Бывало ли у тебя такое, что тебя просили оценить чью-то технику выполнения определенного движения, и ты видел, что что-то не так, но просто не мог подобрать подходящих слов, чтобы объяснить, в чем проблема? Присоединяйся к таким же как ты.
На самом деле, большинство атлетов могут определить, что упражнение выполняется неэффективно или неправильно, но им попросту не хватает знания научных или технических терминов для того, чтобы полностью понять проблему или описать ее.
Ниже перечислены пять стандартных, ключевых характеристик человеческих движений, которых следует придерживаться для сохранения высокой эффективности и производительности. Самый легкий способ запомнить эти характеристики — использовать мнемоническое сокращение «C-R-A-M-P».
От кора к конечночтям (CORE TO EXTREMITY)
Движение должно идти от кора, а затем направляться к конечностям. К примеру, махи гирями должны выполняться движением рук, но с использованием импульса, создаваемого разгибанием бедер (кроссфит вод с гирями).
Аналогичная ситуация происходит и когда ты оцениваешь присед атлета. Следует обратить внимание на то, с какого сустава начинается движение. Если он начинает присед со сгибания колен (задействует конечность), вместо того чтобы начать с движения бедрами назад (задействование кора), то скорее всего это закончится тем, что его «перекосит» и он завалится на носки, вместо того чтобы выполнять присед, опираясь на надежно стоящие на земле стопы.
Такое неправильное выполнение приседа приводит к тому, что стойка атлета становится нестабильной и он не может реализовать всю свою мощь в данном упражнении.
{banner_m-001}
Амплитуда (RANGE OF MOTION)
Запомни, что амплитуда движения зависит от подвижности в суставах. К мышцам данная характеристика имеет отношение лишь в тех случаях, когда какая-то мышца ограничивает подвижность сустава. К примеру, когда атлета постоянно тянет вперед при взятии штанги на грудь, то это, скорее всего, свидетельствует об ограниченной гибкости либо в плечах, либо в запястьях, что и приводит к тому положению, при котором штанга тащит атлета вперед.
Довольно часто проблемы с гибкостью можно наблюдать при выполнении приседаний со штангой над головой. Проблемы с недостаточно гибкими лодыжками приведут к тому, что пятки могут отрываться от пола (пол для кросфит зала), а ограниченная подвижность в плечах не позволит удерживать штангу четко над линиями плеч и ступней.
Активные плечи (ACTIVE SHOULDERS)
Есть две причины, почему следует сохранять плечи «активными» (держать их в напряжении) во время упражнений с весом над головой — предотвращение травм и повышение эффективности. Проблемы могут возникнуть, когда воздействующая сила сопротивления от снаряда не встречает противодействия со стороны 10 мышц, которые контролируют движение плеча.
Активные плечи важны потому, что они заставляют тебя контролировать и задействовать всю верхнюю часть тела, весь плечевой пояс, и это помогает атлету, выполняющему упражнение, сохранять правильное положение тела и хорошую технику. Наверняка ты не раз не видел тяжелоатлета, который задерживается в нинижней точке седа в рывке, пытаясь удержать штангу и встать. Помнишь, что кричит его тренер? «Дави!»
Старайся сфокусироваться на том, чтобы тянуться к небу во время выполнения упражнений с весом над головой. Если атлет расслабляет плечи, то техника ухудшается и вся нагрузка ложиться на уязвимые соединительные связки.
Правильная осанка и положение спины (MIDLINE STABILIZATION)
Когда речь заходит о правильном положении спину, то речь в первую очередь идет о сохранение естественного прогиба в поясничном отделе позвоночника.
Проблемы со стабилизацией средней линии часто можно увидеть при выполнении тяжелоатлетических упражнений, при которых идет сильное компрессионное воздействие на позвоночник. К примеру, мы все видели атлетов со сгорбленными спинами во время приседаний. К чему это приводит? В лучшем случае человек бросит штангу, в худшем, закончит делать упражнение с болью в спине, а то и с травмой.
Кроме того, атлет попросту не сможет сохранять торс в нужной позиции, чтобы выполнить подрыв во время выполнения рывка, если он потерял стабильность в спине, что случается довольно часто. И именно поэтому хорошая стартовая позиция так важная при выполнении тяжелоатлетических упражнений.
Задействование мышц, отвечающих за поддержку туловища (POSTERIOR-CHAIN ENGAGEMENT)
Мышцы бицепсов бедра, ягодичные мышцы и мышцы разгибателей спины очень сильны, и не задействовать их большая ошибка. При выполнении тяжелоатлетических упражнений хороший тренер всегда будет обращать внимание на полное разгибание бедра. Только увидев полное и активное задействование мышц бедра, тренер может быть уверен в том, что атлет эффективно использует наиболее сильные мышц своего тела.
