Одно из главных достоинств упражнений с эластичной лентой — это их универсальность. Вы можете заниматься с этим тренажером в любом месте: в зале, дома, на улице и даже в поездках. Благодаря своей компактности и небольшому весу, этот простой снаряд всегда будет под рукой.
Эластичность материала ленты позволяет создавать дополнительное сопротивление, что способствует более эффективному выполнению упражнений. В результате ваше тело тратит больше энергии на привычные движения. В этом материале мы расскажем вам, как тренироваться с эластичной лентой.
Кому подойдут упражнения с фитнес-лентой?
Упражнения с фитнес-лентами подходят как для мужчин, так и для женщин, а также для детей. Вы можете проработать любую мышечную группу, подобрав подходящий комплекс. Во время выполнения сжигается много калорий, что ускоряет процесс похудения и одновременно тонизирует мышцы.
Эластичная лента — доступный и компактный фитнес-инвентарь
Эластичные ленты изготавливаются из резины, каучука или латекса, что делает их прочными и способными растягиваться при приложении усилий. Этот тренажер был создан для ускорения реабилитации пациентов после операций, травм и длительных болезней, а также для пожилых людей, которым важно поддерживать силу и мышечный тонус.
Вскоре эспандеры привлекли внимание спортсменов. Их стали использовать для повышения эффективности занятий спортивной гимнастикой, а затем и в других видах спорта. Атлеты оценили, что это простое приспособление обеспечивает силовую подготовку без использования отягощений.
В сравнении с другим спортивным инвентарем, эластичные ленты доступны по цене. Для тренировок с ними не требуется специальная подготовка. Мышцы получают достаточную нагрузку, при этом суставы и связки не перенапрягаются. Это делает тренировки не только результативными, но и безопасными.
Как выбрать подходящую фитнес-ленту?
В магазинах вы можете найти эластичные ленты под разными названиями: гимнастические, эспандеры, для фитнеса, пилатеса и йоги, даже амортизирующие. Чтобы выбрать подходящий тренажер, необходимо обратить внимание на его свойства.
Плотность
От плотности ленты зависит степень ее растяжения, что определяет нагрузку при физической активности. Разные степени упругости делают этот тренажер универсальным: люди в плохой форме могут начать с наименее упругой ленты, в то время как спортсмены предпочитают самые плотные. Изначально было предусмотрено три степени растяжения: жесткая, мягкая и средняя. Сейчас можно встретить и промежуточные степени.
Для упрощения выбора упругость обозначается разными оттенками:
- низкая — зеленые и желтые;
- средняя — красные;
- высокая — фиолетовые и синие.
Этой маркировки придерживаются все крупные производители, однако мелкие производства могут отходить от общепринятых норм. Не стоит полагаться только на цвет, лучше уточнить характеристики перед покупкой.
Длина и ширина
Эспандер будет растягиваться, и это следует учитывать. Тем не менее, не рекомендуется брать ленту длиной менее 120 см. Слишком короткие тренажеры будут ограничивать движения и не позволят выполнять махи конечностями. Чем длиннее лента, тем больше упражнений с ней можно выполнить. Если же она окажется слишком длинной, то лишний отрезок можно намотать на запястье или просто сложить всю длину вдвое.
Ширина варьируется от 15 до 20 см. Более узкие ленты могут быть неудобными: врезаясь в кожу, они создают дискомфорт. Более широкие ленты тоже не нужны, так как они будут ограничивать подвижность.
Качество
Перед покупкой стоит оценить качество материала. Некоторые изделия даже в новом виде не внушают доверия, как правило, это самые дешевые фитнес-ленты. При использовании они быстро растянутся или вовсе порвутся. Тренажер от хорошего производителя будет стоить ненамного дороже, чем от плохого. Качественное изделие прослужит намного дольше, и ваши тренировки будут эффективными.
Как хранить и использовать?
Резиновые эспандеры стали популярнее, чем стандартные спортивные снаряды: штанги, гантели и гири. На это есть несколько объективных причин. Для домашних тренировок ключевое преимущество — это компактность. В обычной квартире редко находится место для силовой установки, поэтому нужно что-то небольшое. Резинку можно положить в любой шкафчик, взять с собой в командировку или отпуск, она поместится даже в миниатюрную женскую сумочку.
