Любому достаточно опытному атлету известно, что упражнения из тяжелой атлетики сделают его сильным и взрывным, а также помогут нарастить большие и мощные трапеции. Но при этом многие тренеры запрещают выполнять рывки, взятия и толчки большое количество раз.
Любой специалист или фитнес-программа, которые убеждают в обратном, дезинформируют вас. Дело в том, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения, в конце концов, навредят вам и точно никогда не сделают сильнее. Но давайте разберемся в этой проблеме подробнее.
Если вы зайдете в любой кроссфит-зал в любом городе, вы обязательно увидите пару вариаций тяжелоатлетических упражнений, которые выполняются большое количество повторений, но техника их выполнения будет ужасна. Конечно, не исключено, что вам повезет, и вы встретите действительно хороший рывок или толчок, выполняемый несколько десятков раз в высоком темпе.
С другой стороны, то же соотношение хорошей и плохой техники можно встретить и в обычных качалках. Также редко можно заметить парня, выполняющего качественный присед со штангой в полную амплитуду.
В общем, вместо того, чтобы создавать бессмысленный спор сторонников бодибилдинга, лифтинга и кроссфита, давайте объективно оценим обе точки зрения в обсуждаемом вопросе так, чтобы каждый сам мог решить, какую сторону в споре по поводу многоповторных тяжелоатлетических упражнений выбрать.
Аргумент №1
Многоповторные тяжелоатлетические упражнения — опасны.
Толчки, рывки и взятие штанги на грудь в сед — это упражнения, требующие правильной техники выполнения, гораздо больше практики и занятий тяжёлой атлетикой. Простых подъёмов штанги на бицепс тут недостаточно. Сами упражнения не опасны, но в состоянии усталости, например, после 10 с лишним повторений с серьёзным весом, их выполнение может стать довольно рискованным, особенно для новичков или типичных посетителей тренажерных залов.
«Если опытный тяжелоатлет хочет использовать двоеборье, как тренировку на выносливость или хочет заняться им на спор, то конечно, вперед», - говорит тренер Марк Риппето. «В его голове уже сформирован стойкий навык, правильное положение спины и техника локаута, потому эти важные аспекты техники сохранятся и на фоне усталости».
Тренер по тяжелой атлетике Уилл Флеминг соглашается и говорит, что усердная практика — это ключ к выполнению идеальных повторений, которые чеканят спортсмены, занимающиеся кроссфитом. «Посмотрите ивенты с CrossFit Games, и вы увидите десятки спортсменов, которые без проблем выполнят Грейс (30 толчков на время) или Изабель (30 рывков на время) за невероятно короткий отрезок времени».
«Но эти ребята - участники соревнований, и имеют рекорд в толчке 140 кг и выше каждый. Они сильны, так что работа с 60-килограммовой штангой для них ничто – всего лишь длительная разминка», - говорит Флеминг.
{banner_m-001}
Контраргумент:
Любое плохо выполненное упражнение с большим весом - это опасно.
Каждое узкоспециализированное упражнение, выполненное неправильно, естественно, является опасным, но это относится не только к тяжелоатлетическим упражнениям, но к любому упражнению с большим весом, выполненному в зале.
«Плохая техника — результат плохих тренировок» - говорит Крис Мацуи из Fusion Performance Training.
«Возьмите присед, например. Если атлет в плохой форме и выполняет упражнение на максимуме — это, очевидно, опасно. И не имеет значения 3, 5, или 15+ повторений вы выполните. Все равно все сводится к выбору позиции» - говорит Мацуи.
«Наиболее распространенный результат использования легких весов — это не обязательно травмы, а чаще нарушение техники тяжелоатлетического упражнения при выполнении большого количества повторений. Это как присед, тяга, жим или любое другое, где увеличивается количество повторений. Вам просто нужно много тренироваться и основательно разобраться в технике».
Иаков Цыпкин из CrossFit Monterey любит использовать постепенный прогресс в тренировках, чтобы новички не пытались сделать слишком много и слишком быстро. Например, новые посетители и вовсе не делают комплексы с многоповторными ТА-движениями, а вместо этого занимаются совершенствованием рывка и толчка.
Другие модификации включают в себя использование жимового швунга толчка в ножницы или в полуподсед. «После того, как атлеты закрепят технику, они могут выполнять рывки штанги или взятия на грудь в тренировках, но, как правило, с виса. Они не выполняют полноамплитудные упражнения в метконах, пока не освоят правильную технику выполнения».
Аргумент №2:
Неправильное выполнение многоповторных тяжелоатлетических упражнений негативно влияет на двигательный паттерн.
Поскольку усталость очень усложняет правильное выполнение упражнения, организм вынужден задействовать другие мышцы для завершения подхода. Это только усиливает деформацию двигательного навыка, что в общем-то похоже на укрепление плохой привычки, которая приводит к постепенной деградации техники выполнения упражнения.
