Основа бодибилдинга — это базовые упражнения. Это те упражнения, которые позволят вам набрать мышечную массу. Они отличаются от изолирующих тем, что при их выполнении в работу включены сразу несколько мышц или мышечных групп. Выполнять базовые упражнения необходимо ОБЯЗАТЕЛЬНО, особенно начинающим спортсменам. Перед вами техника выполнения базовых упражнений для рук.
Жим штанги на горизонтальной скамье узким хватом (трицепс).
A. Возьмитесь узким хватом сверху за середину грифа штанги умеренного веса (между указательными пальцами должно быть 10-15 см). Лежа спиной на горизонтальной скамье (ступни всей плоскостью подошвы стоят на полу, чтобы уравновесить тело), выпрямите руки вверх над плечами.
В. Согните руки и медленно опустите штангу вниз, пока гриф не коснется груди. Снова медленно выжмите ее вверх в исходное положение и проделайте рекомендованное число повторений.
Отжимания на брусьях (трицепс).
А. Прямыми руками ухватиться за параллельные брусья, не выгибать слишком руки; хват прямой — ладонями к туловищу;
В. Медленно, делая вдох, опускаемся вниз. Глубина опускания должна быть примерно 90 градусов в руках;
Из нижней позиции разгибаем руки и поднимаемся вверх делая выдох;
Французский жим (трицепс).
A. Примите такое же исходное положение, как для жима штанги лежа, но с узким хватом (15 см между указательными пальцами в середине грифа).
В. Удерживая плечевые части рук неподвижными, согните локти и опустите штангу по дуге до касания грифом лба или за голову. Возвратите штангу в исходное положение и выполните требуемое число повторений.{banner_st-d-2}
Сгибание рук с гантелями сидя (бицепс).
A. Сидя на краю скамьи, держите гантели в обеих руках.
В. Согните одну руку и плавно поднимите гантель к плечу. Медленно опуская гантель, поднимите другую руку и продолжайте чередовать эти движения.
Сгибание рук с штангой или гантелями стоя (бицепс).
A. Станьте прямо, хват на ширине плеч, ладони наружу-вперед. Плечевые части рук прижаты к бокам в ходе всего движения. В начале движения руки прямые, гриф штанги-на уровне бедер.
В. За счет мышц предплечья согните руки и переместите штангу по дуге от бедер к подбородку. Медленно опустите отягощение по той же дуге в исходное положение и повторите упражнение.
