На текущей неделе несколько коллег обратились ко мне с просьбой прокомментировать недавно опубликованный анализ (к сожалению, без доступа к полному тексту, так как он защищен авторским правом) уникального случая. Исследование было посвящено 51-летней женщине, которая, начав подготовку к марафону на фоне крайне низкокалорийного рациона, не только не добилась снижения массы тела, но, по-видимому, даже увеличила его. Примечательно, что скорость ее метаболизма снизилась приблизительно на 30% от прогнозируемого уровня.
При увеличении калорийности питания женщины наблюдалось снижение процента жировой массы и повышение скорости метаболизма. Данный случай представляет значительный интерес для анализа, однако требует более детального рассмотрения. Пациентка находится в пожилом возрасте, вероятно, в период менопаузы или постменопаузы, и принимает антидепрессанты. Информация о калорийности ее рациона предоставлена исключительно со слов самой женщины, а метод измерения процента жировой массы (биоимпедансный анализ) является достаточно спорным и не всегда точным.
В период менопаузы наблюдаются значительные изменения в метаболических процессах, которые могут быть усугублены побочными эффектами фармакологических препаратов. Самостоятельный расчет калорийности рациона часто оказывается неточным, а биоимпедансный анализ имеет свои ограничения и погрешности. Тем не менее, данные о динамике скорости метаболизма представляют определенный интерес и могут свидетельствовать о наличии определенных метаболических изменений.
В ходе моей профессиональной деятельности я неоднократно сталкивался с явлением, когда комбинация значительного дефицита калорий и высоких объемов физической активности (особенно высокоинтенсивных тренировок) приводит к замедлению или полному прекращению процесса снижения массы тела. Это явление, хотя и не является широко изученным, встречается гораздо чаще, чем можно было бы ожидать. Несмотря на ограниченное количество научных исследований в этой области, я готов поделиться своими гипотезами относительно возможных механизмов, лежащих в основе данного феномена.
Следует отметить, что не для всех людей комбинация значительного дефицита калорий и высокого объема физических нагрузок приводит к негативным последствиям. Некоторые индивидуумы успешно справляются с таким режимом, в то время как для других он может быть крайне вредным.
Исторический контекст
В начале моей профессиональной карьеры, когда мне было чуть за 20, я работал с пациенткой, которая, по моему мнению, имела определенные психические отклонения. Пациентка находилась в постклимактерическом периоде, хотя это не было точно установлено. Она обратилась ко мне с целью снижения массы тела и быстро перешла к экстремальным мерам, включая ежедневные двухчасовые кардионагрузки и резкое ограничение калорийности рациона до 600 килокалорий в день. Ее диета была крайне не сбалансированной и нереалистичной, что вызывало у меня серьезные опасения относительно ее здоровья.
Я неоднократно пытался убедить пациентку уменьшить объем тренировок или увеличить калорийность рациона, однако она отказывалась слушать. В какой-то момент она отправилась в отпуск, где, как и большинство людей, снизила физическую активность и увеличила потребление пищи. Вернувшись из отпуска, она действительно потеряла несколько килограммов, что позволило ей поверить в эффективность своего подхода. Однако вскоре она вернулась к прежнему режиму, что привело к повторению ситуации.
Позднее, в возрасте около 30 лет, я сам столкнулся с аналогичной проблемой во время участия в программе Bodyopus. В условиях фрустрации от отсутствия прогресса в снижении массы тела я увеличил объем тренировок и дополнительно сократил калорийность рациона. В сочетании с регулярными углеводными "загрузками" это привело к полной остановке процесса снижения массы тела.
На протяжении своей карьеры я неоднократно наблюдал этот феномен на своем форуме, где многие пользователи (преимущественно женщины, хотя и не только) пытались сочетать значительный дефицит калорий с высокими объемами физической активности, часто высокоинтенсивной. В большинстве случаев это не приводило к желаемому результату. Лишь при снижении объема тренировок или их интенсивности удавалось добиться улучшения метаболических показателей.
Что такое кортизол и как он влияет на нас
Кортизол – это гормон, о котором ходит много мифов. В повседневной жизни его часто называют гормоном стресса. Он вырабатывается в ответ на различные стрессовые ситуации. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол получил дурную славу. Его считают «плохим» гормоном, в то время как другие гормоны, такие как тестостерон или гормоны щитовидной железы, считаются «хорошими». Но это слишком упрощённое представление.
Важно понимать, что кортизол может быть как полезным, так и вредным, в зависимости от того, как он вырабатывается. Резкие скачки кортизола могут быть даже полезны, а вот его хроническое повышение может привести к проблемам.
Например, утренний выброс кортизола помогает мобилизовать жир. Однако, если кортизол повышен хронически, особенно на фоне высокого уровня инсулина, это может способствовать накоплению висцерального жира. Интересно, что резкий подъём кортизола улучшает память, что объясняет, почему мы так хорошо запоминаем стрессовые ситуации. Но если кортизол повышен постоянно, это может привести к ухудшению памяти.
