В тренажёрных залах можно встретить больше женщин, чем мужчин. Однако, несмотря на это, информация о том, как правильно тренироваться женщинам, почти отсутствует.
Прежде всего, стоит начать с женской мотивации. Она, как известно, сильнее мужской. «Мотивация — это то, что заставляет человека двигаться к поставленной цели и достигать желаемых результатов».
Женщины часто ограничивают себя в различных радостях жизни, включая питание, чтобы стать красивее. Почему так происходит? Внешняя красота — один из основных факторов, определяющих успех в естественном отборе. Из этого следует, что мотивация женщин к совершенствованию своей внешности значительно сильнее, чем у мужчин.
Главная особенность женского организма — это способность накапливать жировые и питательные вещества про запас, что отличает его от мужского. Рассмотрим несколько ключевых факторов, влияющих на этот процесс.
Количество гормонов
Норадреналин и тестостерон — два гормона, которые не только формируют телосложение, но и влияют на центральную нервную систему, придавая определённую агрессивность. Именно благодаря этим гормонам мужчина может достигать физического отказа на тренировке, когда мышцы больше не могут сократиться в правильной форме с тем же весом. Отказ в бодибилдинге имеет большое значение: он означает, что мышцы потратили достаточно энергии, получили повреждения и будут расти.
Однако женщины не могут тренироваться так же интенсивно, как мужчины. У них нет мощной концентрации гормонов, чтобы тренироваться так же агрессивно. Почти всегда женщины останавливаются за пару повторений до отказа, потому что им становится тяжело.
Девушки часто не дорабатывают до отказа, который является основой для роста мышечной массы. Именно последние 2-3 повторения решают всё.
Распределение мышц в женском теле
У женщин это распределение мышц имеет определённую диспропорцию. Все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела — в ногах и ягодицах, и по многим параметрам приближены к мужским показателям ног.
Верх женского тела сильно отстаёт от мужских показателей. Поэтому женщинам легче прогрессировать в нижней части тела, где больше мышц. Однако добавить мышцы в верхней части тела гораздо сложнее. Девушкам приходится больше напрягаться, чтобы развить верх тела, чем мужчинам.
Скорость обмена веществ
В женском организме скорость обмена веществ значительно меньше, чем в мужском. Это означает, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского. То есть мужчина может есть больше еды и толстеть меньше, чем женщина. Это реализовано за счёт мышц: их больше, и они могут тратить калории значительно больше, чем женщины. Даже во время сна мышцы потребляют большое количество энергии.
Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь, нежелательно. Почему? Потому что сладкое — это быстрые углеводы. Женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской. И только в том случае, если количество жиров в организме избыточно.
С другой стороны, этот жир, который накапливается у женщин, гораздо проще используется в качестве энергии, чем у мужчин. На это есть много причин, одна из которых — рождение ребёнка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как совершенная энергическая станция. Женский организм постоянно накапливает энергию, жиры и углеводы, чтобы потом эти материалы легко использовались в качестве энергии.
Женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген (накапливает углеводы) в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это всё та же теория накопления. Когда нет избыточных углеводов из пищи, то сладкая пища, которую вы съели, гораздо проще превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин.
Ваша цель заключается в том, чтобы углеводы, которые вы потребляете, преобразовывались в мышечный гликоген, а не откладывались в виде жира. У женщин есть значительное преимущество в этом процессе, поскольку их мышцы лучше усваивают гликоген, чем у мужчин. Это преимущество можно эффективно использовать в правильном женском тренинге, который способствует накоплению гликогена в мышечной ткани.
Менструальный цикл
Менструальный цикл оказывает влияние на физическую активность женщины. В первые две недели после окончания менструации она испытывает прилив сил и высокую работоспособность, что позволяет ей тренироваться с полной самоотдачей. Однако через две недели наступает овуляция, после которой наблюдается заметный спад, и организм переходит в режим максимального энергосбережения, независимо от того, была ли оплодотворена яйцеклетка. В первые две недели после менструации организм демонстрирует высокую работоспособность, а затем следует период физического спада. Это накладывает определенные ограничения как на питание, так и на тренировки для женщин.
