Силовые атлеты и культуристы имеют повышенные потребности в белке по сравнению с менее активными индивидами. Эти потребности выходят за рамки стандартных рекомендаций DRI (0,8 г белка на килограмм массы тела в сутки), которые разработаны на основе потребностей населения, не занимающегося интенсивными силовыми тренировками. Несмотря на это, базовое количество белка, соответствующее DRI, является достаточным для поддержания основных метаболических функций организма.
Индивидуальные потребности в белке могут значительно варьироваться в зависимости от конкретных целей и условий тренировочного процесса. Эти цели включают наращивание мышечной массы, выполнение аэробных упражнений и соблюдение диеты в преддверии соревнований.
Наращивание мышечной массы
Увеличение интенсивности тренировочных нагрузок требует дополнительного потребления белка для поддержания процесса мышечного роста и обеспечения организма необходимыми аминокислотами. Исследования, проведенные среди силовых атлетов, показывают, что оптимальным количеством белка для наращивания мышечной массы является 2 грамма на килограмм массы тела в сутки.
Для расчета суточной потребности в белке можно использовать следующую формулу:
- 2 г белка х масса тела (кг) = суточная потребность в белке
Например, для спортсмена массой 68 кг:
- 2 г x 68 кг = 136 г белка в сутки
Спортсмены, тренирующиеся в условиях высокогорья, нуждаются в увеличении суточной нормы белка до 2,2 грамма на килограмм массы тела. Вегетарианцы должны учитывать дополнительные 10% для обеспечения организма всеми необходимыми аминокислотами, что приводит к следующей формуле:
- 2,2 г x 68 кг = 150 г белка в сутки
Начинающие силовые атлеты могут иметь более высокие потребности в белке, что связано с необходимостью адаптации организма к новым нагрузкам. В некоторых случаях увеличение рациона может достигать 40%.
Аэробные упражнения
Силовые атлеты и культуристы, активно занимающиеся аэробными упражнениями, имеют повышенные потребности в белке. Во время длительных аэробных тренировок (60-90 минут и более) организм начинает использовать разветвленные аминокислоты (ВСАА), включая лейцин, для производства энергии. Лейцин расщепляется до аланина, который в печени преобразуется в глюкозу, обеспечивая мышцы энергией.
С увеличением интенсивности аэробных упражнений возрастает потребность в лейцине, который также способствует восстановлению мышечной ткани после тренировок. В связи с этим рекомендуется увеличить потребление белка до 2,2 грамма на килограмм массы тела для тех, кто занимается аэробными упражнениями более 5 часов в неделю.
Для спортсмена массой 68 кг:
- 2,2 г x 68 кг = 150 г белка в сутки
Диета накануне соревнований
При подготовке к соревнованиям или для достижения эстетических целей культуристы часто сокращают калорийность рациона, что может привести к потере мышечной массы. Мышцы являются ключевыми тканями, участвующими в метаболических процессах, и их потеря может негативно сказаться на способности организма сжигать жир.
Для предотвращения потери мышечной массы во время диеты культуристам рекомендуется потреблять 2,2-2,5 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Для спортсмена массой 68 кг:
- 2,3 г x 68 кг = 156 г белка в сутки
- Рекомендуемое распределение калорий при таком рационе составляет: 30% белка, 40% углеводов и 30% жиров (30-40-30).
