Одним из лучших способов повысить уровень мужского полового гормона в крови является увеличение потребления углеводов.
Это относится ко всем мужчинам, которые регулярно тренируется (примерно 3-4 раза в неделю).
Бесспорно, существует больше десятка других способов, но высокоуглеводная диета — это лучший естественный бустер тестостерона. Если вы замечаете какие-либо признаки снижения уровня этого гормона, то уделите 10 минут на прочтение данной статьи. Надеемся она поможет и подскажет, как быстро устранить некоторые из них.
Снижение уровня тестостерона
Основные симптомы могут быть следующими:
- Снижение общего уровня жизненной энергии.
- Подавленное настроение.
- Общее снижение сил (вялость).
- Длительное восстановление после физических нагрузок.
- Снижение либидо.
- И это только некоторые из них.
Естественно, есть еще и потеря мышечной массы, и увеличение жировых отложений. Очень часто все это происходит с теми, кто сидит на низкоуглеводных диетах. Когда мужчина пытается сбросить лишний вес, делает много кардио - это приводит к потере сил и выносливости, а из-за недостатка углеводов, он просто не успевает восстановиться.
И, как результат, - значительное снижение концентрации мужского полового гормона в крови.
Принято считать, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, прекрасно подходит для набора мышечной массы с минимальным количеством жира. В теории звучит хорошо. А на практике вы сначала сбросите достаточно лишнего веса, но вскоре начнете замечать, что все тело становится мягким и дряблым, а мышцы сдуваются и не растут, ведь вы просто загнали себя.
Не успеваете восстановиться после тренировок, снижается жизненный тонус.
Именно в этот момент многие мужчины, особенно старше 40 лет, начинают использовать разные добавки для повышения тестостерона. Они решают, что во всем виноват их возраст.
Это, отчасти, верно, что уровень мужского полового гормона с возрастом снижается, однако не стоит сразу бросаться в крайности и переходить на прием различных тестостероновых бустеров или даже стероидов. Очень часто достаточно простой диеты с высоким содержанием сложных «медленных» углеводов - она быстро поможет увеличить силу, поднять настроение, жизненную энергию и восстановление после физических нагрузок.{banner_st-d-2}
Как углеводы повышают уровень тестостерона
Углеводы влияют на тестостерон намного больше, чем жиры или белки.
По правде говоря, белок почти не оказывает влияния на количество этого гормона в крови, если вы достаточно активны и тренируетесь с тяжестями несколько раз в неделю.
В одном исследовании, опубликованном в Международном обществе спортивного питания, 23 опытных атлета в возрасте от 21 до 26 лет выполняли 12-ти недельную программу силовых тренировок, под наблюдением физиологов.
По количеству принимаемого белка их разделили на 3 группы:
- 1,0-1,4 грамма белка на кг веса тела.
- 1,6-1,8 грамма белка на кг веса тела.
- 2 грамма белка на кг веса тела.
Вот к какому выводу они пришли: «Никаких изменений в концентрациях тестостерона, или в соотношении Тестостерон/Кортизол в крови атлетов не наблюдалось».
В других исследованиях изменения наблюдались, но без какой-либо закономерности. В одних прием белка снижал концентрацию мужского полового гормона в крови, а в других, наоборот — повышал. Но это не означает, что нужно снижать потребление белка.
Стоит просто увеличить количество сложных «медленных» (с низким и средним гликемическим индексом) углеводов, и тогда соотношение белок/углеводы значительно уменьшится. Это снизит уровень кортизола в крови и в результате естественным образом повысится тестостерон.
В этом и есть весь фокус.
Углеводы значительно повышают концентрацию мужского полового гормона в крови за счет мощного противодействия выработке стрессового гормона — кортизола.
Давайте немного поговорим об уже упомянутом кортизоле. У него есть несколько негативных эффектов. Из самых неприятных — снижение уровня тестостерона, и, к тому же, задержка воды в мышцах.
В одном из исследований, опубликованном в Европейском журнале прикладной физиологии, наблюдали добровольцев в режиме силовых тренировок.
Их разбили на 2 группы.
В первой группе участники потребляли низкое количество углеводов (30% от дневных калорий), во второй группе была высокоуглеводная (60% от дневных калорий) диета.
В итоге исследователи обнаружили, что в первой группе соотношение кортизола к тестостерону уменьшилось на огромные 43%, по сравнению со второй группой. Другими словами, у участников на высокоуглеводной диете в крови было гораздо больше мужского полового гормона за счет снижения уровня кортизола.
Есть такое понятие, как свободный тестостерон - это тестостерон, который наш организм может использовать. Большая часть этого гормона связана с белком и поэтому неактивна.
На самом деле, примерно 98% тестостерона в мужском организме занято и только 2% могут быть использованы.
Вышеупомянутое исследование также показало, что при сочетании низкоуглеводной диеты с интенсивными тренировками, свободного мужского полового гормона в крови вообще не остается.
