Исходное положение:
- Примите асану "Падангуштхасана", расположившись на полу.
- Ноги вытянуты вперед, стопы находятся на одной линии с корпусом.
- Руки размещены на полу, пальцы широко расставлены для обеспечения максимальной устойчивости и распределения нагрузки.
Положение торса:
- Наклоните торс относительно пола под углом в 45 градусов.
- Руки следует разместить за ягодицами таким образом, чтобы они находились на одной горизонтальной плоскости с плечами, создавая симметричную и сбалансированную позу.
Поддержка веса тела:
Поддерживайте массу тела за счет рук и пяток, осуществляя подъем ягодиц от пола.
Переход к финальной позиции:
Последовательно поднимайте торс, ноги и ягодицы до тех пор, пока они не образуют прямую линию, параллельную полу, аналогично классической асане "Планка".
Активное напряжение мышц:
Во время подъема корпуса активно задействуйте мышцы брюшного пресса, втягивая живот внутрь, что способствует более эффективной стабилизации и поддержанию правильной формы тела.
Удержание асаны:
Задержитесь в данном положении на период от 15 до 60 секунд, обеспечивая максимальную нагрузку на целевые группы мышц и улучшая их выносливость.
Завершение упражнения:
Медленно опустите корпус в исходное положение, контролируя процесс и избегая резких движений для предотвращения травм и сохранения правильной техники выполнения упражнения.
