Каждая девушка, приобретающая абонемент в спортзал, мечтает об идеальных бедрах и ягодицах, упругом теле без лишних складок. Однако, к сожалению, не всегда результат оправдывает ожидания. Многие разочаровываются, не увидев желаемых изменений после упражнений с отягощениями.
Но не стоит отчаиваться! В этой статье я поделюсь с вами своими советами и рекомендациями, которые помогут вам стать сильнее и достичь желаемых результатов.
Выбор упражнений и интенсивность
Чтобы тренировки нижней части тела были эффективными, важно не только правильно выбрать упражнения, но и заниматься с высокой интенсивностью.
Недавно я беседовала с девушкой, которая тренируется уже больше года и проводит в спортзале по два часа в день. Несмотря на это, она не может похвастаться заметными результатами. В ходе разговора она призналась, что отдыхает между подходами по четыре-пять минут, и спросила, верна ли ее стратегия.
Мой ответ был прост: она зря теряет время. Отдых между подходами для начинающих должен составлять от 45 до 90 секунд. Если отдых кажется слишком долгим, попробуйте увеличить вес отягощений, а если слишком коротким — наберитесь терпения.
Если вы регулярно посещаете спортзал уже четыре недели или больше и умеете правильно выполнять упражнения, можете начать делать рабочие сеты до отказа. Это означает, что после выполнения сета из десяти повторений вы делаете десятое повторение через «не могу».
Популярные «женские» упражнения для ног и ягодиц
Многие женщины используют популярные «женские» упражнения для ног и ягодиц, такие как «сведения», «разведения» и «отведения» с помощью различных тренажеров, блоков и отягощений. Однако, несмотря на их кажущуюся эффективность, я не могу рекомендовать их для достижения заметных результатов. Эти упражнения могут быть полезны для дополнительной работы в последние пятнадцать минут тренировки, но не способны значительно улучшить форму.
Упражнения для бедер и ягодиц
Два упражнения, которые действительно улучшают форму бедер и ягодиц — это приседания и жимы ногами. Они могут быть очень сложными, но если вы полностью выложитесь, то почувствуете, что сделали целую дюжину упражнений!
Жим ногами в тренажере
Жим ногами в тренажере — это эффективный способ проработки ног и ягодиц, особенно полезный для тех, кто испытывает дискомфорт в области позвоночника при работе со штангой на плечах.
Поставьте ноги на ширине плеч в центре платформы для жима ногами. Если вы расположите ноги ближе к верхней части платформы, это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра. Удерживайте спину плотно прижатой к сиденью тренажера на протяжении всего сета.
Согните ноги в коленях так глубоко, как только можете, не переставая прижимать поясницу к спинке тренажера. Обычно это возможно при сгибании ног под углом 90 градусов или чуть больше. Выпрямите ноги почти полностью, но не допускайте полного выпрямления коленей. Это предохранит коленные суставы от нежелательной перегрузки.
Выжимая платформу, делайте мощный выдох, не задерживая дыхание. Это может привести к чрезмерному повышению давления.
Приседания «ножницы»
Приседания «ножницы» также известны как «выпады со штангой», но в отличие от обычных выпадов, вы не делаете шаги вперед и назад. При выполнении «ножниц» вам проще удерживать равновесие, что позволяет использовать более тяжелый снаряд. Это крайне важно для формирования качественных и высоких ягодиц и проработки передней поверхности бедра.
Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Сделайте шаг вперед, поставив ступни ног на одной линии. Расстояние между ступнями должно быть таким, чтобы при опускании на одно колено обе ноги согнулись под прямым углом.
Опуститесь на одно колено, почти коснувшись поверхности пола, затем вернитесь в исходное положение — «одна нога спереди, одна сзади». При выполнении упражнения упор делается на пятку впереди стоящей ноги, а пятка сзади стоящей ноги отрывается от пола.
Выполнив 10-12 повторений до ощущения «отказа», верните штангу на стойки и после полуминутного отдыха выполните 10-12 повторений для другой ноги. Завершив сет, сделайте перерыв около 90 секунд и повторите все заново.
«Плие» приседания
Это упражнение является одним из самых действенных для развития внутренней поверхности бедер.
Техника выполнения
Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но расположите гриф немного выше — ближе к верхней части трапециевидных мышц. Носки ног разведите максимально широко в стороны, что и дало название упражнению. Поставьте ноги так широко, насколько это возможно, но в нижней части амплитуды они должны по-прежнему сгибаться под прямым углом, как показано на фотографии. Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе основная нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы спины.
