Многие девушки стремятся быть похожими на всяких фитоняшек, которые в инстаграм сверкают своими круглыми задницами. Но мало кто задумывается, что все эти фитоняшки не бывают такими сухими, подтянутыми и круглозадыми всегда.
В большинстве своем они такие лишь в определенный период, к примеру, при подготовке к соревнованиям. И еще меньше девушек задумывается, что диеты, на которых сидят выступающие спортсменки, могут навредить здоровью. Да и сильно низкий % жира в организме девушки – это тоже определенные риски. Да кому это интересно, пофиг на риски, все хотят быть фитоняшками.
В общем, расскажу об одном исследовании, целью которого было изучение влияния четырехмесячной диеты у женщин с нормальным весом, соревнующихся в фитнес спорте.
Набрали 50 девушек (средний возраст около 27 лет), с опытом тренировок не менее 2 лет, которых разделили на 2 группы:
- 27 девушек сидели на низкокалорийной диете;
- 23 девушки питались на уровне поддержки.
Их целью была подготовка к соревнованиям по бодифитнесу.
Первая группа сидела на диете 19,8±3,6 недель, затем восстанавливались 17,5±2,6 недель, то есть тренировались и питались так, как до диеты. Вторая группа 22,4±5,0 недели и 19,2±5,3 недель.
Дефицит в первой группе составлял примерно 20%, белки 3,14 гр/кг, жиры 0,95 гр/кг, углеводы 2,1 гр/кг. В восстановительный период: белок 3,34 гр/кг, жиры 1,02 гр/кг, углеводы 3,24 гр/кг. Контрольная группа: 2,8 гр/кг, жиры 1,34 гр/кг, углеводы 3,5 гр/кг.
Соответственно, все девушки проводили силовые и кардио тренировки, подробнее о которых можно прочитать в самом исследовании.
У девушек всё тщательно измерялось, от % жировой прослойки, до уровня гормонов. До начала эксперимента, в первой группе у 3 из 27 человек фиксировалась аменорея, у 10 из 27 были проблемы с регулярностью КД. Во второй группе у 1 из 23 аменорея, у 7 из 23 проблемы с регулярностью КД. Нужно отметить, что практически все участницы принимали оральные контрацептивы.
Результаты.
В первой группе масса тела снизилась примерно на 12%, жировая масса на 35-50%, ну и у некоторых наблюдались незначительные снижения объема мышц. У второй группы статистически значимых изменений в составе тела не наблюдалось.
В период восстановления у первой группы большая часть жировой массы была восстановлена. Оно и понятно, при отсутствии дефицита, организм стремится восстановить нормальную работу репродуктивной и гормональной систем. Но нужно отметить, что не весь жир вернулся, то есть они в любом случае были лучше, чем до диеты.
Во время диеты наблюдался «бардак» с гормонами, что и совпадало с ростом нарушений менструального цикла.
Выводы:
- страдать и мучиться на всяких диетах только потому, что какая-то фитошкура в инстаграм посоветовала отказаться от углеводов, не нужно. Дефицита в 20% вполне достаточно для того, чтобы потерять до 50% жировой массы, без потери мышц (естественно, при нормальных тренировках и достаточном потреблении белка), и при этом не отказываясь полностью от углеводов, а это уже речь о «Гибкой диете», о которой я постоянно твержу;
- напомню, что девушки не имели лишнего веса, но при этом стремились максимально снизить % жира, а это почти неизбежно проблемы с гормонами. Однако гормональные изменения, которые происходят при снижении жира на 35-50% восстанавливаются примерно 3-4 месяца, при отсутствии дефицита калорий.
