Считать калории – это сложно, а похудение требует колоссальных усилий, соблюдения множества строгих правил, отказа от полноценной жизни и любимых продуктов. Вы в это верите или вам так сказали? Большинство диет построены на вере в какую-то чушь, которая каким-то образом заставляет вас есть меньше обычного. Например, не есть после шести, исключить жирное/сладкое/мучное, отказаться от картофеля/бананов, не есть углеводы после 14:00 и т.д.
Диеты и расстройства пищевого поведения
Диеты заставляют людей становиться роботами в своих действиях, игнорировать сигналы своего тела, желания, потребности. Хочется шоколада? Тебе не хватает магния, ешь авокадо, брокколи, горох. Или не хочешь есть? Как это?! Тебе нужно набрать свои калории, иначе мышцы разрушатся. Вы поняли, о чем я. Не доверяйте себе, соблюдайте правила, тогда ваша жизнь изменится, а если нарушите хоть одно, то это срыв, провал и вообще пропало все. Так многие диеты (пп туда же) склоняют к черно-белому мышлению. Вы либо 100% придерживаетесь правил, либо нет. Ничего удивительного, что это приводит к расстройствам пищевого поведения.
Открою секрет, вам не нужно изучать, какая диета лучше работает. Вам не нужно читать сотни статей и десятки исследований, чтобы выяснить, можно ли вам съесть тарелку макарон или нет. Вам не нужно разрешение фитнес-тренера, чтобы подняться с дивана и сделать хоть что-нибудь, выходящее за рамки программы. И самое главное, вам не нужно усложнять похудение совершенно неуместными деталями, как например, питание после тренировки или голодное утреннее кардио. Общее количество КБЖУ за день важнее, чем наличие или отсутствие белка через 60 минут после тренировки, а манипуляции со временем кардио оправданы исключительно для относительно сухих людей. Остальным важно, чтобы кардиотренировки были в принципе.
Я за простоту и комфорт, за проверенные принципы похудения: 1) подсчет калорий; 2) нетренировочная активность; 3) достаточный сон; 4) стрессоустойчивость; 5) тренировки. Это ГИБКИЕ принципы, которые можно адаптировать к образу жизни и личным предпочтениям любого человека. Эти гибкие принципы помогают развивать устойчивые позитивные привычки, не вгоняя в сумасшедший стресс. Даже сладости можно есть, продолжая худеть.
Но есть нюанс – придется думать, учиться прислушиваться к сигналам своего тела и прикладывать волевые усилия. Легко не будет, вам придется себя в чем-то ограничивать и менять образ жизни. Зато будете свободны от чужих тараканов. {banner_st-d-1}
Ешьте
Продукты здорового рациона – это основа вашего питания.
Выбирайте цельную пишу:
1. птицу/рыбу/яйца/мясо/субпродукты/творог вместо колбас и полуфрабрикатов;
2. крупы/бобовые/твердосортовые макароны вместо хлопьев быстрого приготовления, обычных макарон, быстро завариваемых каш, очищенного риса;
3. овощи/фрукты/зелень;
4. орехи/семена/нерафинированные масла.
Разберитесь, сколько калорий вам нужно. Посчитайте калорийность своих порций. Рассчитать калораж каждого приема пищи можно на сайте Calorizator или с помощью любого удобного мобильного приложения. Научитесь правильно считать калории, избегая основных ошибок.
Распределяйте пищу так, как удобно вам, а не кому-то. Не нравится завтракать? Не завтракайте. Хотите есть углеводы вечером – на здоровье. Пока вы соблюдаете дефицит калорий, вы будете худеть. Помните, что важна сумма КБЖУ за день, неделю, месяц.
Тренируйтесь
Тренируйтесь не ради похудения, а ради улучшения физических качеств. Тренировки не помогают худеть. Стройными вас делает питание, а тренировки делают спортивными. Придумайте себе спортивную цель, которая поможет вам тренироваться с энтузиазмом. Например, научиться технично выполнять силовые упражнения, развить выносливость, чтобы пойти в поход/поехать в горы/пробежать марафон, а может, вы хотите научиться энергично или пластично танцевать? Обучение каким-то навыкам гораздо приятнее и эффективнее, чем часами ходить на беговой дорожке и ждать «когда же я похудею». {banner_st-d-2}
Любите себя
Нет ничего плохого, чтобы работать над собой, с каждым днем становясь лучше. Но нужно научиться любить себя, потому что любовь к себе заставляет нас о себе заботиться, а не ограничивать. Есть большая разница между «запретить себе булочку с кремом» или «отказаться от булочки, потому что она не принесет пользы». Между «заставлять себя тренироваться» и «идти на тренировку, потому что она сделает меня лучше» разница огромна. Автор Екатерина Головина Когда вы осознаете свои недостатки, можете спокойно себе признаться: «У меня есть жир, но скоро его не будет, потому что я делаю то, то и это, а главное, мне в кайф», становится легче идти к результату. Намного легче, чем когда комплексуете, ругаете себя, избегаете людей, шарахаетесь от своего отражения. С любовью к себе работа над своим телом становится ВЫБОРОМ, а не самоистязанием.
И напоследок еще несколько коротких советов:
1. Если весы портят вам настроение, перестаньте взвешиваться. Они не отражают реальную потерю жира. Используйте другие способы отслеживания результата, которые я подробно описала на сайте.
2. Есть вещи гораздо важнее вашего похудения. Представьте, что в глубокой старости вы лежите на смертном одре и думаете: «Ах, как жаль, что в таком-то году я так и не сбросила те два лишних килограмма». Я не за то, что нужно смириться и забить на себя, а за то, чтобы худеть с меньшим стрессом.
3. Спешить некуда. Вы никогда не предскажите, как поведет себя организм, какие ваши генетические возможности и на какие уловки пойдет ваш разум, чтобы компенсировать затраты энергии. А желание получить результат как можно быстрее и любой ценой может дорого обойтись (нарушение пищевого поведения, гормональный сбой, ухудшение отношений с друзьями т.д.).
4. Расслабьтесь. Считаете калории? Замечательно. Нет возможности просчитать какой-то прием пищи вне дома – не отчаивайтесь. Если вы заменяете им плановый обед, например, а не едите в нагрузку, то все ОК. Лайл Макдональд называет это «свободный прием пищи» и ничего страшного в нем нет. Если он калорийнее запланированного, на следующий прием пищи съешьте порцию меньше. А если это вообще праздник, проведите разгрузочный день после или не проводите его (как хотите). За один день толстым еще никто не стал, но если один день случается каждую неделю, то это может испортить результат.
Не ждите мгновенного снижения веса – дайте себе время. Чем меньше беспокойств будет доставлять процесс похудения, тем быстрее вы увидите результат и тем более устойчивым он будет.
Екатерина Головина
