Домашние тренировки не отличаются какой-то особенной системой, все как и в любых других возможно выбрать подход и цель — функциональные тренировки, развитие выносливости, координации, поддержание здорового тонуса, или желание похудеть. Важно регулярно тренироваться.
Упражнения ограничены только инвентарем, но даже базовых упражнений достаточно чтобы получить комплексную нагрузку и чувствовать себя прекрасно.
Тогда давайте сразу начнем с того, что может пригодиться для тренировок дома?
Немного свободного места – 2–3 м2, табурет, старые отцовские гантели, гиря (если найдете). Точно нужно будет приобрести – пару эластичных лент или петель, турник (перекладину) и резиновый коврик. Можно дополнить все это медболом хотя бы на 5 килограмм.
Если из вышеперечисленного у вас есть хотя бы половина, можно начинать.
Приседания и выпады настолько универсальные упражнения, что их можно делать даже на отдыхе в отеле. Хорошо укрепят ноги и ягодицы. Используя гантели, медбол и табурет можно усложнить эти простые упражнения, например, сплит-приседания с опорой на табурет. Кроме мышц ног включатся мышцы кора и стабилизаторы.
Планка и любые ее усложнения. Укрепляют все тело от рук до ног, особенно хорошо пресс, спину, ягодицы, плечи и грудь. Удерживая ее важно не прогибаться в пояснице. Это статичное упражнение и держится она настолько долго, насколько позволяет ваша подготовка.
Отжимания хорошо укрепят грудные мышцы, плечи и трицепс. Когда простых отжиманий будет недостаточно обопритесь на медбол, это заставит работать мышцы стабилизаторы и глубокие мышцы кора. Можно совмещать отжимания и планкой и прыжками. Вариантов множество.{banner_st-d-2}
Подтягивания. Даже если вы не умеете подтягиваться, можно начать стремиться к этому. Это хорошее упражнение на укрепление спины и бицепса. Отлично если у вас есть перекладина дома, а если нет, это повод выйти на улицу и провести тренировку на свежем воздухе.
Плиометрические упражнения – это прыжки, на месте, через скакалку, со сменой ног, из стороны в сторону, и множество других вариантов. Достаточно интенсивны, запускают процессы метаболизма, что способствует жиросжиганию, укрепляют сердечно сосудистую систему.
Упражнения с гантелями. Их можно адаптировать для тренинга большинства мышечных групп всего тела. Делать с ними приседания; для рук — подъемы, махи, жимы, тяги; включать в многофункциональные упражнения.
Эластичные ленты и петли используются для усложнения уже освоенного, или упрощения некоторых упражнений, например, подтягивания – если ленту закрепить на перекладину и одной ногой опереться на нее, часть вашего веса она примет на себя.
Все вышеописанное — это базовые упражнения, а как известно, с помощью них добиваются разных результатов: худеют, набирают мышечную массу, развивают силу, выносливость, создают рельефное тело. А значит, все это можно сделать дома! Главное придерживаться тренировочного плана и заданной цели.
