Исходное положение: сидя на полу с перекрещенными ногами. Осуществляйте прогиб в поясничном отделе позвоночника, фиксируя положение рук на уровне коленей. Выполняйте круговые движения плечами в сагиттальной плоскости. Старайтесь поддерживать анатомически корректное положение позвоночника, избегая гиперэкстензии.
Положение: лежа на спине, с согнутыми и перекрещенными ногами, расположенными на полу. Руки находятся за головой, максимально разведены в стороны. Поднимайте корпус вверх, используя короткие фиксированные движения, на четыре счета. На третий счет добавляйте движение руками вперед. Обеспечьте расслабление шейных мышц для предотвращения гиперлордоза.
Положение: лежа на спине, с поднятыми вверх ногами под углом 90 градусов, руки за головой. Поднимите плечи от пола, сохраняя контакт нижней части спины с поверхностью. Поочередно опускайте ноги до угла 45 градусов по отношению к полу, одновременно сгибая противоположную ногу в коленном суставе.
Положение: лежа на спине, ноги на полу на ширине плеч, согнуты под углом 45 градусов, руки за головой, максимально разведены в стороны. Поднимайте плечи вверх, влево, вправо и снова вверх, выполняя движения в пять счетов.
Упражнение на растяжение мышц брюшного пресса. Лежа на спине, согните правую ногу и положите ее влево, фиксируя положение левой рукой. Правая рука вытянута вдоль тела. Повторите упражнение для левой ноги.
Положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, руки вдоль корпуса. Поочередно поднимайте прямую ногу вверх, сохраняя прямую линию тела.
Положение: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях под углом 45 градусов, руки за головой. Выполняйте скручивания корпуса, одновременно поднимая плечи и подтягивая согнутые ноги к корпусу. Обеспечьте контакт ягодиц с поверхностью и избегайте напряжения в шейном отделе позвоночника. Выполняйте движения короткими фиксированными движениями на четыре счета.
То же упражнение, но с поочередным поднятием согнутых и прямых ног, стремясь дотянуться руками до пальцев стоп.
