Объемная грудь, подобно величественному зданию, требует прочного каркаса. Такой каркас невозможно скрыть под просторными мешковатыми одеждами, и даже в переполненном аэропорту гигант, подобный Маркусу Рулу, с его внушительной грудью вряд ли останется незамеченным. Охрана наверняка присмотрится, не прячет ли он под рубашкой ещё один чемодан. Однако, помимо подобных курьезных ситуаций, сложно представить себе проблемы, которые могла бы вызвать слишком широкая, глубокая и хорошо развитая грудь.
Структура грудной клетки
Структура грудной клетки играет важнейшую роль в показах, ведь с первых минут она производит сильнейшее впечатление на судей. Во фронтальных позах форму атлета сразу же определяют «двойной бицепс спереди» и другие особенности. Но когда бодибилдер поворачивается боком, даже великолепно развитые грудные мышцы не могут скрыть уплощенную грудную клетку. Принятие этой позы без широкой грудной клетки — все равно что позирование в темноте, эффект от которого будет нулевой. На впалой груди самые красивые и объемные мышцы выглядят как сырые оладьи на сковороде, вместо того чтобы гордо возвышаться над бочкообразной грудной клеткой, играя при каждом движении. А ведь эта поза, одна из моих любимых, прекрасно демонстрирует высоту груди, массивность ее мышц и развитие дельтоидов и рук.
Ещё один момент, который привлекает внимание судей, — это присутствие на грудной клетке веретенообразных «жгутов», толщиной с палец, которые располагаются на передне-боковых сторонах грудной клетки, чуть ниже широчайших. Они являются свидетельством хорошо развитых передних зубчатых мышц. Если эти мышцы развиты слабо, широчайшие выглядят плоскими и незаконченными, что становится очевидным при любых фронтальных позах.
Большинство бодибилдеров строят мышечную массу торса исключительно на каркасе, который дан им природой. Но если вас это больше не устраивает, вы можете изменить ситуацию.
Строение мышц
Все мышцы груди и спины крепятся к грудной клетке в определённых местах. В её состав входят ребра, соединённые с грудинной костью рёберными хрящами. Хрящи обеспечивают эластичность грудной клетке и позволяют ей пружинить, если вы по неосторожности отбиваете гриф от груди при читинге в тяжёлых жимах лёжа. Реберные хрящи могут быть слегка растянуты, адаптируясь к нагрузке удлинением. Это увеличивает длину рёберной дуги в целом, от позвоночника до грудины, и, соответственно, диаметр грудной клетки. Однако примерно в возрасте 25 лет рёберные хрящи затвердевают, и в более старшем возрасте расширение грудной клетки путём их растяжки становится трудным, а иногда и невозможным.
Между рёбрами располагаются глубокие внутренние и внешние межрёберные мышцы, которые лежат слоями от глубины к поверхности. Глубокие и внутренние мышцы находятся под прямым углом к внешним. Во время вдоха и выдоха все три мышечные группы сильно сокращаются, и, если они хорошо развиты, при вдохе размеры грудной клетки значительно увеличиваются. Поэтому, даже если ваши рёберные хрящи больше не способны расти, у вас всё ещё есть возможность расширить грудную клетку, тренируя межрёберные мышцы.
Передние зубчатые мышцы располагаются по бокам грудной клетки над межрёберными мышцами. Они начинаются в районе крепления широчайших мышц спины к внешним частям первых восьми рёбер, проходят вдоль них и крепятся к внутренним краям лопаток. Эти мышцы тянут лопатки вперёд и прижимают их к грудной стенке. Стабилизированные лопатки служат опорой для жимов, а передние зубчатые мышцы играют роль якоря. Благодаря этому другие мышцы могут использовать лопаточные кости так, как будто они зафиксированы, хотя на самом деле они подвижны, во время жимов лёжа или над головой и при любых других жимовых упражнениях.
Пуловеры с гантелью
Пуловеры представляют собой эффективное упражнение, направленное на расширение грудной клетки. Оно способствует растяжке реберных хрящей и межреберных мышц, а также утолщению передних зубчатых мышц. Это упражнение особенно ценно тем, что активирует глубоко залегающие волокна передней зубчатой мышцы, вовлекая в работу межреберные мышцы в их растянутом положении.
Лягте на спину поперек скамьи, чтобы корпус был перпендикулярен ей. Опирайтесь на скамью только плечами и верхней частью корпуса, оставляя центр и низ без опоры. Ноги поставьте на пол примерно на ширину плеч, бедра удерживайте на уровне плеч, а шея и голова свободно свисают со скамьи.
Соедините большие и указательные пальцы обеих рук, образуя ромб, ладони направьте к потолку. Возьмите гантель (или попросите напарника подать вам) и положите ее внутренним диском на ладони. Рукоять гантели должна проходить сквозь образованный пальцами ромб.
В исходном положении гантель висит над грудью в вытянутых вверх руках, локти слегка согнуты.
Медленно опустите вес за голову и вниз по дуге. Когда плечевые отделы рук (не гантель!) образуют прямую линию с корпусом, а ваши трицепсы окажутся примерно на уровне носа, остановите движение, делая глубокий вдох.
Во время движения, особенно внизу, не меняйте угол сгиба локтей, иначе вы превратите пуловеры в упражнение для трицепсов. Если ощущается излишнее утомление в трицепсах, значит, во время движения вы сгибаете и разгибаете руки в локтях.
Из нижней точки медленно поднимайте вес вверх по той же дугообразной траектории. Во время подъема дыхание задержите, а близ верхней точки с силой выдохните. Если вдыхать и выдыхать воздух во время движения, межреберные мышцы не активируются полностью, грудная клетка дестабилизируется, и эффективность мышечной работы снижается. Слишком ранний выдох снижает внутригрудное давление и затрудняет движение. Однако людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями или высоким кровяным давлением не следует задерживать дыхание ни в какой фазе движения.
Важно помнить!
По мере приближения нагруженных рук к полу передние зубчатые мышцы все больше включаются в работу и растягиваются. Такая растяжка этих и межреберных мышц служит хорошим стимулом для мышечной гипертрофии. Хрящи и межреберные волокна максимально тянутся при глубоком дыхании. Нижние волокна грудных мышц, широчайшие мышцы спины и большие круглые также сокращаются, особенно при возвратном движении гантели, когда сближаются лопаточные кости.
Пуловеры послужат отличной завершением тренировки груди или спины. Используйте рабочие веса от легкого до умеренного и работайте в широкой амплитуде. Если ваши плечевые суставы обладают достаточной подвижностью, вы можете заводить гантель и ниже, но будьте осторожны и никогда не пытайтесь опускать большой вес слишком низко. Это опасно! Даже если это упражнение выполняется в финале тренировки, некоторая предварительная растяжка плечевого пояса все же необходима. Здоровые плечевые суставы, позволяющие работать в полной амплитуде, обеспечат пуловерам возможность расширить вашу грудную клетку.
