Питание — важная составляющая жизни любого, кто решил серьезно заняться собой. Во время тренировок (особенно интенсивных) наши мышцы получают микро травмы, идет большая нагрузка на связки и суставы, вместе с потом из организма выводятся полезные микроэлементы, необходимые для полноценного функционирования нашего организма, поэтому правильное, сбалансированное питание просто необходимо.
У каждого тренера свой подход и свое видение того, как должен питаться человек, занимающийся спортом. Мы же рассмотрим общие правила, которые в состоянии соблюдать любой самостоятельно. Потому что это не только полезно, но и очень вкусно.
Итак, во время тренировок наши мышцы и скелет получают интенсивную нагрузку и для того, чтобы закрепить результаты и стать еще сильнее и выносливее, мы должны подбросить им кирпичики для строительства. Если вы выберите качественные материалы, получите крепкий и долговечный “дом”, которому не страшны любые катаклизмы. Будете строить из соломы… думаю, что сказку про трех поросят помнят все ;)
Углеводы
Углеводы — отличное топливо для ваших мышц во время тренировок. Во время больших нагрузок в вашем теле активно расходуется гликоген, а это означает, что если вы получили хорошую подзарядку, восстановление будет проходить дольше и более болезненно, а результаты будут слабее, чем могли бы быть при правильном подходе.
Кроме того, если в вашем теле недостаточно углеводного топлива, организм начнет расходовать сначала белки, а затем жиры. А это означает, что вы отнимаете у себя же строительный материал, который обычно идет на восстановление мышц после тренировок. И именно поэтому перед соревнованиями по триатлону серии IRONMAN устраиваются так называемые “Pasta Party” (макаронная вечеринка) с широким выбором блюд из продуктов, которые содержат в себе большое количество углеводов. {banner_st-d-1}
Белки
Если углеводы — это наше топливо, то белки — это строительные кирпичики для наших мышц. Точнее, строительные кирпичики — это аминокислоты, из которых состоят белки. Особенно это касается длительных тренировок (дольше часа).
Жиры
Многие ошибочно полагают, что жиры — это зло. Но на самом деле все зависит от того, какого типа этот жир. Насыщенные и транс-жиры — это ваш враг. Жирные аминокислоты, содержащиеся в жирной морской рыбе — это ваши помощники. Они не только запускают в нашем организме механизм выработки “гормонов реставрации”, но еще и регулируют поток кислорода в крови.
Напитки
Во время тренировки организм теряет большое количество жидкости. В школе и на тренировках по спортивной аэробике нас очень сильно ругали, если мы пили сразу после тренировки. Но при этом нам, почему-то, никто не говорил, что можно и даже нужно пить небольшими порциями во время тренировки. Если вы бежите всего несколько километров, воду с собой можно не брать. Но если это 10 и более километров, да еще и жара, вода обязательно должна быть с собой!
После тренировки, как и во время, лучше всего выпить не просто воду, а специальный, спортивный напиток (изотоник) со всеми необходимыми микроэлементами, которые выводятся из нашего организма вместе с потом. Из простых вариантов подойдет минеральная вода с выпущенным газом, просто подсоленная вода или вода с небольшим количеством апельсинового сока (на 1 л воды 100 мл сока). Также некоторые спортсмены после длительных тренировок пьют “медовую воду” — на 1 л воды 2-3 столовые ложки меда.
Список продуктов
Первый час после тренировки — это ваш «золотой час», самое оптимальное время для пополнения истощенных запасов вашего организма. Поэтому, если у вас есть возможность, устраивайте себе перекус именно в этот промежуток времени. И лучше подготовиться к этому заранее. {banner_st-d-2}
Также стоит обратить внимание на соотношение углеводов и белков. Обычно оно колеблется в пределах между 2:1 и 4:1 (углеводы к белкам). Все зависит от интенсивности вашей тренировки. Вы можете начать с минимального варианта (2:1) и посмотреть, как вы будете себя после этого чувствовать. Если этого недостаточно для полного восстановления, значит можно попробовать вариант с соотношением 3:1. Соотношение 4:1 обычно используется после длительных и сложных тренировок.
Продукты с большим содержанием углеводов, клетчатки, белка и жирных кислот: цельнозерновой хлеб, цельнозерновая паста, каши (особенно овсянка), дикий рис, ягоды, фрукты, овощи, жирная морская рыба (лосось, семга, форель, тунец, сельд), яйца, куриное филе, арахисовое масло, черный шоколад, бобовые, орехи, греческий йогурт, сухофрукты.
Особенно стоит выделить лосось, бананы, морковь, апельсин, авокадо, брокколи, ягоды, и греческий йогурт.
Вы можете приготовить себе сэндвич из цельнозернового хлеба с лососем, сэндвич с куриной грудинкой или сэндвич с яйцом и добавить к этому салат и зелень. Или это может быть греческий йогурт с бананом и ягодами. Овсянка, залитая йогуртом без вкусовых добавок, с добавлением ягод, банана, ложечки меда или сухофруктов с орехами и кусочками шоколада также может быть довольно неплохим вариантом. Сэндвич с арахисовым маслом — еда для сладкоежек.
Так как продуктов на выбор достаточно, из них всегда можно приготовить что-то очень вкусное и быстрое.
