Многие люди думают, что считать калории сложно, а процесс похудения требует огромных усилий, соблюдения строгих правил и отказа от любимых продуктов. Вы верите в это? Большинство диет основаны на вере в некие фантастические схемы, которые якобы заставляют нас есть меньше обычного. Например, не есть после шести, исключать жирное, сладкое и мучное, отказываться от картофеля и бананов, не есть углеводы после 14:00 и так далее.
Диеты и расстройства пищевого поведения
Диеты заставляют людей действовать как роботы, игнорируя сигналы своего тела, желания и потребности. Хочется шоколада? Значит, не хватает магния, нужно есть авокадо, брокколи и горох. Не хочется есть? Как это возможно? Нужно набрать свои калории, иначе мышцы разрушатся. Вы понимаете, о чём я говорю. Не доверяйте себе, соблюдайте правила, и тогда ваша жизнь изменится. Если нарушите хоть одно правило, то это срыв, провал и всё пропало. Многие диеты и правила правильного питания склоняют к чёрно-белому мышлению: вы либо 100% придерживаетесь правил, либо нет. Неудивительно, что это приводит к расстройствам пищевого поведения.
Открою вам секрет: вам не нужно изучать, какая диета лучше работает. Не нужно читать сотни статей и десятки исследований, чтобы понять, можно ли вам съесть тарелку макарон. Вам не нужно разрешение фитнес-тренера, чтобы подняться с дивана и сделать хоть что-нибудь, выходящее за рамки программы.
И самое главное, вам не нужно усложнять похудение совершенно неуместными деталями, такими как питание после тренировки или голодное утреннее кардио. Общее количество КБЖУ за день важнее, чем наличие или отсутствие белка через 60 минут после тренировки, а манипуляции со временем кардио оправданы только для относительно сухих людей. Остальным важно, чтобы кардиотренировки были в принципе.
Я за простоту и комфорт, за проверенные принципы похудения:
- Подсчёт калорий.
- Нетренировочная активность.
- Достаточный сон.
- Стрессоустойчивость.
- Тренировки.
Эти гибкие принципы можно адаптировать к образу жизни и личным предпочтениям любого человека. Они помогают развивать устойчивые позитивные привычки, не вгоняя в сумасшедший стресс. Даже сладости можно есть, продолжая худеть.
Но есть нюанс: придётся думать, учиться прислушиваться к сигналам своего тела и прикладывать волевые усилия. Легко не будет, вам придётся себя в чём-то ограничивать и менять образ жизни. Зато будете свободны от чужих тараканов.
Ешьте
Продукты здорового рациона — это основа вашего питания. Выбирайте цельную пищу:
- Птица, рыба, яйца, мясо, субпродукты и творог вместо колбас и полуфабрикатов.
- Крупы, бобовые и твёрдосортовые макароны вместо хлопьев быстрого приготовления, обычных макарон, быстро завариваемых каш и очищенного риса.
- Овощи, фрукты и зелень.
- Орехи, семена и нерафинированные масла.
Разберитесь, сколько калорий вам нужно. Посчитайте калорийность своих порций. Рассчитать калораж каждого приёма пищи можно на сайте Calorizator или с помощью любого удобного мобильного приложения. Научитесь правильно считать калории, избегая основных ошибок.
Распределяйте пищу так, как удобно вам, а не кому-то. Не нравится завтракать? Не завтракайте. Хотите есть углеводы вечером — на здоровье. Пока вы соблюдаете дефицит калорий, вы будете худеть. Помните, что важна сумма КБЖУ за день, неделю, месяц.
Тренируйтесь
Тренируйтесь не ради похудения, а чтобы улучшить свои физические качества. Занятия спортом не являются средством для снижения веса, они лишь способствуют формированию спортивного тела и улучшению здоровья.
Поставьте перед собой цель, которая будет мотивировать вас заниматься с удовольствием. Например, вы можете освоить технику выполнения силовых упражнений, развить выносливость для похода в горы или пробежки марафона, или же научиться энергично и пластично танцевать.
Обучение новым навыкам — это гораздо более приятный и эффективный способ провести время на тренировках, чем просто часами ходить на беговой дорожке и ждать, когда же вы похудеете.
Любите себя
Работа над собой и стремление к улучшению — это естественное стремление каждого человека. Однако важно научиться любить себя, ведь любовь к себе побуждает нас заботиться о себе, а не ограничивать.
Существует огромная разница между «запретить себе булочку с кремом» и «отказаться от булочки, потому что она не принесет пользы». Также огромная разница между «заставлять себя тренироваться» и «идти на тренировку, потому что она сделает меня лучше».
Когда вы осознаете свои недостатки и можете спокойно сказать себе: «У меня есть жир, но скоро его не будет, потому что я делаю то, то и это, и главное, мне в кайф», вам станет гораздо легче двигаться к цели. Намного легче, чем когда вы комплексуете, ругаете себя, избегаете людей и шарахаетесь от своего отражения.
С любовью к себе работа над своим телом становится выбором, а не самоистязанием.
И напоследок еще несколько коротких советов:
Если взвешивание портит вам настроение, перестаньте это делать. Весы не отражают реальную потерю жира. Используйте другие способы отслеживания результата, которые я подробно описала на своем сайте.
Помните, что есть вещи гораздо важнее вашего похудения. Представьте, что в глубокой старости вы лежите на смертном одре и думаете: «Ах, как жаль, что в таком-то году я так и не сбросила те два лишних килограмма». Я не говорю, что нужно смириться и забить на себя, но я предлагаю худеть с меньшим стрессом.
Не спешите. Вы никогда не знаете, как поведет себя ваш организм, какие у вас генетические возможности и на какие уловки пойдет ваш разум, чтобы компенсировать затраты энергии. Желание получить результат как можно быстрее и любой ценой может привести к серьезным проблемам, таким как нарушение пищевого поведения, гормональный сбой или ухудшение отношений с друзьями.
Расслабьтесь. Считаете калории? Прекрасно! Если у вас нет возможности просчитать какой-то прием пищи вне дома, не отчаивайтесь. Если вы заменяете им плановый обед, а не едите в нагрузку, то все в порядке. Лайл Макдональд называет это «свободный прием пищи», и в нем нет ничего страшного. Если он калорийнее запланированного, на следующий прием пищи съешьте порцию меньше. А если это был праздник, проведите разгрузочный день после или не проводите его (как хотите). За один день никто не стал толстым, но если такой день случается каждую неделю, это может испортить результат.
Не ждите мгновенного снижения веса — дайте себе время. Чем меньше беспокойств будет доставлять процесс похудения, тем быстрее вы увидите результат и тем более устойчивым он будет.