Диета и тренировки сами по себе являются стрессом для организма. Чем более экстремальными они становятся, тем больше стресса возникает. Это может привести к повышению уровня кортизола. Именно поэтому сочетание большого дефицита калорий с интенсивными тренировками может вызывать проблемы.
Почему это плохо?
Хронически повышенный уровень кортизола может иметь негативные последствия. Одна из них – задержка жидкости, которая может маскировать снижение веса. Сокращение тренировочного объёма или повышение калорийности рациона может помочь снизить уровень кортизола и избавиться от лишней жидкости.
Ещё один эффект хронического повышения кортизола – резистентность к лептину. Лептин – это гормон, который регулирует обмен веществ. Когда его сигналы блокируются, это может привести к нарушению метаболизма.
Исследования показали, что дополнительные 6 часов аэробных тренировок на низкокалорийной диете (с минимальным количеством белка) могут привести к значительному снижению скорости метаболизма. Это связано с тем, что организм отслеживает доступность калорий. Если вы слишком сильно ограничиваете калорийность, это может вызвать проблемы.
Именно поэтому я против большого количества кардиотренировок на программе Rapid Fat Loss. Они могут нанести больше вреда, чем пользы. Основным источником проблем становятся кардиотренировки, когда люди игнорируют мои рекомендации и добавляют слишком много кардио. Это может привести к остановке сжигания жира.
Есть несколько механизмов, которые могут объяснить, почему сочетание агрессивного дефицита калорий и большого тренировочного объёма может вызывать проблемы. Это может быть задержка жидкости, вызванная кортизолом, или падение скорости обмена из-за резистентности к лептину. В любом случае, это сочетание может не работать для многих людей.
Дополнительный фактор: влияние психоэмоционального состояния на процесс снижения массы тела
В ходе многолетних исследований, посвященных вопросам регуляции массы тела, был выявлен дополнительный фактор, оказывающий значительное влияние на эффективность программ снижения веса. Данный фактор связан с психоэмоциональным состоянием индивида и его личностными характеристиками.
Наблюдения показали, что лица, испытывающие наибольшие трудности при сочетании интенсивной физической нагрузки и выраженного дефицита калорий, часто демонстрируют признаки повышенной тревожности и нервозности. Эти индивиды характеризуются высоким уровнем хронического стресса, что отражается на их коммуникативных паттернах. В их сообщениях и социальных сетях можно заметить избыточное количество восклицательных знаков и императивные формулировки, свидетельствующие о стремлении к немедленным результатам («Я ДОЛЖНА ПОХУДЕТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС!»).
При малейшем отклонении от заданного графика снижения веса такие индивиды склонны к усилению физической активности и дальнейшему сокращению калорийности рациона, что может приводить к негативным физиологическим и психологическим последствиям. Наблюдается повышенная секреция кортизола, а также риск развития аменореи, особенно у женщин.
Важно отметить, что аменорея, традиционно ассоциируемая с низким уровнем жировой массы или недостаточным потреблением калорий, может возникать и при отсутствии этих факторов. В данном контексте ключевым триггером является стресс, который оказывает комплексное влияние на нейроэндокринную систему.
Таким образом, можно выделить категорию лиц, обладающих повышенной чувствительностью к стрессовым воздействиям. Эти индивиды склонны к перфекционизму, сопротивляются изменениям и демонстрируют дисрегуляцию гормонального фона. Сочетание интенсивной физической нагрузки и строгого ограничения калорийности рациона приводит к усугублению психоэмоционального напряжения и физиологических дисфункций.
Для данной категории лиц рекомендуется применение более умеренных подходов к снижению массы тела. Оптимальной стратегией является поддержание умеренного дефицита калорий в сочетании с адекватным уровнем физической активности. Однако внедрение этой стратегии может быть затруднительным из-за сопротивления со стороны индивида, обусловленного его психоэмоциональными особенностями.
Существует гипотеза, что классический «хардгейнер» (индивид с низкой способностью к увеличению мышечной массы) представляет собой типичный пример представителя данной категории. Это предположение требует дальнейшего изучения и подтверждения.
Резюме
В заключение можно констатировать, что процесс снижения массы тела является многофакторным и включает в себя не только физиологические, но и психоэмоциональные аспекты. Сочетание экстремального дефицита калорий и интенсивной физической нагрузки может оказывать негативное влияние на психоэмоциональное состояние и физиологические функции организма. В таких случаях целесообразно применять более умеренные стратегии, направленные на постепенное снижение массы тела и минимизацию стрессовых воздействий.
Несмотря на сложность и многогранность процесса, существует фундаментальный принцип, применимый к большинству индивидов: для достижения оптимального результата необходимо либо сократить калорийность рациона, либо увеличить физическую активность. Одновременное выполнение этих условий в большинстве случаев нецелесообразно и может привести к негативным последствиям.
Наблюдения за сообщениями на форумах и в социальных сетях свидетельствуют о том, что некоторые индивиды могут ошибочно интерпретировать задержку жидкости в организме как набор жировой массы. Это явление может быть связано с психоэмоциональным стрессом и требует дальнейшего изучения в контексте регуляции водного баланса и психосоматических реакций.