«При любом нарушении техники выполнения тяжелоатлетических упражнений будут задействованы определенные компенсаторные процессы, которые начнут себя проявлять», - говорит Уил Флеминг. «В таком случае, например, если ноги устали, то вместо задействования квадрицепсов для того, чтобы оторваться от пола (пол для кросфит зала), спортсмен делает тягу, используя подвижность позвоночника. Его использование для поднятия отягощения, особенно того, которое находится за пределом центра массы тела, означает огромный стресс для позвоночного столба, и впоследствии возникают проблемы со спиной».
По словам Дэна Трика из Peak Performance NYC, это относится не только к новичкам. «Даже тяжелоатлеты высокого уровня, которые уже зазубрили правильную схему выполнения упражнения через тысячи повторений, по-прежнему не соблюдают всех правил, делая большое количество повторений», - говорит он. «Так что, если освоение и поддержание хорошей техники в тяжёлой атлетике важно для вас, то тренировка с большим количеством повторений - это плохая идея».
Контраргумент: 
Слабые двигательные характеристики.
Само по себе умение выполнять упражнения с тяжелым весом является ценным навыком.
Контраргумент заключается в том, что способность выполнять упражнения с относительно большим весом, будучи уставшим - ценный навык, который можно эффективно развивать с помощью многоповторных тяжелоатлетических упражнений.
«Штанга позволяет использовать больший вес и задействовать больше мышц, чем любой другой инвентарь, в разы увеличивая эффективность тренировок», - говорит Яков Цыпкин. «Это так же действенно для развития выносливости, как и для развития максимальной силы».
«Я не буду опровергать общее замечание, что идеальное выполнение упражнения во время большого количества повторений в тяжелой атлетике значительно нарушается, но это ответственность тренера - распределить вес правильно, чтобы спортсмен мог продолжать технично выполнять упражнение».
Один из способов добиться хорошей техники – это опытный тренер, который всегда рядом, чтобы следить за выполнением упражнений и, что даже возможно более важно, делает акцент в первую очередь на правильной позиции и технике.
«Если вы выполняете Грейс, например, внимательно следите за правильностью позиции. Зафиксируйте позвоночник, затем бедра и выполните хорошую тягу с пола», - объясняет Флеминг. «Я думаю, что если эго атлета будет проверяться на входе, а целью не будет являться « как угодно, но сделать быстрее 1мин30сек», то такая тренировка может быть относительно безопасной».
Аргумент №3
Это старомодный способ тренировать выносливость.
Выполнение тонны повторений, рывков и толчков с легким весом, разгонит вашу сердечно-сосудистую систему до скорости полета в стратосферу. Хотя это может показаться отличным вариантом для спортсменов, предпочитающих работать на выносливость, но тут тоже много минусов.
Во-первых, сам акт тренировки на выносливость. Ряд специалистов, в том числе и Марк Риппето, считают, что становиться сильнее и становиться выносливее нужно не одновременно, учитывая то, что развитие выносливости мешает развитию силы.
«Если выносливость важна для вас, то «стать сильнее» должно быть для вас еще более важной целью, и ее достижение замедлится, если вы будете заниматься тренировками вашей выносливости», - говорит Риппето. «Позже у вас будет время на развитие выносливости. После того, как вы станете сильным».
Решение, которое предлагает Риппето, — вообще не использовать тяжелоатлетические упражнения для развития выносливости. «Толкайте сани, побегайте по холмам или выполните пару спринтов», - говорит Риппето. «Такие виды физической активности легче дозировать, и вы не будете выглядеть неопытным новичком».
Контраргумент:
Ну и что, если это старомодный способ тренировать выносливость?
Да, существуют более безопасные и более эффективные способы развить выносливость. И что? Почти каждый среднестатистический американец хочет похудеть и стать немного сильнее, поэтому тренировки на выносливость являются высшим приоритетом.
«Мало кому на самом деле нравится толкать сани, и у большинства обычных работяг нет времени для бесчисленных ежедневных посещений фитнес-зала. Кроме того, людям нравятся подобные силовые тренировки, о чем свидетельствует популярность Кроссфита среди обычных американцев, даже если они знают, что они не идеальны».
«Это на самом деле хуже, чем что-то вроде саней», - говорит Тернер. «Как бы ни были скучны такие тренировки, работа с санями обеспечивает безопасную, основательную работу с тяжелыми метаболическими реакциями».
Аргумент №4:
Это не сделает вас хорошим тяжелоатлетом.
Многоповторные яжелоатлетические упражнения являются контрпродуктивными, если вашей конечной целью является участие в соревнованиях по тяжелой атлетике. Чтобы конкурировать в соревнованиях, нужно достаточно хорошо выполнять подобные упражнения, а это требует колоссальной практики, и каждое, хоть немного не идеально выполненное движение, отдаляет от конечной цели.
То есть, атлет с хорошей техникой, как правило, превосходит тех, кто сильнее. Так что, если ваша цель — соревнования, то тренировки, которые хоть немного отклоняются от курса на улучшение техники - пустая трата времени.
И подумайте: тяжелая атлетика является специфическим видом спорта, в котором атлет выполняет два подъёма, рывок и толчок, пытаясь поднять максимальный вес в каждом повторении. Так что «тяжелая атлетика с большим количеством повторений» - не тяжелая атлетика вовсе.
