1. Упражнение на дельтовидные мышцы: подъем рук в стороны и вперед
- В положении стоя, с ногами на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль туловища, локти слегка согнуты, ладони направлены внутрь.
- Выполните подъем рук через стороны до уровня плеч, затем опустите их в исходное положение.
- Далее поднимите руки перед собой, развернув ладони вверх, и вернитесь в начальную позицию.
- Повторите необходимое количество раз.
Отягощение: гантели весом 2,5–4 кг.
Методические рекомендации: для повышения сложности рекомендуется выполнить по одному подходу каждого элемента (подъем в стороны и подъем перед собой), после чего приступить к выполнению полной комбинации движений.
Целевые группы мышц: средний отдел и передняя поверхность плеч.
2. Упражнение на бицепсы и трицепсы: двойное сгибание руки
- Исходное положение: сидя на краю стула, ноги широко расставлены и согнуты в коленях.
- Левой рукой, используя обратный хват, возьмите гантель, правой рукой обопритесь о правое бедро.
- Подтягивая левую руку к плечу за счет сгибания в локте, выполните необходимое количество повторений.
- Затем поднимите рабочую руку вертикально вверх и, удерживая ее правой рукой, согните локоть, заводя гантель за спину. Выпрямите руку и повторите упражнение.
- Повторите все действия правой рукой.
Отягощение: гантель весом 4–6 кг.
Методические рекомендации: для усложнения упражнения рекомендуется увеличить вес гантели.
Целевые группы мышц: бицепсы и трицепсы.
3. Упражнение на трицепсы: приседание с опорой
- Исходное положение: сидя на краю стула, колени согнуты, стопы параллельны друг другу.
- Ладони уперты в край стула, руки прямые.
- Поднимите бедра, напрягая мышцы пресса и сводя лопатки.
- Сгибая локти, опустите ягодицы.
- Выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз.
Методические рекомендации: для повышения сложности можно использовать утяжеленный мяч весом 2–3 кг, размещенный на коленях, или вытянуть ноги и перенести вес тела на пятки.
Целевые группы мышц: трицепсы.
