1.Подъем рук в стороны и вперед. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль корпуса, локти полусогнуты, ладони обращены внутрь. Поднимите руки через стороны до уровня плеч и опустите. Затем поднимите их перед собой, развернув ладони вверх . Верните руки в исходное положение и повторите необходимое количество раз.
Отягощение: гантели по 2,5–4 кг.
Для усложнения сделайте по одному подходу каждого движения {подъем в стороны и подъем перед собой} и только после этого приступайте к выполнению всей комбинации.
Укрепляются мышцы среднего отдела и передней поверхности плеч.
2. Двойное сгибание руки. Сядьте на край стула, широко расставив и согнув в коленях ноги. Левой рукой обратным хватом возьмите гантель, а правой обопритесь о правое бедро. Сгибая левый локоть, подтяните гантель к плечу. Опустите и выполните все повторы. Затем поднимите рабочую руку вертикально вверх и, поддерживая ее правой рукой, согните локоть, заведя гантель за спину . Выпрямите руку и повторите. Теперь выполните упражнение другой рукой.
Отягощение: гантель весом 4–6 кг.
Для усложнения нужно увеличить вес гантели.
Укрепляются бицепсы и трицепсы.
3. Приседание с опорой. Сидя на краю стула, согните колени, стопы параллельны друг другу. Упритесь ладонями в край стула, руки при этом должны быть прямыми. Приподнимите бедра, напрягите пресс и сведите лопатки . Сгибая локти, опустите ягодицы . Выпрямите руки и повторите.
Для усложнения положите на колени утяжеленный мяч весом 2–3 кг или вытяните ноги и перенесите вес тела на пятки.
Укрепляются трицепсы.