Высокоинтенсивные тренировки требуют большого количества углеводов, даже 2 дня занятий в неделю могут израсходовать почти все имеющиеся запасы гликогена.
Сам по себе кортизол не враг, но он им становится, когда его содержание в крови повышено длительное время.
Поэтому практически все, что повышает уровень кортизола в течение длительного промежутка времени, будет иметь негативный эффект на мужской половой гормон.
Это может быть:
- Низкоуглеводная диета, которую мы только что обсудили.
- Чрезмерные нагрузки и перетренированность.
- Диета с ограничением калорий.
- Хронический стресс и недостаток сна.
- За счет чего углеводы повышают уровень тестостерона?
Основной механизм — за счет выброса большого количества инсулина. Именно инсулин уничтожает кортизол. И, как результат, понижение концентрации кортизола приводит к увеличению уровня мужского полового гормона.{banner_st-d-1}
Влияние жиров на тестостерон
бустер против жираВы наверняка слышали, что большое количество жиров в рационе является отличным стимулятором повышения тестостерона. И это действительно правда.
Потребление жиров повышает выработку мужского полового гормона.
Но тут важен вот какой нюанс: если вы повышаете потребление жиров, то пропорционально этому растет общее количество потребляемых калорий, и снижается относительное количество других питательных веществ. Если будете потреблять в пищу много жиров, то есть риск, что попросту начнете толстеть. Поэтому, если вы достаточно активны, то высокоуглеводная диета более эффективна в плане увеличения уровня тестостерона в крови.
Давайте посмотрим на это вот с какой точки зрения...
В одном исследовании приняли участие 43 мужчины в возрасте от 19 до 56 лет. Их разделили на 2 группы:
- Потребляли в пищу большое количество жира (43% от общих калорий).
- На диете с низким содержанием жира (19% от общих калорий).
В начале и в конце исследования у участников измерили концентрацию мужского полового гормона в крови. Исследователи обнаружили, что у мужчин на диете с высоким содержанием жиров тестостерон повысился на 13-15%, по сравнению с группой, которая потребляла мало жира.
Важно отметить, что все эти люди в эксперименте вообще не тренировались. В этом и есть главная загвоздка!
Если вы регулярно интенсивно тренируетесь в тренажерном зале, выполняете тяжелые базовые упражнения и потребляете значительное количество жиров, то вам придется снизить количество углеводов. Что при этом скорее всего произойдет: вы будете себя чувствовать прекрасно, сытно питаться, но появятся жировые отложения, а уровень мужского гормона заметно понизится.
- 1 грамм углеводов = 4 калории.
- 1 грамм жира = 9 калорий.
Даже не самый сильный математик заметит, что жир гораздо калорийней.
В итоге, увеличение потребления жиров повысит немного уровень тестостерона, но придется значительно сократить потребление углеводов. И, чем больше вы тренируетесь, тем больше ваше тело сжигает именно углеводов. Это более предпочтительный вид энергии для мышц.
Вот поэтому намного полезнее употреблять больше сложных «медленных» углеводов.
Они повысят уровень инсулина, концентрация кортизола в крови понизится, а содержание мужского полового гормона повысится намного больше, чем если вы пойдете по пути жировой диеты.
Сжигание жира и повышение тестостерона
При снижении процента жира в организме уровень тестостерона повышается. Пользуясь нашей терминологией, низкий процент жира в организме — это еще один мощный естественный бустер тестостерона. Поэтому вполне понятно, что мы стремимся сжигать жир. Но ни в коем случае не за счет снижения потребления углеводов. На это есть 2 причины:
- снижение углеводов во время интенсивных тренировок, практически гарантированно приведет к повышению кортизола и снижению концентрации мужского полового гормона в крови.
- снижение углеводов приведет к потере веса, но, в основном, не за счет жировых отложений!
При этом активно теряются мышцы, снижается уровень энергии, а тело на вид выглядит мягким и рыхлым.
Высокоуглеводная диета поможет тяжело трудиться на тренировках и сжигать жир, что приведет к повышению уровня тестостерона.
Плюс углеводы снизят концентрацию кортизола в крови, и тем самым также повысят содержание мужского полового гормона.
Как говорится — двойной удар!
Заключение
Все, что мы обсудили в этой статье, предполагает то, что вы регулярно проводите кардио или силовые тренировки.
Потребление большого количества сложных углеводов с низким и средним гликемическим индексом в этом случае, является отличным естественным бустером тестостерона.
Проблемы очень многих парней в тренажерном зале могут быть решены с помощью высокоуглеводной диеты. Если раньше вы пытались ограничить углеводы, то теперь начните их повышать, тем самым повысится содержание мужского полового гормона в крови и, как результат, значительно улучшится настроение, жизненная сила, выносливость и спортивные показатели.
