Медицинские работники всегда советуют будущим мамам внимательно следить за своим здоровьем. В наши дни разработано множество методик и комплексов упражнений, которые могут быть полезны как для самой беременной, так и для её ребёнка. Однако перед началом занятий необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе и малышу.
Преимущества гимнастики для беременных
Основной плюс гимнастики заключается в том, что она благотворно влияет на процесс беременности и родов. Недостаток активности может привести к различным патологиям плода. Гимнастика, наоборот, готовит организм будущей мамы к разнообразным нагрузкам.
Особенно полезны занятия дыхательными упражнениями, поскольку дыхание — это основа родов. Благодаря гимнастике улучшается кровоток, в крови повышается уровень кислорода, что необходимо для правильного развития ребёнка в утробе матери. Кроме того, у будущей мамы укрепляются мышцы, что значительно облегчает процесс родов.
Комплекс упражнений также помогает скорректировать осанку, что уменьшает боли в спине. Ещё одно преимущество гимнастики — улучшение или даже выравнивание психологического состояния беременной.
Противопоказания к гимнастике для беременных
Несмотря на всю пользу гимнастики, существуют определённые случаи, когда она противопоказана:
Категорически нельзя заниматься будущим мамам, состояние которых требует вмешательства хирурга или акушера. Упражнения запрещены женщинам с воспалительными процессами в организме, такими как острые заболевания любых органов и тканей, связанные с инфекциями и воспалениями, кровотечения из половых органов, а также при угрозе прерывания беременности.
Физическая нагрузка запрещена при сбое в работе каких-либо систем органов. Гнойные процессы являются важным противопоказанием к активным упражнениям.
При прогрессирующем туберкулёзе также опасно заниматься гимнастикой. Врачи запрещают любые физические нагрузки будущим мамам с выраженными токсикозами (рвотой, отёками, невропатией, преэклампсией), предлежанием плаценты, многоводьем или привычной невынашиваемостью.
Если беременная страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, имеет низкий вес или ожирение, то нагрузки следует ограничить и выбирать только самые необходимые упражнения.
Комплекс упражнений для первого триместра беременности
Спортивные занятия и упражнения для беременных в первом триместре направлены на обучение правильному расслаблению и напряжению мышц, а также правильному дыханию. Кроме того, они готовят организм к большей нагрузке, особенно сердце и сосуды. Особое внимание следует уделить тем частям тела, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов.
Занятия всегда рекомендуется начинать с дыхательных упражнений. Для тренировки брюшного дыхания необходимо лечь на спину, руки положить на живот, чтобы контролировать его движения. Вдох следует делать через нос, а выдох — через рот. Повторять упражнение можно 10-15 раз. Для тренировки грудного дыхания положение остаётся похожим, но руки нужно положить на подрёберную область. Вдох делается носом, а выдох — ртом. Также рекомендуется повторить 10-15 раз.
Для родов полезно натренировать частое дыхание, чтобы легче тужиться. Это обеспечит малышу большее количество кислорода, что уменьшит вероятность асфиксии. Упражнение выполняется лёжа, рука должна свободно лежать на шее, а рот быть полуоткрытым.
После дыхательной части можно переходить к основному комплексу упражнений. Для начала рекомендуется немного пройтись обычным шагом, а затем принять исходное положение.
Первое упражнение
На вдохе нужно отвести руки назад, предварительно вытянув их вперёд и разведя в стороны. Туловище при этом слегка прогибается вперёд. На выдохе вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 3-4 раза.
Второе упражнение
Руки поднимаются вверх на вдохе, затем приседают и отводятся назад и немного вбок. На выдохе примите исходную позу. Повторите упражнение 3-4 раза.
Третье упражнение
Исходное положение — руки на затылке. На вдохе выполните наклон, вытяните руки вперёд и немного вверх, затем опустите руки, согните спину и расслабьте плечевой пояс. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-4 раза.
Четвёртое упражнение
При равномерном дыхании поворачивайте туловище и голову то вправо, то влево. Руки должны свободно следовать за ними, оставаясь расслабленными. Повторите упражнение 2-3 раза.