«Мертвая» тяга
Это упражнение также известно как «румынская тяга» или «тяга на прямых ногах». Оно считается самым эффективным для развития двуглавой мышцы бедра. При правильном выполнении основная нагрузка приходится именно на бицепсы бедер, а также на длинные мышцы спины.
Техника выполнения
Возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Главным условием правильной техники является прямая, слегка прогнутая вперед спина и прямые или слегка согнутые в коленях ноги. Снимите штангу с низких стоек или поднимите ее с пола, не сгибая спину.
Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины. Грудь выпятите, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса должно осуществляться только до горизонтального положения, не ниже. Снаряд при этом оказывается чуть ниже колен. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы). Это увеличит нагрузку на заднюю поверхность бедра и снизит давление на нижнюю часть спины.
Признаком правильного выполнения упражнения будет ощущение растягивающей нагрузки на заднюю поверхность бедер. По мере освоения упражнения и увеличения рабочих весов рекомендуется использовать специальный пояс для защиты нижней части позвоночника и кистевые лямки для усиления хвата.
Выполняя наклоны, слегка сгибайте колени. Это позволит снять лишнюю нагрузку с задней поверхности коленных суставов и сохранить правильное положение позвоночника. Сгибание коленей должно быть небольшим, не более чем на 5 сантиметров.
Максимальный эффект достигается при использовании адекватного рабочего веса штанги. Даже спортсменки любительского уровня часто применяют довольно значительные рабочие веса.
Наклоны со штангой на плечах
Данное упражнение напоминает «мертвую» тягу по действию на мышцы и технике выполнения. Однако для девушек, которые не любят использовать кистевые лямки, но испытывают трудности с удержанием штанги в руках, наклоны со штангой будут более удобными.
Техника выполнения
Положите штангу на верхнюю часть спины, словно вы собираетесь выполнять приседания. Выполняйте наклоны, не допуская сгибания спины. Выпятите грудь, лопатки сведите вместе, голову постоянно удерживайте слегка отведенной назад. Опускание корпуса должно осуществляться только до горизонтального положения, не ниже. Выполняя наклоны, одновременно отводите назад тазобедренный сустав (выпячивайте назад ягодицы).
Гиперэкстензия
Это превосходное упражнение нацелено на развитие глубоких мышц спины, ягодиц и сгибателей бедра. Оно выполняется на специальном тренажере.
Техника выполнения
Лягте на тренажер лицом вниз, расположив пятки под валиком. Удерживая спину прямой и не сгибая ноги, выполните наклон вперед-вниз. Затем плавно вернитесь в положение, при котором ваше тело образует прямую линию, а линия туловища продолжает линию ног. Избегайте сильного обратного переразгибания в пояснице!
Выполните 3 подхода по 10 повторений. Через пару дней попробуйте сделать 3 подхода по 15-20 повторений. Когда ваши мышцы спины окрепнут, попробуйте удерживать на груди или спине блин от штанги весом 5-10 килограмм.
Мощная тренировка для ног и ягодиц
- Жим ногами в тренажере. Начните с 2 разминочных подходов по 15-20 повторений с легким весом. Затем выполните 3 рабочих подхода по 8-12 повторений.
- Приседания «ножницы» — 1х15-20, 3х10
- Наклоны со штангой на плечах или «мертвая» тяга — 1х15-20, 3х10-15
- «Плие» приседания — 1х20, 1х15, 1х12 (вес постепенно увеличивается с каждым сетом)
- Гиперэкстензия — 1х20, 2х15. Первый подход выполняется без отягощения, затем можно увеличить нагрузку, используя дополнительное отягощение.
После завершения этой тренировки, если у вас останутся силы, вы можете посвятить еще 20 минут своим любимым разведениям и махам или заняться кардио. Но я готов поспорить, что вы будете в состоянии только на растяжку. Это будет означать, что вы наконец-то провели качественную и эффективную тренировку ног!
Примечание
Важно помнить, что перечисленные упражнения нельзя выполнять с высокой нагрузкой, пока вы не овладеете техникой их выполнения. Если у вас нет опыта, обязательно отработайте технику с квалифицированным тренером в течение нескольких тренировок. Кроме того, приседания и выпады можно выполнять «до отказа», только если кто-то может вас подстраховать.
