Недавние исследования, проведенные Всемирной организацией здравоохранения, показывают, что работники, которые сидят в течение длительных периодов времени – 8-11 часов в день – на 40% повышают риск смерти в любой момент от множества недугов и болезней, чем люди, которые сидят меньше. Хотя в офисе вы не можете избежать сидения, если вы научитесь правильно сидеть, где бы вы ни сидели, вы будете здоровым и невредимым.
Часть 1 из 2: Правильная осанка
Бедра должны быть как можно глубже в кресле. Лучший способ сидения на офисных креслах – так, чтобы изогнутая спинка поддерживала вашу спину и плечи, а бедра были как можно ближе к спинке. Остальные детали кресла настройте в соответствии с предлагаемой поддержкой.
Если вы сидите на стуле с жесткой прямой спинкой, пододвиньте ягодицы ближе к краю стула и не упирайтесь в спинку. Сидите, выпрямив спину и плечи так, будто их поддерживает спинка стула. Со временем это станет более удобным положением для вашей шеи, спины и плеч.
Если вы сидите в мягком кресле или на диване, нужно держать спину прямой, а стопы плотно прижатыми к полу. Плечи должны быть отведены назад, а вы должны быть как можно ближе к краю дивана.
Отведите плечи назад и держите спину прямо. Где бы вы ни сидели и как бы вы ни сидели, нужно отвести плечи назад, чтобы не сутулиться и не сгибать спину, когда сидите. Со временем это может напрягать шею и плечи, что приводит к хроническим головным болям и болям в мышцах.
Не наклоняйте кресло назад и не наклоняйтесь вперед, когда сидите, так вы можете напрягать седалищный нерв и мышцы плеч. Они служат для удержания равновесия.
Если возможно, хорошо было бы немного покачиваться, если вы собираетесь сидеть в течение длительного периода времени. Это помогает сохранять тело в активности и балансе.
Отрегулируйте высоту сидения, чтобы она соответствовала вашему телу. Сидение кресла должно быть достаточно высоким, чтобы ваши ступни были плотно прижаты к полу, а колени находились на одном уровне с бедрами или немножко ниже. Если вы сидите в кресле слишком низко, вы можете в конечном итоге напрягать шею, а если вы сидите слишком высоко, ваши плечи могут со временем устать.
Отрегулируйте спинку кресла, чтобы угол был 100°-110°. В идеале пассивная спинка откидного кресла не должна быть идеально прямой, а немного откинута назад, чтобы угол составлял немного больше 90°. Это гораздо более комфортно для вашей спины и оказывает ей больше поддержки, чем идеально прямая спинка.
Верхняя и нижняя части спины обязательно должны поддерживаться. Хорошие офисные кресла должны поддерживать поясницу и немного выступать в нижней части спины, чтобы поддерживать позвоночник с обеих сторон, сохраняя вас в удобном и прямом вертикальном положении. Если ваше кресло не предполагает такой поддержки, вы должны выполнять эту работу сами.
При необходимости используйте небольшую надувную или обычную диванную подушку, расположив ее немного выше бедер между спинкой кресла и позвоночником. Это должно быть намного более комфортно.
Если у вашего стула активный механизм спинки, используйте его, чтобы часто менять положение. Слегка регулируйте спинку и качайтесь вперед-назад, когда сидите и работаете, чтобы спина не находилась постоянно в одном и том же положении.
Отрегулируйте подлокотники. В идеале, подлокотники должны быть отрегулированы так, чтобы плечи были расслаблены, а запястья находились на одном уровне с клавиатурой, если вы печатаете. Прочтите следующую часть для более конкретных советов по поводу сидения за компьютером.
Можно совсем снять подлокотники, если они вам мешают. Подлокотники не обязательны для поддержки.
Часть 2 из 2: Правильное сидение в офисе или за компьютером
Сидите в кресле с активной спинкой, если это возможно. Все больше и больше исследований показывают, что сидение в течение длительных периодов времени в офисной обстановке приводит к серьезным проблемам со здоровьем, в том числе к напряжению мышц спины и плеч, а также повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине, методы активного сидения сейчас популярны как никогда и могут стать хорошим вариантом и для вас.
Устройства для активного сидения включают стоячий стол, стол с беговой дорожкой, коленный стул и многие другие эргономичные альтернативы, которые заставляют тело держаться в вертикальном положении, а не предоставляют возможность для отдыха.
Кресла пассивного сидения, даже эргономичные, могут приводить ваш позвоночник в неудобное вертикальное положение.
Правильно расположите клавиатуру. Настройте высоту клавиатуры так, чтоб ваши плечи были расслабленными, локти находились в слегка приоткрытом положении, немного на расстоянии от тела, а запястья и руки лежали прямо.
Используйте механизм поддона клавиатуры или ножки клавиатуры, чтобы отрегулировать наклон, чтобы положение клавиатуры было для вас удобным. Если вы немного наклонены вперед или находитесь в вертикальном положении, попробуйте отклонить клавиатуру от себя, но если вы немного отклонены назад, то наклон клавиатуры к себе поможет сохранить прямое положение запястья.
У эргономичных клавиатур есть изгиб посередине для более естественного положения запястий, что позволяет вам печатать, когда большие пальцы смотрят в потолок, а не когда ладони параллельны полу. Подумайте о том, чтобы приобрести такую клавиатуру, если вы страдаете от болей в запястье.
Настройте монитор и исходные документы должным образом. В идеале ваша шея должна находиться в нейтральном, расслабленном положении, чтобы вам не пришлось вытягивать шею, чтобы увидеть, над чем вы работаете. Расположите монитор прямо перед собой, над клавиатурой.
Расположите верхнюю часть монитора на 5-8 сантиметров выше уровня глаз.
Если вы носите бифокальные очки, опустите монитор до уровня комфортного для вас чтения.
Подумайте об использовании эргономичной мыши. Эргономичная мышь позволяет вашему запястью оставаться параллельным телу, в естественном состоянии покоя, а не параллельным полу, что со временем может привести к синдрому запястного канала.
Трекпад на большинстве ноутбуков и традиционная мышь делают то же самое, что и традиционная клавиатура – приводят ваши запястья в неестественное положение. Со временем это может привести к синдрому запястного канала и к хроническим болям.
Делайте регулярные перерывы. Каждые 30-60 минут вам нужно делать небольшие перерывы, вставать и прогуливаться по офису. Даже короткий перерыв, чтобы сходить в туалет или набрать себе воды из кулера, помогают прервать монотонность и облегчить боль. Хотя вы можете почувствовать себя глупо, закройте дверь в свой кабинет и попробуйте выполнить следующие короткие упражнения, чтобы восстановить правильное кровообращение:
- Пожмите плечами 5-10 раз
- Поднимите икры 20 раз
- Сделайте 5-10 выпадов
- Коснитесь пальцев ног 20 раз
- Изображение с названием Sit Step 126
Оставайтесь на работе как можно более активным. Если вы работаете в офисе, то абсолютно необходимо периодически вставать и двигаться, чтобы избежать болей от перенапряжения, а также долгосрочных повреждений мышц рук, шеи, плеч и спины.
Советы
Когда вы только начинаете сидеть с правильной осанкой, вам она может показаться некомфортной, но когда вы приучитесь делать это регулярно, у вас будет идеальная осанка!
Если у вас начинает болеть шея или нижняя часть спины, то вы выполняете эти шаги неправильно.
Всегда сидите так, как вам комфортно, даже если это выглядит так, будто вы странно ерзаете на стуле.