Ещё одно упражнение: в горизонтальном положении руки лежат вдоль туловища, по очереди поднимайте и опускайте ноги. Повторите упражнение 2-3 раза. После выполнения комплекса можно немного походить.
Комплекс упражнений во втором триместре
Во втором триместре беременности набор упражнений и физических нагрузок для будущих мам несколько меняется, что связано с физиологическими изменениями в организме. Этот комплекс состоит из девяти простых упражнений, которые помогут подготовиться к родам и поддерживать хорошую форму.
Перед началом тренировки рекомендуется немного пройтись спокойным шагом, а затем принять исходное положение: пятки вместе, носки чуть разведены в стороны, голова прямо, спина ровная, руки расслаблены вдоль туловища.
Первое упражнение
Начинаем с основной стойки, руки на поясе. На вдохе локти отклоняются назад, голова поднимается, а туловище слегка прогибается. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Второе упражнение
Следующее упражнение выполняется стоя прямо, с одной рукой на поясе, а второй опираясь на спинку стула. Дыхание должно быть ровным и спокойным. Поднимаем выпрямленную ногу, сгибаем в колене и опускаем. Повторяем с другой ногой. Всего нужно сделать 2-3 подхода для каждой ноги.
Третье упражнение
На выдохе наклоняемся вперед, опуская руки, плечевой пояс расслаблен. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Четвёртое упражнение
Также начинаем с основной стойки. Равномерно дышим, поворачивая туловище сначала в одну, затем в другую сторону. Руки следуют за туловищем, не напрягаясь. Выполняем по 3-4 раза для каждого бока.
Пятое упражнение
В основной стойке отводим руки назад и поднимаем на высоту плеч. Можно слегка поднять голову, но не прогибаться в пояснице. Затем возвращаемся в исходное положение.
Шестое упражнение
Лёжа на спине, приподнимаем таз на вдохе и напрягаем мышцы в области заднего прохода. На выдохе возвращаем в исходное положение. Повторяем 3-4 подхода.
Седьмое упражнение
Исходное положение — лёжа на спине, руки расслаблены вдоль туловища. Это упражнение можно выполнять и в первом триместре. Поочередно поднимаем и опускаем ноги, сохраняя ровное дыхание. Повторяем 3-4 раза для каждой ноги.
Восьмое упражнение
Сидя на полу, опираемся на руки сзади, ноги выпрямлены. Сгибаем одну ногу, отводим колено наружу, затем внутрь и возвращаем в исходное положение. То же самое делаем со второй ногой. 2-3 раза для каждой будет достаточно.
Последнее упражнение
Завершает комплекс умеренная ходьба в течение 30-40 секунд.
Комплекс упражнений, который облегчит предродовой и родовой период
Третий триместр — самый важный период для подготовки организма будущей мамы к родам. Очень важно правильно физически приспособить свой организм к этому прекрасному моменту — появлению малыша на свет.
Гимнастика в третьем триместре отличается от первых двух периодов. Нагрузка должна заметно уменьшиться, выполняется небольшое количество физических упражнений. Основной упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Рекомендуют добавить упражнения на расслабление мышц в области промежности и на повышение эластичности тазового дна. Все движения выполняются плавно, медленно и спокойно.
Первое упражнение
Сидя на полу со скрещёнными ногами и ровной спиной, прямые руки располагаем за ягодицами. Вытягиваем левую руку и наклоняемся вместе с туловищем. Возвращаемся в исходное положение и меняем руку. Количество подходов для одной стороны — 4-6.
Улучшение кровообращения стоп и приведение их мышц в тонус
Чтобы улучшить кровообращение стоп и привести их мышцы в тонус, выполняем круговые движения этими частями ног в положении лёжа на спине. Достаточно по 12 движений в каждую сторону.
Наклоны таза
Беременным также советуют наклонять таз, сидя с широко расставленными ногами. Это упражнение усиливает мышцы брюшного пресса, тазового дна и растягивает внутреннюю поверхность бёдер.
Гимнастика во время беременности — очень полезная часть этого ответственного периода в жизни женщины. Она помогает продуктивно подготовить организм будущей мамочки для процесса родов, облегчает вынашивание плода и благотворно влияет на организм малыша. А это самое главное: здоровая мать — здоровый ребёнок.