Не менее важна низкая травмоопасность. Одновременно обеспечивается статическая и динамическая нагрузка, амплитуда движений может быть достаточно высокой, но риск растяжения или другой травмы практически отсутствует. В этих упражнениях отсутствует инерция, которая является причиной многих травмирующих ситуаций. Если пренебречь техникой работы со штангой или гантелью, то последствия могут быть плачевными. В случае с эспандером нарушение техники приведет только к снижению эффективности от занятия.
При этом лента позволяет выполнять те же самые приемы, что и со свободными весами: можно так же менять хват и переносить нагрузку на разные мышечные группы.
Если снаряд изготовлен из качественного материала, то для его хранения не потребуется соблюдения особых условий. Они могут храниться в +25 градусов летом и в-20 градусов зимой, не теряя своих свойств. Но лучше все же обратить внимание на рекомендации производителя относительно хранения и использования. Их стоит учитывать еще на этапе выбора.
Лучшие упражнения с гимнастической лентой
Эти упражнения с гимнастической лентой направлены на обретение тонуса мышц и поддержание хорошей физической формы. Их последовательное выполнение станет отличным комплексом для домашних тренингов.
Для рук
Эти упражнения выполняются стоя, ноги на ширине плеч, а один конец эспандера располагается под стопами, а другой — в руках. Если позволяет длина, можно накрутить эспандер на запястья, чтобы он не выскользнул из ладоней. Суть упражнения заключается в сгибании локтей до прямого угла, преодолевая сопротивление резинки. Возвращение в исходное положение должно быть плавным и подконтрольным. Важно следить за правильным положением головы и шеи: взгляд направлен вперед, шея расслаблена.
Для изменения нагрузки можно изменить положение ног, выдвинув одну вперед и зафиксировав под ней сложенный вдвое эспандер. Из этой позиции прямые руки поднимаются вверх до параллели с полом или насколько позволяет жесткость фитнес-ленты. Локти остаются прямыми от начала выполнения до конца.
Чтобы нагрузить трицепсы и плечевой пояс, следует сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Середина эспандера цепляется за стопы, а концы берутся в руки. Преодолевая сопротивление, нужно разводить прямые руки в стороны. Если добавить скручивания корпуса, то в работу вовлечется не только плечевой пояс, но и брюшной пресс.
Для ягодиц и бедер
В положении стоя с прямой спиной делается шаг вперед, снаряд закрепляется под той стопой, что осталась позади, а другой конец удерживается руками. Локти согнуты и прижаты к туловищу, запястья поднимаются как можно выше. Из этого положения выполняются выпады вперед со сгибанием передней ноги и плавным возвратом в исходное положение.
Не менее эффективно следующее упражнение: правая нога стоит на середине длины, концы зажаты в левой руке. Резина сильно натянута, правая нога делает выпад вперед, а левая рука сгибается в локте и опускается. Выполняется поочередно, меняя стороны.
Чтобы обеспечить нагрузку бедрам и ягодицам, можно выполнять резкие махи и удары нижними конечностями. Помимо стандартных махов из положения стоя, можно попробовать такое упражнение: лечь на спину, согнуть колени и упереться в пол пятками, носки направлены вверх. Одна нога поднимается, за ее стопу цепляется резинка, а другие концы надежно фиксируются в руках. Поднятая нога резко выпрямляется, чтобы эспандер сильно натянулся. Повторяется равное количество повторов для одной и другой ноги.
Для спины
Эти упражнения направлены на укрепление мышц спины и улучшение осанки. В положении планка эспандер протягивается поперек спины на уровне лопаток или чуть ниже, его концы фиксируются в ладонях. Снаряд должен быть сильно растянут, из этого положения выполняются отжимания. Нагрузка распределяется не только на спину, но и на всю верхнюю часть тела, а также на бедра. Если отжиматься таким образом сложно, можно начать с отработки планки на улучшение времени. Со временем мышцы окрепнут и станут готовыми к отжиманиям.
В положении стоя протянуть середину ленты под стопами, расположенными на ширине плеч, концы крепко зафиксировать в кулаках. Согнуть локти и разводить их как можно дальше друг от друга, затем сводить вместе, сохраняя напряжение. Движение выполняется медленно, без резких рывков.
Лежа на животе, следует пропустить сложенный вдвое эспандер через спину, как при выполнении отжиманий, и зажать концы вытянутыми перед собой руками. Упереться носками в пол, чтобы стопы стали перпендикулярны полу. Одновременно оторвать от пола прямые ноги и верхнюю часть тела так высоко, как это возможно. При этом важно сохранять прямое положение шеи, она должна быть расслаблена.