В течение вторых двух недель тренировки должны быть облегчены. Как правило, в этот период лучше избегать упражнений для нижней части тела и пресса, а также снизить общую нагрузку.
Количество углеводов, потребляемых в эти две недели, также должно быть сокращено, поскольку они могут негативно сказаться на вашей внешности.
Таким образом, первые две недели после завершения менструального цикла женский организм испытывает пик своей активности, а затем следует период относительного затишья, во время которого он может набирать вес. Именно поэтому так важно использовать спортивную микропериодизацию в женском тренинге. Микропериодизация предполагает неравномерное распределение нагрузки, с пиками и спадами. В первые две недели следует проводить силовые тренировки, а затем давать организму возможность отдохнуть. Многие спортивные физиологи считают, что спортивная периодизация является ключевым инструментом для достижения максимальных спортивных результатов. Сама природа создала женский организм для использования принципов периодизации.
Сжигание жира
Жиросжигание в женском организме происходит при низкоинтенсивной, но длительной нагрузке. Рекомендуется заниматься не менее 30 минут, а лучше — 50-60 минут и более, при этом частота сердечных сокращений должна составлять примерно 110-120 ударов в минуту. Это средний показатель, который можно считать низким, но именно в таком режиме происходит максимальное сжигание жира.
В этом плане женский организм не сильно отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы — низкоинтенсивная нагрузка в течение длительного времени. Сжигание жира является одной из основных целей любого женского фитнес-тренинга.
Основная фобия женщин
Когда женщины приходят в тренажерный зал, их часто беспокоит излишний объем мышечной массы. Они боятся, что их мышцы станут такими же большими, как у мужчин. Однако стоит отметить, что достичь такого же объема мышц без применения фармакологических препаратов невозможно.
Часто люди путают форму и размер мышц. Форма — это взаимное расположение очертаний мышц, и она определяется генетически. Изменить форму мышц невозможно, и она останется такой, какой была задана природой с детства.
Конкретная программа тренировок для девушек
Прежде чем перейти к конкретной программе тренировок для девушек, давайте обсудим сплит. В тренировочной программе мужчин обычно используется сплит — разделение мышечных групп по разным тренировочным дням. Например, сегодня мы можем тренировать грудь и руки, завтра — спину и плечи, послезавтра — ноги и так далее. Такой подход особенно эффективен при использовании отказа и силовой тренировки, так как приводит к массивному повреждению мышечных волокон. В результате им требуется больше времени для восстановления, и мужчины тренируются реже — один раз в четыре дня или один раз в неделю.
Однако сплит не подходит для женщин, поскольку они не способны тренироваться до отказа и не могут так серьезно повреждать мышечные волокна, как мужчины. В результате женские волокна быстро восстанавливаются после тренировки, и их можно снова начинать тренировать уже через несколько дней. Если тренировать их редко, как мужчин, это приведет к бесконечному топтанию на месте и не даст нужного результата.
В физиологии это называется утеря приобретенной работоспособности. Сначала происходит травмирование функции, затем компенсация до исходного уровня, а затем — прогресс, который называется суперкомпенсацией. Если вы не будете тренироваться в фазе суперкомпенсации, то наступит фаза утери суперкомпенсации, и мышца вернется к своим прежним показателям. В таком случае тренировка не даст никакого эффекта.
Женщина должна тренировать все тело за одну тренировку, выбирая несколько самых крупных мышечных групп.
Программа тренировок для девушек
Скручивания на пресс:
Выполните 5-6 подходов с максимальным количеством повторений. Время отдыха между подходами — 30-60 секунд.
Приседания со штангой:
Сделайте 5 подходов по 15 повторений, отдыхая между ними 60 секунд.
Тяга вертикального блока:
Выполните 5-6 подходов по 15 повторений с отдыхом 30-60 секунд.
Жим штанги лежа узким хватом:
Сделайте 6 подходов по 15 повторений, отдыхая между ними 60 секунд.
