием, хотя и содержит меньше железа по сравнению с мясом. Пресноводная рыба умеренно-жирных и тощих сортов, включая сазана, леща, линя, воблу, карася, карпа, жереха, язя и толстолобика, является важным источником полноценного белка и витаминов, особенно из семейства карповых.
Особого внимания заслуживают сельдь, скумбрия, килька, угорь и печень трески, богатые ненасыщенными жирными кислотами. Однако при повышенном уровне холестерина в крови рекомендуется ограничить потребление скумбрии, так как она стимулирует выработку неправильного холестерина. Интересный факт: в озере Байкал обитает голомянка байкальская (Comephorus baikalensis), обладающая самой высокой жирностью среди всех известных рыб - около 40% жира.
