Тренировку груди можно начать не только с жима лежа. В этой статье мы собрали для вас разнообразные упражнения, чтобы вы могли избежать очередей и не тратить время на ожидание или групповые занятия. Сначала поговорим о повторениях и подходах. Чтобы набрать массу, лучше всего сосредоточиться на тяжелых базовых упражнениях.
Выберите 3–4 упражнения и выполняйте их по 1–2 подхода до отказа (или дольше), повторяя по 6–10 раз. Далее мы обсудим, как менять комплекс и поддерживать постоянную нагрузку на мышцы. Помните, что тело быстро адаптируется к нагрузке, поэтому важно регулярно обновлять программу. Теперь перейдем к упражнениям.
Разводка на вертикальном блоке
Это отличное упражнение для разнообразия вашей программы на грудь. Оно позволяет проработать внутреннюю часть грудной мышцы, где она крепится к грудине. В процессе выполнения грудные мышцы работают на всей траектории движения, от верхней точки до нижней.
Жим гантелей на наклонной скамье
Это упражнение направлено на верхнюю часть груди. Использование гантелей обеспечивает большее растяжение в нижней точке и напряжение в верхней. Вес движется по более длинной траектории, что задействует больше мышечных волокон и способствует быстрому росту мышц.
Разводка гантелей лежа
Это упражнение прорабатывает грудь в растянутом положении. Наибольшее напряжение достигается, когда руки разведены в стороны. Разводка на скамье, как и разводка на вертикальном блоке, идеально подходит для завершения тренировки груди.
Жим лежа
Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для груди. Оно позволяет работать с большими весами и интенсивно стимулировать рост мышечных волокон. Однако многие люди выполняют его неправильно, что может привести к травмам плечевых суставов. Если вы хотите добиться результата и избежать травм, потренируйтесь над техникой, прежде чем переходить к большим весам.
Жим на наклонной скамье
Это упражнение выполняется на Smith-станке, что позволяет использовать большие веса без риска смещения штанги. Это помогает полностью сосредоточиться на выполнении упражнения. Правильно выполняемый жим в наклоне эффективно наращивает массу верхней части груди.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Основное отличие этого упражнения от жима штанги — использование гантелей позволяет сильнее растянуть мышцы и увеличить напряжение. Поскольку руки работают независимо, это требует больше усилий для баланса и координации. Экспериментируя с разными положениями кистей, можно по-разному нагружать мышцы.
