Комплексная тренировка мышц нижних конечностей: методические рекомендации
Подъем ноги лежа на боку
- Исходное положение (ИП): лягте на бок, верхнюю ногу согните в коленном суставе и расположите перед собой.
- Нижняя нога должна быть выпрямлена.
- На выдохе поднимите нижнюю ногу вверх, стремясь сохранить прямую линию тела.
- Избегайте отклонения назад.
- Выполните три подхода по восемь повторений для каждой ноги.
Плие для бедер
- ИП: ноги должны быть расположены на ширине плеч, руки целесообразно разместить за головой.
- Спина должна быть прямой.
- Медленно выполняйте приседания, максимально опускаясь, до достижения максимальной амплитуды движения.
- Рекомендуется выполнить 50 повторений.
Боковые подъемы бедра
- ИП: лягте на правый бок, правую руку разместите под головой, а левую вытяните вперед.
- На вдохе поднимите левую ногу вверх, стремясь к потолку.
- На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение.
- Повторите упражнение 5-10 раз.
- Повторите на другом боку.
Растяжка внутренней поверхности бедра
- ИП: ноги необходимо расставить шире плеч.
- Выполните глубокий вдох и медленно опуститесь в положение "широкого приседания".
- Выпрямите правую ногу вперед, руки вытяните вперед, не отрывая пятки от пола.
- Старайтесь отвести ягодицы назад, сохраняя прямую спину.
- Задержитесь в этом положении на восемь счетов, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите 3 раза для каждой ноги.
Отведение бедра
- ИП: сядьте на пол, ноги вытяните вперед, ладони разместите на полу рядом с бедрами.
- Поднимайте бедра от пола, скользя носками вперед, до тех пор, пока тело не образует прямую линию от кончиков пальцев ног до плеч.
- Удерживая бедра на весу, поднимите левую ногу вверх, стараясь вытянуть носок.
- На выдохе медленно опустите ногу.
- Удерживайте спину прямой.
- Повторите 3 раза, затем смените сторону.
Дополнительное упражнение для внутренней поверхности бедра
- ИП: лягте на спину, ноги поднимите вверх, носки вытяните на себя, колени согните.
- Отведите одну ногу в сторону, затем верните ее в исходное положение.
- Повторите движение 12-15 раз. Выполните три подхода, чередуя ноги.
- Затем повторите упражнение двумя ногами одновременно.
Эти упражнения способствуют укреплению и растяжке мышц нижних конечностей, что может быть полезно для улучшения физической формы и профилактики травм.