Тяга штанги к подбородку:
Выполните 6 подходов по 15 повторений, отдыхая между подходами 30-60 секунд.
Такая тренировка займет около 60 минут. Все упражнения являются мультисуставными, что означает, что в каждом движении задействуется сразу несколько суставов и мышечных групп.
Средний уровень подготовки
Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы:
Выполните 6 подходов на максимальное количество повторений, отдыхая в суперсете 0 секунд и 30-60 секунд после завершения.
Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах:
Сделайте 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом, отдыхая в суперсете 0 секунд и 30-60 секунд после завершения.
Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне:
Выполните 5 двойных подходов по 15 повторений, отдыхая в суперсете 0 секунд и 30-60 секунд после завершения.
Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс:
Сделайте 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом, отдыхая в суперсете 0 секунд и 30-60 секунд после завершения.
Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя:
Выполните 5 двойных подходов по 15 повторений, отдыхая в суперсете 0 секунд и 30-60 секунд после завершения.
Облегченная программа для 3-4 недель после менструального цикла
Тяга вертикального блока:
Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом, отдыхая между подходами 60 секунд.
Жим лежа узким хватом:
Выполните 3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом, отдыхая между подходами 60 секунд.
Тяга штанги к подбородку:
Сделайте 3-4 подхода по 20 повторений с меньшим весом, отдыхая между подходами 60 секунд.
Кардио:
Позанимайтесь на велотренажере или беговой дорожке в медленном темпе в течение 30-60 минут.
Чтобы достичь оптимальных результатов в процессе сжигания жира, необходимо поддерживать частоту сердечных сокращений на уровне 110–120 ударов в минуту. В этой зоне пульса жировая ткань сгорает максимально эффективно, особенно после силовых тренировок, так как вы расходуете часть мышечного гликогена, что заставляет ваше тело переключаться с углеводного обмена на жировой.
Оптимальный режим тренировок — 2–3 раза в неделю. Однако во время менструального цикла можно полностью исключить нагрузку и не посещать спортзал несколько дней. Как только месячные заканчиваются и вы чувствуете прилив сил, следует провести две интенсивные недели тренировок.
Такая схема будет крайне эффективна для вашего прогресса в области женского фитнеса и поможет вам существенно улучшить форму.
Многие интересуются, насколько действенны такие виды спортивного женского тренинга, как аэробика и шейпинг, в плане жиросжигания и формирования фигуры. Ответ на этот вопрос — не очень эффективны. Если обратиться к справочнику энергозатрат человека, можно легко понять, что за один час аэробной нагрузки максимум можно сжечь 300 килокалорий. Однако на практике этот показатель обычно ниже, так как в течение часа вы будете чередовать аэробные упражнения и режимы.
Но допустим, вы провели час без остановки и потратили 300 килокалорий. Если вы посещаете аэробику три раза в неделю, то общее количество сожженных калорий составит 900 (3*300). В лучшем случае 500 из них будут получены из жира, а 400 — из углеводов. Тело всегда сначала расходует углеводы, а не жир, но если предположить, что вы действительно потратили столько жира, то в результате получится примерно 50 грамм жира за неделю интенсивной аэробной нагрузки. Вы можете сбросить не более 50 грамм жира, и то при условии строгого контроля за своим рационом.
Поэтому силовой женский тренинг для сжигания жира гораздо более эффективен, чем аэробный. Тренажерный зал обладает рядом преимуществ перед аэробными упражнениями и кардио тренировками:
- Чем более эффективными являются ваши мышцы, тем больше килокалорий они сжигают даже в состоянии покоя (во время сна).
- После тренировки в тренажерном зале жир продолжает интенсивно сгорать в течение длительного времени. Обмен веществ ускоряется на сутки.
- Силовой женский тренинг (бодибилдинг) позволяет целенаправленно манипулировать желаемыми частями тела.
Этих трех основных преимуществ более чем достаточно, чтобы понять превосходство силового тренинга и тренажерного зала над аэробными упражнениями для женщин.
