Медики всегда дают будущим мамам некоторые рекомендации по поводу их наблюдения за своим здоровьем. Специально для беременных в современные дни существует множество разработанных методик и гимнастик полезных как для женщины, которая должна родить, так и её ребёнка. Но единственным примечанием является то, что лучше всего перед началом нагрузок спросить совета у своего врача и заниматься осторожно, чтобы не навредить себе и малышу.
Самый большой плюс гимнастики – она хорошо влияет на сам процесс беременности, а потом и родов. Недостаток же активности может вызвать патологию плода. Гимнастика, наоборот, подготовит весь организм беременной женщины к разнообразным видам нагрузок. Наиболее благотворные занятия с дыханием, поскольку при родах именно оно самое важное. Тем более благодаря этому улучшается кровоток, количество кислорода в крови возрастает, а он очень необходим для правильного развития ребёнка в утробе. Кроме того, у будущей мамочки укрепляются мышцы, что облегчит сами роды. Комплекс упражнений немного скорректируют осанку, боль в спине, как результат, уменьшится. И ещё одно достоинство гимнастики – улучшение или даже уравновешивание психологического состояния беременной.
Вопреки тому, что гимнастика во время беременности весьма полезна и необходима, существуют некоторые случаи, при которых она противопоказана:
- Категорически негоже заниматься будущим мамам, состояние которых требует вмешательства хирурга или акушера.
- Запрещают упражнения женщинам, в организме которых присутствуют какие-то воспалительные процессы. Среди них: острые заболевания любых органов и тканей, связанные с инфекционными и воспалительными основами; кровотечения из половых органов; когда беременности угрожает прерывание.
- Нельзя делать физическую нагрузку, если в организме присутствует сбой каких-нибудь систем органов.
- Гнойные процессы являются важным противопоказанием к активным упражнениям.
- При прогрессировании туберкулёза опасно упражняться в гимнастике.
- Равным образом врачи воспрещают любые физические нагрузки будущим мамочкам с выраженными токсикозами (рвотой, отёками, невропатией, преэклампсией), предлежанием плаценты, многоводьем или привычной невынашиваемостью.
- Если же беременная страдает от болезней сердечнососудистых, имеет низкой вес или ожирение, то нагрузки следует ограничить и выбирать только самые неотложные упражнения.
Комплекс упражнений в первый триместр беременности
Спортивные занятия и упражнения для беременных во время первого триместра должны помочь им правильно расслаблять и напрягать мышцы, и, особенно, правильно дышать. Кроме того, что тело само по себе тренируется, оно ещё готовится к большей нагрузке в первую очередь сердце и сосуды. В частности, существенное внимание необходимо устремить на те части тела, которые будут непосредственно участвовать в процессе родов.
К самим занятиям всегда годится приступать начиная с упражнений для дыхания. Для тренировки брюшного типа приходится ложиться на спину. Рукам лучше всего лежать на животе, это поможет контролировать его движения. Через нос вдыхаем – стенка брюха выпячивается, выдох – воротится в предыдущее положение. Весь процесс должен происходить спокойно и плавно. Повторять можно 10–15 раз. Положение для тренировки грудного дыхания – похожее, но руки надо положить на подрёберную область. Вдох происходит носом, а выдох – ртом. Также желательно повторить 10–15 раз.
Для родов хорошо нужно натренировать частое дыхание, тогда будет легче тужиться, малышу будет поступать большее количество кислорода и как следствие вероятность асфиксии у него уменьшится. Делать такое упражнение нужно тоже лёжа, рука во время его спокойно будет располагаться на шее, а рот должен быть открыт наполовину.{banner_st-d-1}
После дыхательной части можно переходить к основному комплексу упражнений. Для начала рекомендуют немного пройтись обычным шагом, а потом принять основное положение.
- Первое упражнение: во время вдоха надобно отвести руки назад, перед этим вытянув вперёд и разведя в стороны. Туловище во время этого прогибается чуть вперёд. В течение выдоха возвратитесь в исходную. Так 3–4 раза.
- Второе: руки двигаются вверх на протяжении вдоха, а после приседания отводятся назад и немножко вбок. На выдохе – исходная поза. 3–4 раза довольно.
- Третье упражнение: основная позиция – руки находятся на затылке. На вдохе исполняется наклон, руки вытягиваются вперёд и немножко вверх, затем руки опускаются, спина сгибается, плечевой пояс расслабляется. Выдох – исход.
- Четвёртое: при равномерном дыхании туловище и голова оборачиваются то вправо, то влево. Руки всё делают за ними, прибывая в состоянии расслабления.