Для пресса
Самые обычные приемы с добавлением сопротивления становятся более сложными и эффективными. Для укрепления брюшного пресса хорошо помогает упражнение велосипед. Выполняется лежа на спине, согнутые поднятые ноги имитируют езду на велосипеде, сложенная вдвое резинка соединяет щиколотки и растягивается при выполнении.
То же самое относится к ягодичному мостику, фитнес-лента натянута чуть выше колен. Лежа на спине, нужно упереться стопами в пол, отрывать от пола область бедер и ягодиц и поднимать настолько высоко, насколько это возможно. Из этой же позиции можно подтягивать колени к груди и опускать медленным подконтрольным движением.
Комплекс для похудения
Самая распространенная мотивация для домашних тренировок — это стремление избавиться от лишнего веса. Сопротивление от фитнес-эспандера поможет ускорить достижение цели, но его одного будет недостаточно. Необходим комплекс нагрузок, сочетание силового и кардио тренинга. Важно не только добиться эффективности, но и сделать занятия безопасными, оградить свой организм от чрезмерных нагрузок.
Один из важнейших принципов — прогрессия нагрузок, они должны увеличиваться постепенно. Тело быстро привыкает к одному и тому же воздействию, поэтому интенсивность должна возрастать. Но слишком резкий рост напряжения приведет к мышечным болям, плохому самочувствию и травмам.
Отдых имеет такое же значение, как и тренинг. Здоровое похудение — это постепенная замена жировой ткани на мышечную. Укрепление и рост мышечной ткани происходит во время отдыха. Скорость восстановления мышц индивидуальна для каждого, в среднем требуется от 24 до 28 часов, то есть 2-3 тренировки в неделю.
Предложенная программа рассчитана именно на такую периодичность. Она состоит из силового и кардио блоков на верхнюю и нижнюю часть тела для поочередного выполнения. К началу следующего занятия мышечная боль после предыдущего должна полностью пройти. Если мышцы все еще ноют, то их нельзя нагружать, они не успели восстановиться.
Силовой комплекс для верхней части тела
- Сгибания рук с подтягиванием резинки к груди: Выполните три подхода по 15 повторений, отдыхая по одной минуте между сетами, а после последнего — три минуты.
- Отжимания: Повторите то же самое, но с увеличенным интервалом отдыха между подходами — до двух минут.
- Сгибания рук с наклонами корпуса в стороны: Выполните два подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Кардио-комплекс для нижней части тела
- Приседания с эспандером чуть выше колен: Сделайте 20 приседаний в пяти подходах, отдыхая по одной минуте между ними.
- Выпады: Выполните три подхода по 15 выпадов, отдыхая минуту между подходами.
- Отведение ног назад: Повторите упражнение поочередно на каждую ногу в том же режиме, что и выпады.
- Прыжки через скакалку: Выполните пять подходов по минуте, отдыхая не более двух минут между ними.
- Бег на месте: Бегайте на месте в течение пяти минут.
Помните, что между упражнениями этого блока перерывы должны составлять не более трех минут.
Дополнительные рекомендации
Чтобы избавиться от жировых отложений, необходимо создать дефицит энергии. Тренировки помогают сжигать калории, но многое зависит от количества потребляемых калорий, то есть от питания. Ни один спортивный комплекс не сможет помочь похудеть, если человек не будет следить за своим рационом и злоупотреблять вредными и высококалорийными продуктами.
Дефицит калорий не должен быть слишком большим. В среднем достаточно урезать рацион на 250-500 калорий в день. Голодать и подвергать себя сильным ограничениям нельзя, так как тело нуждается в силах для физической активности. Кроме того, в условиях города организм включает режим сбережения энергии, блокируя процессы жиросжигания.
Поскольку жировая масса будет сгорать, а мышечная — увеличиваться, оценивать результат стоит не по весу, а по объемам. Зеркало в данной ситуации будет более объективным, чем весы. Изменения можно заметить по размеру одежды, а для объективности рекомендуется вести дневник тренировок и фиксировать в нем окружности разных частей тела.
Здоровый образ жизни ускоряет процесс похудения. Стремление к стройности — отличный повод избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. Особенно негативно на фигуре сказываются пристрастие к алкоголю, сладостям и фастфуду.
Комплексы упражнений с эластичной лентой должны восприниматься как увлекательное занятие, а не как обязанность. Только тренировки в удовольствие позволяют добиться результата. Если же ассоциировать их с повинностью, то совсем скоро может возникнуть желание их забросить.
