Диета — это основа успеха в процессе избавления от лишнего веса, и никакие тренировки без грамотно составленного плана питания не приведут к желаемому результату. Не стоит думать, что ваша прежняя диета будет эффективна в этот период. Вам необходимо кардинально изменить свой рацион, чтобы достичь желаемых целей.
Что такое сушка в бодибилдинге?
Сушка — это сочетание эффективных тренировок и тщательно спланированной диеты, направленных на уменьшение подкожного жира с сохранением набранной мышечной массы.
Основные принципы диеты на сушке
Вот несколько ключевых моментов, которые следует учитывать при составлении своей диеты:
Белки, жиры и углеводы. Чем больше жировой массы в вашем теле, тем больше белков необходимо включать в рацион, заменяя ими углеводы. Если раньше соотношение белков, жиров и углеводов составляло примерно 20:20:60, то теперь оно должно измениться на 60:20:20. То есть, примерно две трети углеводов, потребляемых во время фазы наращивания мышечной массы, необходимо заменить белками. Однако, полностью отказываться от углеводов и жиров не стоит, чтобы не навредить своему здоровью. Количество белка должно быть увеличено по сравнению с обычным периодом тренировок и может достигать 3-4 граммов на килограмм собственного веса тела.
Углеводы и калории. Дозировки углеводов и жиров следует подбирать индивидуально, учитывая особенности вашего метаболизма. Это можно сделать, постепенно уменьшая количество потребляемых углеводов в день до тех пор, пока процесс сжигания жира не активизируется. Вы заметите это по уменьшению жировой прослойки и снижению веса тела.
Спортивное питание. Основная масса белков в период сушки должна поступать из спортивного питания. Почему? Даже в высокобелковых продуктах с низким содержанием жиров, таких как рыба, курица или морепродукты, содержится много насыщенных кислот, что может быть неприемлемо в текущей ситуации. Поэтому я рекомендую запастись сывороточным или соевым протеином. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, не препятствуя процессу сушки.
О том, как выбрать и применять протеин, вы можете узнать на сайте Владимира Молодова, где вы сможете скачать бесплатный видеокурс о спортивном питании. Этот курс поможет вам легко ориентироваться среди нестероидных препаратов и выбирать то, что действительно необходимо в данный момент, а не то, что советуют продавцы спортивного питания или фитнес-инструкторы.
Отказ от посттренировочного гейнера. В период сгона лишнего веса не следует употреблять посттренировочные гейнеры. Только карнитин и протеин! Более подробно о спортивном питании в этот период мы поговорим в следующей статье. Не забудьте подписаться на обновления моего блога.
Углеводы из натуральных продуктов. В дни аэробной нагрузки старайтесь получать углеводы только из натуральных продуктов, таких как овощи и фрукты. Никаких булочек или пирожков! Забудьте об этих продуктах, которые могут навредить вашей фигуре, хотя бы на время диеты.
Низкий гликемический индекс. Употребляйте продукты с низким гликемическим индексом, то есть медленные углеводы. Исключите «простые» и «высокогликемические» углеводы. Таблица продуктов с уровнем гликемического индекса представлена на рисунке ниже. Гликемический индекс показывает скорость усвоения углеводов, и чем он ниже, тем лучше для вас. Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются организмом, обеспечивая вас энергией на длительное время и не откладываясь в жир. Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах.
Частое питание. Питайтесь как можно чаще, но небольшими порциями. Это правило применимо как в период сгона лишнего веса, так и в период набора мышечной массы. Частое питание — основа диеты бодибилдера. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки.
Никаких углеводов за 4 часа до сна. Если вы будете есть на ночь углеводы, они не смогут усвоиться за время ночного отдыха и будут откладываться про запас. На ночь лучше всего выпить протеиновый коктейль на обезжиренном молоке или на воде.
Длительность диеты. Длительность диеты во время сушки обычно определяется для каждого атлета индивидуально, но в среднем длится от 4 до 8 недель. Суть диеты заключается в постепенном уменьшении количества углеводов каждую неделю. На последней неделе я вообще убираю углеводы, делая одну неделю или несколько дней безуглеводки. Продукты, содержащие белок, нужно есть часто и много.
Однако, чисто «белковый» режим питания может оказать дополнительную нагрузку на почки. Существует также риск кетоза (накопления кетоновых тел в крови) и даже кетоацидоза (закисления, отравления кетоновыми телами), что может привести к слабости, сонливости, сухости губ, ощущению запаха ацетона изо рта и другим неприятным эффектам. Поэтому злоупотреблять «безуглеводкой» не стоит.
Начало сушки. Не стоит сразу отказываться от жиров и углеводов. Постепенное снижение потребления углеводов позволит вам не сойти с дистанции в первые же дни начала диеты.
Вода. Ни в коем случае не ограничивайте прием воды на диете во время сушки. Это самая большая ошибка, которую допускают не опытные в этом деле люди. Вода ускоряет обмен веществ, что способствует более быстрому протеканию всех процессов.
Диета для сушки: основы питания
Для успешной сушки тела рекомендуется включать в свой рацион следующие продукты: Нежирное мясо; Яйца; Рыба; Обезжиренные молочные продукты, такие как кефир, творог и молоко (хотя их можно и вовсе исключить); Каши, такие как гречневая, пшенная, овсяная и кукурузная; Бобовые, такие как фасоль, горох и бобы; Овощи и фрукты.
Пример диеты для сушки
Эта диета рассчитана на семь дней и включает в себя только основные приемы пищи. В промежутках между ними следует перекусывать. Основываясь на приведенных выше критериях, вы можете составить свою собственную программу питания на период сушки.
Понедельник
Завтрак: овсяные хлопья, сладкий чай и протеиновый коктейль;
Обед: куриный бульон, отбивные с гречкой и салат из свежих овощей;
Ужин: жареная на постном масле рыба и свежие овощи.
Вторник
Завтрак: гречневые хлопья, маложирная красная рыба и чай с лимоном;
Обед: суп из цветной капусты, куриная грудка с овощами;
Ужин: обезжиренный творог с сухофруктами и протеиновый коктейль.
Среда
Завтрак: оладьи, два вареных яйца и чай;
Обед: уха, вареная рыба с картофелем;
Ужин: фрукты и протеиновый коктейль.
Четверг
Завтрак: мюсли и протеиновый коктейль;
Обед: грибной суп, куриная грудка и овощной салат;
Ужин: тушеная рыба и салат из капусты с морковью.
Пятница
Завтрак: омлет из двух яиц, бутерброд с медом и чай;
Обед: гречневый суп, гречневая каша с куриной грудкой, сок;
Ужин: два яблока и протеиновый коктейль.
Суббота
Завтрак: манная каша с изюмом и протеиновый коктейль;
Обед: рисовый суп, перцы, фаршированные капустой, чай с сахаром и лимоном;
Ужин: два вареных яйца и протеиновый коктейль.
Воскресенье
Завтрак: тушеная рыба и салат из овощей;
Обед: рассольник, куриная грудка с рисом, сок;
Ужин: протеиновый коктейль.
В заключение хочу еще раз подчеркнуть, что высокоинтенсивные тренировки, направленные на снижение подкожного жира при сохранении мышечной массы, не будут эффективными без грамотно составленной диеты, адаптированной под ваши цели. Если в массонаборный цикл диета играет почти такое же значение, как и тренировки, то в период сушки план питания выходит на первый план и составляет не менее 70% успеха в процессе похудения.
