У всех свои предпочтения в еде, но перед тем, как отправиться на тренировку, стоит подходить к выбору питания с особым вниманием. Прием пищи перед интенсивными занятиями спортом должен состоять из продуктов, содержащих углеводы с низким содержанием грубой клетчатки (клетчатка может раздражать стенки кишечника, вызывая при этом тошноту, колики, вздутие). Углеводы являются своеобразным «топливом», которое снабжает организм энергией на протяжении всей тренировки. Также следует свести к минимуму употребление жиров и белка. Таким образом, лучше всего для пополнения запасов энергии перед пробежкой подойдут:
Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии). Основа меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза. Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека. Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.
Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются. Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком. Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.
Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.
Ягодный кисель или пудинг – это неплохая альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.{banner_st-d-1}
Овсяные хлопья, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией. Кроме того, овсянка в достаточном количестве содержит биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости. Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.
Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Это отличный перекус, когда у вас совсем нет времени.
Тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и сложные углеводы Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.
Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. Употребление фруктов особенно актуально в связи с тем, что при занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.
Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. А вместо сахара лучше добавить мед.{banner_st-d-2}
За сколько времени до пробежки можно подкрепиться?
Не стоит выходить на пробежку на голодный желудок. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении. С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой недопустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время бега вы не получите.
Оптимальный вариант - плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.
