Приседы — одно из самых популярных упражнений в мире фитнеса, ведь его любят и пауэрлифтеры, и бодибилдеры, и тяжелоатлеты, и, разумеется, кроссфиттеры. На самом деле, присед часто называют «королем упражнений» за то, что он имеет огромное значение в развитии силы атлета и его мощи, и это не считая многих других его преимуществ.
Есть огромное количество разных вариаций приседов: присед со штангой на плечах, со штангой на груди, со штангой над головой, и это не считая различных их вариаций, таких как приседы на коробку, с резиновыми ремнями или цепями и множество других. Но как насчет приседов Зерхера? Именно так — присед Зерхера (Zercher). Нет, это не название болезни. Присед Зерхера, это один из самых недооцененных видов приседаний, который может поднять силу и мощь атлета на новый уровень. Луи Симмонс (Loui Simmons) — легендарный пауэрлифтер, владелец и тренер по силовойподготовке в Westside Barbell, так сказал о преимуществах приседа Зеркера:
Он научит тебя правильно приседать. Он научит тебя раздвигать колени в стороны. Держать спину в напряжении. Сжимать «булки». Всему, что только возможно.
Луи Симмонс
История
Присед Зерхера назван так в честь его создателя — Эда Зерхера (Ed Zercher) — стронгмена и пауэрлифтера 1930-х годов. Определенно, домашний зал Зерхера больше напоминал свалку металлолома, чем место для тренировок, и был завален такими игрушками, как наковальни, ядра для разрушения зданий и прочие разнообразные куски техники. Понятно, что в то время атлету было с чем поэкспериментировать, выполняя разные упражнения, прежде чем изобрести этот вид приседа.
Техника
У тебя есть два варианта для начала упражнения. Первый — поместить готовую штангу на полу и потом поднять ее (как в становой тяге) до уровня «чуть выше колен». Старайся, чтобы она была напротив нижней части квадрицепса, а не на уровне колена (там, где обычно надколенник).
Теперь ты должен аккуратно присесть, расположив штангу на нижней части бедра, пока твои руки проскользнут под гриф таким образом, чтобы он оказался над внутренней стороной твоих локтей (это может быть довольно некомфортно, когда штанга упирается во внутреннюю часть локтей, так что можешь разместить там футболку или полотенце, дабы снизить неприятные ощущения). Второй вариант — поместить штангу на стойки на уровне корпуса и потом присесть, поместив гриф в изгибе твои локтей.
Убедись, что твои локти где-то на ширине плеч, а костяшки пальцев смотрят в потолок.
Обхвати пальцы одной руки ладонью другой — это поможет тебе удерживать штангу и предотвратить её вращение и соскальзывание.
Крепко прижми штангу к телу. Ноги должны быть чуть шире, чем на ширине плеч (на 5-7 см), а носки слегка развернуты в стороны.
В этой нижней позиции твои локти должны касаться бедер, но твои кулаки все так же должны указывать вверх.
{banner_m-001}
Поднимайся, напрягая ягодицы и упираясь пятками в пол. Помни о том, что следует направлять колени в разные стороны, когда ты поднимаешься вверх.
Чтобы вернуться в исходное положение, просто присядь вновь. Как всегда механика приседания в бедрах не отличается. Начни движения с того, что отведи таз назад и убедись в том, что во время спуска костяшки твоих пальцев на руках все еще указывают в потолок.
Помни, чем дальше ты отводишь свои локти от тела во время спуска, тем больше нагрузки приходится на нижнюю часть спины.
ПРИМЕЧАНИЕ: Обязательно разомни мышцы бедер массажным валиком перед выполнением этого упражнения. Также помни, что носки должны быть разведены в стороны на 20-30 градусов при выполнении приседа. Это позволит задействовать мышцы-сгибатели бедер и мышцы бицепсов бедер.
Преимущества
Как заявляет Луи Симмонс — присед Зерхера прекрасное упражнение для развития механики приседа, особенно у новичков. Оно усиливает задействование мышц бедра, заставляет атлета держать правильную осанку на протяжении всего упражнения и позволяет приседать глубже, чем это возможно в большинстве классических приседов. Убирая штангу (а значит и нагрузку) со спины, присед Зерхера избавляет атлета от сжимающей силы, воздействующей на позвоночник.
Это отличное упражнение для замены приседов со штангой на плечах во время разгрузочных недель/циклов, позволяющее дать твоему позвоночнику время на восстановление. Более того, сама механика упражнения приводит к тому, что мышцы кора работают дополнительно. Поскольку вес расположен спереди, перед тобой, ты будешь вынужден сохранять более прямую осанку, а это означает, что большая часть нагрузки попадает на передние «стабилизаторы» — к примеру, на пресс.
Присед Зерхера намного сильнее задействует основные мышцы, отвечающие за распрямление и движение человека, чем более традиционные приседы со штангой на груди и на плечах, что делает это упражнение отличным вариантом для развития ягодичных мышц и мышц бицепсов бедер.