- Ещё одно упражнение: в горизонтальном расположении руки вдоль туловища, по очереди одна и другая нога поднимаются и опускаются. Повторяется оно 2–3 раза. После всего гимнастического комплекса также можно немного размерено походить.
Комплекс упражнений во втором триместре
Во время второго триместра комплекс упражнений и физических нагрузок для беременных немного изменяется, что связано с физиологическими изменениями. Набор упражнений для беременных во время этого периода состоит из девяти. Перед началом тренировки беременной женщине следует немножко пройтись равномерным шагом, а потом занять основное положение, при котором пятки находятся вместе, а носочки чуть разведены в стороны, голова прямо, спина ровная, руки расслаблено опущены вдоль туловища:
- Первое упражнение начинается с основной стойки, руки при которой расположены на поясе. При вдохе локти отклоняются назад, голова поднимается, туловище слегка прогибается. На выдохе возвращаетесь в исход.
- Следующее упражнение делается стоя прямо с одной рукой на поясе, второй же в это время опираетесь на спинку стула. Дыхание должно быть ровным, спокойным. Выпрямленная нога поднимается и сгибается в колене, потом опускается. То же делает и вторая нога точно так само. Всего надо проделать 2–3 подхода для каждой.
- Третье: с основной стойки на выдохе происходит наклонение вперёд, руки притом опускаются, плечевой пояс должен находиться в расслабленном состоянии. На вдохе – возвращаетесь в исходную позицию.
- Четвёртое упражнение также начинается с основного положения. При равномерном дыхании туловище должно поворачиваться сначала в одну, после – в другую сторону, руки всегда следуют за ним. Они не напряжены. Выполнить надобно по 3–4 раза для каждого бока.
- Пятое: в основной стойке отводятся руки назад, а потом поднимаются на высоту плеч, при этом слегка можно поднимать и голову, но не прогибаясь в пояснице. Затем следует возвратиться в исходное положение.
- Шестое упражнение делается уже лёжа на спине. Во время вдоха приподнимается таз и напрягаются мышцы, расположены в области заднего прохода, выдох – исход. Так всё повторяется на 3–4 подхода.
- Седьмое: исходная позиция – ложитесь на спину, вдоль туловища расслаблено лежат руки. Это упражнение делается и во время первого триместра. По очереди поднимается и опускается то одна, то другая нога. Дыхание сохраняется ровным и спокойным. Все происходит 3–4 раза для каждой ноги.
- Восьмое упражнение проделывается сидя на полу, опираясь сзади на руки, ноги выпрямлены. Сгибается одна нога, её колено отводится наружу, потом внутрь и возвращается в исходную позицию. То самое должна сделать и вторая нога. 2–3 раза для каждой будет вполне достаточно.
- Последнее в этом комплексе упражнение – умеренная ходьба на протяжении 30–40 секунд.{banner_st-d-2}
Комплекс упражнений, который облегчит предродовой и родовой период
Предродовой период, то есть третий триместр – самый важный, это уже окончательная подготовка организма будущей матери к родам. Поэтому очень важно правильно физически приспособить свой организм к этому прекрасному моменту – появления на свет малыша. Гимнастика во время беременности, в третьем триместре будет отличаться от первых двух периодов. Нагрузка должна заметно уменьшиться, то есть выполняется небольшое количество именно физических упражнений. Весь упор делается на дыхательные и расслабляющие упражнения. Рекомендуют добавить также на расслабление мышц, находящихся в области промежности. Также необходимы упражнения для беременных на повышение эластичности тазового дна. Количество движений – меньше, все делается плавно, медленно и спокойно:
- Первое упражнение нужно выполнять сидя на полу со скрещёнными ногами и ровной спиной. Прямые руки располагаются за ягодицами. Потом левая рука вытягивается и наклоняется вместе с туловищем. После – исходное положение и замена руки. Количество подходов для одной стороны 4–6.
- Чтобы улучшить кровообращение стоп и привести их мышцы в тонус надобно выполнять круговые движения этими частями ног в положении лёжа на спине. По 12 движений в каждую сторону будет достаточно.
- Беременным также советуют наклонять таз, сидя с широко расставленными ногами благодаря чему усиливаются мышцы брюшного пресса, самого тазового дна, а также растягивается внутренняя поверхность бёдер.
Гимнастика во время беременности – очень полезная часть такого ответственного периода в жизни женщины. Ведь именно она помогает продуктивно подготовить организм будущей мамочки для самого процесса родов, но кроме того облегчает само вынашивание плода и благотворно влияет на организм малыша. А это самое главное: здоровая мать – здоровый и ребёнок.
