- Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки расположены вдоль туловища.
- Необходимо поднять таз и спину таким образом, чтобы контакт с поверхностью сохранялся только в области головы, плеч, локтей и стоп.
- Далее следует постепенно опустить спину, начиная с шейного отдела и заканчивая поясничным.
Данное упражнение способствует комплексному укреплению ягодичных мышц и мускулатуры тазового дна. Рекомендуется выполнять 20 повторений.
- Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи опущены.
- На вдохе выполняется сгибание коленей до образования прямого угла, как при посадке на стул.
- Спина при этом слегка наклоняется вперед, сохраняя прямую линию.
- Руки размещаются на бедрах.
- Задержка в нижней точке составляет одну секунду.
- На выдохе осуществляется подъем, не выпрямляя полностью колени.
Это упражнение направлено на укрепление мышц бедра и ягодичной области. Рекомендуется выполнить 10 повторений.
- Исходное положение: лежа на правом боку, голова опирается на согнутую правую руку, левая рука вытянута перед туловищем.
- Левая нога согнута и стопа расположена за правым коленом.
- На выдохе выполняется подъем прямой правой ноги, носок при этом натянут на себя.
- В верхней точке необходимо задержаться на одну секунду. На вдохе нога возвращается в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 10 подъемов правой ногой, после чего повторить упражнение, лежа на левом боку, поднимая левую ногу. Данное упражнение эффективно воздействует на внутреннюю поверхность бедра. Рекомендуется выполнить 10 подъемов каждой ногой.
- Исходное положение: стойка на четвереньках, колени расположены под тазобедренными суставами, локти — под плечевыми суставами, пальцы направлены вперед, спина прямая, голова не опущена.
- На выдохе необходимо отвести правую ногу назад и согнуть ее в коленном суставе под углом 90 градусов.
- Далее, на вдохе, выполняется подъем согнутой ноги вверх, как будто к голове, с последующей задержкой в верхней точке.
- На выдохе нога медленно возвращается в исходное положение.
Рекомендуется выполнить 10 подъемов правой ногой, после чего повторить упражнение, отводя и поднимая левую ногу. Данное упражнение направлено на укрепление задней поверхности бедра и ягодичных мышц. Рекомендуется выполнить 10 подъемов каждой ногой.
- Исходное положение: стоя прямо, одна рука опирается на опору, другая находится вдоль туловища.
- Выполняется 15 махов левой ногой в сторону, стопа расслаблена, носок натянут на себя, нога поднимается максимально высоко.
- Затем упражнение повторяется, но рука, опирающаяся на опору, меняется на противоположную, а махи выполняются правой ногой.
Это упражнение эффективно воздействует на внешнюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Рекомендуется выполнить 15 махов каждой ногой.