«Это как называть сет приседаний из 10-12 повторений пауэрлифтингом, или марафон – длинным спринтом», - говорит Тринк. «То, что движения выглядят одинаково, еще не означает, что это один и тот же вид спорта».
Контраргумент:
Ничего страшного, если вы не станете тяжелоатлетом; это ведь спорт!
Мнение, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения не сделают из вас хорошего тяжелоатлета— это самый слабый из аргументов против Кроссфита. Многоповторные тяжелоатлетические упражнения являются абсолютной необходимостью для спортсменов в кроссфите, которые участвуют в соревнованиях, поскольку это важно для их вида спорта.
Подумайте об этом. Кроссфит это не совсем соревнования по тяжелой атлетике - это либо максимальное количество повторений, либо максимальная скорость их выполнения. Это спорт. Если не тренироваться в необходимом режиме, спортсмен потеряет свою форму.
«Если вы занимаетесь Кроссфитом и это ваш вид спорта, вы должны тренироваться должным образом, как это делают представители любого другого вида спорта», - говорит Мацуи.
Мысль, которую мы пытаемся донести: пусть цель диктует вам метод тренировок. Тренируйтесь, выполняя большое количество повторений, чтобы преуспеть в соревнованиях по Кроссфиту или видах спорта, развивающих выносливость, или тренируйтесь по стандартным параметрам, чтобы преуспеть в соревнованиях по тяжелой атлетике.
«Если вы хотите быть конкурентоспособным тяжелоатлетом, тогда да, 30 рывков с весом в 60 кг вам не помогут», - говорит Цыпкин.
Аргумент №5:
Тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений не сделают вас сильнее. В конце концов, многоповторные тяжелоатлетические упражнения помогут вам прийти в форму и сжечь немного жира, но это не сделает вас сильнее. Утверждая подобное, мы ссылаемся на основы теории Тяжелой атлетики.
«Ключевая силовая характеристика тяжелой атлетики - это максимальное выражение мощности - то, чего вам не получить, работая с легким весом, большим количеством повторений, в которых вы не поднимаете большого веса и где скорость, безусловно, идет на убыль, по мере нарастания усталости,» - говорит Тринк.
Тренер Флеминг соглашается: «Подобные упражнения помогают развивать мощность, а подходы из 6 или более повторений уже больше относятся к тренировке энергетических систем организма. Управление энергозатратами - это то, в чем тяжелоатлеты не так уж и хороши, и наоборот, те, кто в этом хорош, как правило, не особо отличаются мощностью».
Контраргумент:
Сила не всегда является целью, так что нет ничего страшного в том, что многоповторные тяжелоатлетические упражнения не сделают вас сильными.
«Это мертвая точка», - говорит Тернер. «Я никогда не слышал, чтобы кто-нибудь разбирающийся в этом заявил, что большое количество повторений в тяжелой атлетике лучше, чем один подъем на максимальных усилиях для развития силы.
Но если у вас правильная скорость выполнения и правильно распределена нагрузка, при этом вам удается сохранять правильную позицию при подъёме, то вы можете стать сильнее выполняя больше повторений - если это запрограммировано с правильным объемом максимальных усилий подъема».
«Я считаю, что тяжелоатлетические упражнения на большое количество повторений могут стать динамичным компонентом силовых тренировок, если выполнять их правильно», - говорит Тернер. «Но независимо от того, как быстро вы поднимаете штангу в 60 кг, вы не сможете волшебным образом поднять 120 кг». Но, как подчеркивает Цыпкин, некоторые спортсмены, занимающииеся кроссфитом очень сильные. «Рич Фронинг (трехкратный победитель CrossFit Games) выполняет толчок со 167 кг штангой и рывок со 136 кг при собственном весе 88 кг. Большинство людей, говорящих всякую чушь о Кроссфите слишком далеки от этих цифр».
Выводы:
Давайте подведем итоге для тех, кто все еще не определился:
- Если вы занимаетесь Кроссфитом или тяжелой атлетикой, то тяжелоатлетические многоповторные упражнения как раз для вас.
- Эти упражнения по сути не опасны для спортсменов с хорошей техникой. Но они ужасно опасны для людей с плохой техникой, под влиянием определенных обстоятельств, ведь даже у очень хороших спортсменов техника ухудшается из-за утомления.
- Выполнение любого из упражнений наобум или в состоянии усталости очень опасно. Так что перестаньте ненавидеть тех, кто так тренируется или рассказывает как это опасно.
- Лучший вариант для вас - работать с квалифицированным тренером-тяжелоатлетом для освоения техники. Станьте фанатичны во всем, что касается техники выполнения, правильной позиции, и даже не думайте об увеличении количества повторов, пока ваша техника не идеальна.
- Если вы планируете соревноваться в тяжелой атлетике, не повышайте количество повторений.
- Вы можете стать сильнее с помощью высокоинтенсивных тяжелоатлетических упражнений, но это не идеальный метод. Лучшим вариантом будет периодизация или смешанный подход, сочетающий многоповторные упражнения и упражнения
