Регулярная практика упражнений на растяжку, продолжительностью всего 10 минут ежедневно, оказывает значительное положительное влияние на процессы старения и уровень тревожности. Особенно эффективно выполнять данные упражнения перед сном.
Исследования в области здоровья, проведенные ведущими экспертами, свидетельствуют о том, что женщины, включающие в свой вечерний ритуал 10-минутные комплексы упражнений на растяжку, значительно снижают риск набора избыточной массы тела и развития депрессивных состояний. Кроме того, такие упражнения способствуют улучшению настроения и качества сна.
Однако, для достижения максимального эффекта, необходимо учитывать комплексный подход к физической активности. В частности, доказано, что ежедневные пешие прогулки продолжительностью 30 минут в сочетании с 10-минутными упражнениями на растяжку способствуют улучшению общего состояния здоровья, замедлению процессов, связанных с менопаузой, повышению когнитивных функций мозга и улучшению психоэмоционального состояния.
Регулярные физические нагрузки, включая растяжку, оказывают положительное влияние на качество сна, что является ключевым фактором для восстановления организма. В ночное время происходит активное восстановление тканей и органов, что невозможно без полноценного сна.
Для достижения оптимального эффекта перед сном рекомендуется выполнять следующие виды физической активности:
ТОП-7 упражнений для растяжки:
Вращения.
- Исходное положение: лежа на спине, руки перпендикулярны туловищу.
- Согните ноги в коленях и притяните их к груди или поставьте стопы на пол.
- Не отрывая лопатки от поверхности, поверните колени в правую сторону, стараясь максимально приблизить их к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в левую сторону.
- Выполните 20 повторений, задержавшись в финальной позе на 20 секунд.
Колени к груди.
- Исходное положение: лежа на спине.
- Поднимите правую ногу максимально высоко, согните в колене и притяните к груди, зафиксировав положение на несколько секунд.
- Повторите упражнение с другой ногой.
- Выполните по 20 повторений на каждую ногу, задержавшись в финальной позе на 20 секунд.
Растяжка подколенных сухожилий.
- Исходное положение: лежа на спине, левая нога на полу, правая согнута под углом 90 градусов, голень параллельна полу.
- Обхватите руками правое колено и начните выпрямлять ногу, удерживая положение на 3-5 счетов.
- Повторите упражнение, согнув колено и вытянув ногу снова.
- Выполните 20-30 повторений на каждую ногу.
Тянем бедренные мышцы.
- Исходное положение: встаньте на правое колено, левую ногу согните в колене под углом 90 градусов.
- Удерживая туловище перпендикулярно полу, подайтесь бедрами вперед, ощущая растяжение бедренных мышц.
- Задержитесь в положении на 20-30 секунд, затем повторите с другой ноги.
- Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
Разрабатываем квадрицепсы.
- Исходное положение: стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодицам.
- Возьмитесь левой рукой за лодыжку правой ноги и потяните вверх до ощущения легкого дискомфорта.
- Задержитесь в положении на 20-30 секунд, повторите 3-5 раз на каждую ногу.
Формируем икры.
- Исходное положение: стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывайте пятки от пола.
- Наклоняйтесь вперед, ощущая растяжение икроножных мышц, голеностопов и лодыжек.
- Задержитесь в положении на 20-30 секунд, затем расслабьтесь.
- Повторите упражнение 3-5 раз.
Работаем над ягодицами.
- Исходное положение: лежа на спине.
- Согните правую ногу в колене, одной рукой возьмитесь за лодыжку, другой - за колено.
- Потяните ногу к противоположному плечу, удерживая положение на 20-30 секунд.
- Повторите упражнение с другой ноги.
- Выполните 3-5 повторений на каждую ногу.
