Какова главная цель женщины в жизни? Я думаю, что ответ на этот вопрос очевиден: дать жизнь здоровому потомству и продолжить свой род. Именно под эту задачу «заточен» женский организм.
Женщинам свойственно накапливать питательные вещества про запас, что обеспечивает лучшую выживаемость их будущему ребёнку. Ведь у наших предков были большие проблемы с пищей, и этот механизм помогал им справляться с трудностями.
В отличие от мужчин, у женщин гораздо меньше анаболических гормонов, таких как тестостерон, и гормона страха — адреналина. Это значит, что они почти не способны достичь мышечного отказа в подходе, когда мышцы больше не могут сокращаться должным образом, чтобы выполнить ещё одно повторение.
Мужчина может заставить себя сделать ещё пару повторений, несмотря на боль и напряжение, но женщина, если не использует стероиды, хотя и может физически сделать ещё несколько повторений, но мозг заставит её остановиться. Это один из способов, которым женский организм экономит энергию, чтобы в голодный день у неё было достаточно сил для ребёнка.
У женщин гораздо меньше миофибрилл — мышечных волокон. Поэтому им не подходит отказной тренинг на 6-10 повторений, который так эффективен для мужчин.
В верхней части тела у женщин гораздо меньше мышц, чем в нижней. Это тоже вполне логично, ведь таким образом женщина лучше защищает своего ребёнка (крепкие мышцы ног и ягодиц).
Поскольку мышцы требуют много энергии, природа наделила женщин меньшим объёмом мышечной ткани в «менее важных» участках тела — руках, плечах, спине, груди и шее. Поэтому у женщин очень хорошо откликается на тренинг нижняя часть тела.
Отдельно скажу про пресс у девушек. Из-за сильных менструальных болей природа уменьшила нейро-мышечную связь в этой области, чтобы женщины не сошли с ума. Поэтому девушкам гораздо сложнее накачать нижнюю часть пресса, чем мужчинам. У меня есть очень крутая статья о том, как быстро накачать пресс в домашних условиях.
Обмен веществ у женщин гораздо медленнее, чем у мужчин. Энерготраты в спокойном состоянии гораздо меньше. Это нужно для лучшей выживаемости ребёнка. По этой же причине у женщин гораздо меньше мышц по сравнению с мужчинами, так как мышцы тратят много энергии, а это не выгодно для вынашивания плода.
Мышцы у женщин лучше накапливают гликоген. Гликоген — это топливо (энергия) в наших мышцах, которое организм опустошает быстрее всего при физической нагрузке.
Поэтому углеводы гораздо быстрее откладываются в жир у девушек, но в то же время, женский организм гораздо проще преобразует жир в энергию, чем мужской. Чем больше мышц, тем больше гликогена будет запасено (увеличиваются топливные баки).
Надо запомнить, что нужное количество углеводов будет легче запасаться в мышцах, и это хорошо, так как даёт дополнительный объём и наполненность мышцам. Но избыточное количество углеводов будет очень быстро запасаться в качестве жировых отложений, а это уже плохо, так как лишнее сало вряд ли кому-то нравится.
Очень важный момент — это менструальный цикл! Он накладывает определённые ограничения на женский тренинг. Сейчас объясню почему.
В первые две недели после месячных женщина чувствует сильный приток силы и энергии, поэтому в этот момент можно давать более тяжёлую (силовую) нагрузку. После того как яйцеклетка созрела, происходит овуляция (примерно на 12-16 день цикла), и вне зависимости от того, была ли она оплодотворена яйцеклетка или нет, женский организм переходит в «энергосберегающий режим», в среднем на две недели (до следующих месячных).
Поэтому очень важно использовать МИКРОПЕРИОДИЗАЦИЮ нагрузок. Т.е. после овуляции не тренировать нижнюю часть тела (ноги и пресс), а так же перейти на более лайтовую (лёгкую) нагрузку.
Аэробные нагрузки (быстрая ходьба, бег, велосипед и т.д.) лучше всего «жгут жир». Тут нет особого отличия от мужчин. Жиросжигание происходит лучше всего от быстрой ходьбы (на 35-50 минут), с частотой сердечного ритма 110-130 ударов в минуту.
Только термин «жиросжигание» не совсем правильный. Жир НЕ ГОРИТ от ТЕМПЕРАТУРЫ, ОН ОКИСЛЯЕТСЯ ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ БОЛЬШОГО КОЛИЧЕСТВА КИСЛОРОДА!
