Влияние физических нагрузок на сохранение белков в организме можно расценить как вероятное, базируясь на результатах трёх исследований, использующих методику стабильных изотопов.
Потребность в белке при аэробных тренировках
Исследование, проведенное Гайне и коллегами, продемонстрировало, что у молодых нетренированных участников, подвергавшихся аэробным нагрузкам в течение 4 недель при уровне потребления белка 0,88 г на кг массы тела в день, наблюдались положительные изменения в метаболизме аминокислот. Азотистый баланс улучшился, что свидетельствует о более эффективном использовании белка организмом.
Кроме того, было зафиксировано снижение уровня окисления лейцина и тенденция к его накоплению, что указывает на оптимизацию белкового обмена. Эти данные подтверждают, что аэробные тренировки способствуют улучшению утилизации протеинов и могут способствовать поддержанию белкового баланса в организме.
Потребность в белке при силовых тренировках
Долгосрочное исследование, проведенное Хартманом и коллегами, выявило, что у молодых нетренированных участников, выполнявших силовые упражнения в течение 12 недель, при потреблении белка в количестве 15% от суточной энергетической ценности рациона (что эквивалентно примерно 1,2 г на кг массы тела в день) наблюдалось снижение скорости синтеза и распада белков.
В то же время общий белковый баланс улучшился, а уровень азота в моче повысился. Эти результаты свидетельствуют о том, что силовые тренировки могут способствовать оптимизации белкового обмена и улучшению азотистого баланса в организме.
Однако, исследование Талакера-Мерсерера и коллег показало, что гипертрофический ответ мышц на силовые тренировки не коррелирует с регулярным потреблением белка. Несмотря на то, что участники потребляли от 0,97 до 1,07 г белка на кг массы тела в день, индивидуальные различия в гипертрофическом ответе достигали 60%. Это указывает на то, что на мышечный ответ влияют не только количественные, но и качественные аспекты питания, а также генетические и физиологические факторы.
Заключение
Таким образом, представленные исследования подтверждают, что физические упражнения, как аэробные, так и силовые, оказывают положительное влияние на метаболические процессы белка в организме. Однако, индивидуальные различия в реакции на физические нагрузки подчеркивают необходимость учета генетических и физиологических факторов при разработке рекомендаций по потреблению белка.
Свидетельства о влиянии физических упражнений на потребность в белке остаются неоднозначными. В рассмотренных исследованиях уровень потребления белка был равен или превышал рекомендуемые суточные нормы для взрослых здоровых людей (RDA), что затрудняет оценку влияния более низких доз белка на метаболизм. Большинство исследований, посвященных взаимосвязи между физической активностью и белковым метаболизмом, имеют краткосрочный характер или фокусируются на эффектах специфических аминокислотных или протеиновых добавок, что ограничивает их применимость для формирования долгосрочных рекомендаций.
Американская ассоциация диетологов, Ассоциация диетологов Канады и Американский колледж спортивной медицины считают, что потребность в белке у спортсменов и активных людей может быть удовлетворена за счет традиционных источников пищи, без необходимости использования протеиновых или аминокислотных добавок. Тем не менее, силовые атлеты и спортсмены, тренирующиеся на выносливость, нуждаются в повышенном потреблении белка (от 1,2 до 1,7 г на кг массы тела в день).
Выводы ПСО ООН от 2007 года указывают на то, что реальная потребность в белке определяется минимальным количеством, необходимым для уравновешивания потерь азота. Однако, расчет потребности в белке на основе азотистого баланса не всегда отражает оптимальные значения для здоровья. Предполагается, что потребление белка сверх рекомендуемой нормы может снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний, улучшать здоровье костной ткани и способствовать нормализации артериального давления. Однако, для подтверждения этих предположений необходимы дальнейшие исследования.
Главной задачей остается определение оптимальных долгосрочных доз потребления белка для поддержания здоровья и улучшения физической производительности.
Расчет дневной потребности в протеине
Важно отметить, что для достижения оптимальных результатов рекомендуется получать 50% белка из спортивного питания, а оставшиеся 50% — из пищи.
При наборе мышечной массы
- Для мужчин с низким содержанием жира в организме: 250-300 г
- Для мужчин с избыточным весом: 150-200 г
- Для женщин с низким содержанием жира в организме: 250-300 г
- Для женщин с избыточным весом: 180-250 г
При работе на рельеф
- Для мужчин с низким содержанием жира в организме: 200-250 г
- Для мужчин с избыточным весом: 180-220 г
- Для женщин с низким содержанием жира в организме: 150-200 г
- Для женщин с избыточным весом: 140-180 г
Таким образом, представленные данные подтверждают важность индивидуального подхода к расчету потребности в белке в зависимости от целей тренировок и физиологических особенностей организма.
