Согласитесь, главная причина, по которой многие из нас регулярно тренируются, заключается в стремлении выглядеть как можно лучше. И для большинства мужчин это не означает стать массивным неуклюжим культуристом.
Разумеется, всем хочется иметь развитую мускулатуру, но в сочетании со стройным, пропорциональным телосложением, которое выглядит атлетично. Тип тела, которому завидуют другие мужчины и которое приводит в восторг женщин.
Речь идет об эстетическом телосложении. Тело, которое выглядит прежде всего красиво:
- Широкие плечи и выпуклые бицепсы.
- Большая широкая грудная клетка на вершине V-образного конуса, который заканчивается узкой талией и четкими прорисованными кубиками пресса.
- Развитые рельефные ноги, заканчивающиеся похожими на бицепс икрами.
И все это покрыто незначительным количеством жира, придавая фигуре мощный и плотный вид.
Хотя в наши дни бодибилдинг всецело сосредоточен на огромном количестве мышечной массы, раньше он делал акцент на эстетике.
Например, посмотрите на фотографии легендарного Стива Ривза, чье телосложение вполне достижимо естественным путем (без фармакологии).
По сегодняшним профессиональным стандартам бодибилдинга Ривз бы считался тощим, заплывшим жиром слабаком, но, надо признать, выглядел он великолепно!
Ну так вот, оказывается, в основе такого телосложения лежит математическая симметрия, о которой мы поговорим подробнее через минуту.
Так как же можно достичь такой фигуры?
Простые чередования различных тренировочных сплитов не подойдут. Это требует более глубокого понимания того, что именно создает этот образ, и что вам нужно сделать с вашим телом, чтобы достичь подобного телосложения.
И это не зависит от генетики.
У нас нет генетики Стива Ривза и мы не можем сделать себе фигуру по примеру каких-либо образцов для подражания, потому что точки прикрепления, длина и форма мышц варьируются от человека к человеку. Но вполне можно достичь тех же пропорций и значительно улучшить свою фигуру в целом.
Построение эстетического телосложения подчиняется формулам, и поэтому каждый может это сделать.
В этой статье сначала мы обсудим, как оценить ваше нынешнее телосложение, а затем как определить, над какими участками тела нужно поработать, чтобы достичь такой фигуры, при виде которой люди непроизвольно говорят: «Вау».
Начнем с теории идеальных физических размеров и пропорций, которая является наукой в большей степени, чем считает большинство людей.
На самом деле, она основывается на удивительном соотношении, лежащем в основе красоты и симметрии в окружающем нас мире.
Золотое сечение и телосложение
В первом веке до нашей эры, на заре римской империи, архитектор Маркус Витрувий опубликовал один из важнейших трудов, ставший источником современных знаний о римских методах строительства, планировании и дизайне.
Он охватывает почти все аспекты архитектуры в Древнем Риме, от городского планирования до строительных материалов, строительства храмов, гражданских и жилых зданий, тротуаров, акведуков и многого другого.
Публикация Витрувия также описывает то, что он считал идеальными пропорциями человеческого тела. Фактически, он полагал, что человеческое тело отображает скрытую геометрию самой Вселенной и, таким образом, является микрокосмическим отражением физического мира.
Спустя полторы тысячи лет, примерно в 1487 году, Леонардо да Винчи нарисовал фигуру человека в соответствии с наблюдениями Витрувия и назвал ее Витрувианский Человек. Он, как и Витрувий, восхищался человеческой анатомией и впоследствии пришел к убеждению, что «человек — это модель мира».
История этого загадочного утверждения подводит нас к так называемой божественной пропорции или Золотому Сечению. На протяжении более двух тысяч лет уважаемые ученые всего мира изучали, анализировали и обсуждали эти соотношения и их повсеместное распространение в природе, математике, архитектуре и искусстве.
Итак, что это за соотношения? Евклид впервые определил их в своих знаменитых «Элементах», опубликованных в 300 году до нашей эры.
Концепция проста:
две величины входят в Золотое сечение, если отношение суммы величин к большему количеству равно отношению большего количества к меньшему.
Визуально это выглядит так: идеальная мужская фигура - формула золотого сечения
А с помощью цифр выражается следующим образом:
1 : 1,618 (1 к 1,618).
В случае вышеприведенного изображения длина BC равна 1 единице, а длина AB составляет 1,618 единиц.
И что самое поразительное — это насколько принцип Золотого сечения распространен в окружающем нас мире.
Ученые нашли его выражение в расположении ветвей и стеблей вдоль ствола растений и деревьев, в жилках (венах) листьев, в скелетах животных и расположении сосудов и нервов, а также в составе химических соединений и геометрии кристаллов.
Исследователи недавно сообщили, что эти же пропорции обнаружены даже на атомном уровне.
Однако нигде Золотое сечение не проявляется более наглядно, чем в человеческом теле, как это давно заметил да Винчи. На самом деле он обнаружил, что чем больше тело отражает эту пропорцию, тем красивее оно выглядит внешне.
Например, человеческое лицо изобилует примерами Золотого сечения. Голова образует золотой прямоугольник с глазами в середине. Рот и нос расположены на золотом расстоянии между глазами и нижней частью подбородка. Пространственная взаимосвязь зубов и строение уха также отражают это соотношение.
Кроме того, Золотое сечение проявляется в общих пропорциях человеческого тела: разной длине костей пальцев, строении стоп и даже структуре ДНК.
Когда различные части тела находятся в Золотом сечении с другими, создается идеальная симметрия. Художники знали об этом веками. Современные пластические хирурги и косметологи используют эти знания для создания красивых очертаний лица, носа, бровей, рта и т.д.
Когда применяем Золотое сечение к пропорциям мужского телосложения, мы обнаруживаем, что, регулируя размер различных частей тела по отношению к другим, мы можем улучшить внешнюю привлекательность.
Первым человеком, который успешно применил эту теорию на практике, был Евгений Сандов — «отец бодибилдинга» и легендарный силач конца 1800-х годов, который называл такие пропорции «греческим идеалом».
Достижение «греческого идеала»
Древние греки были известны своим восторженным отношением к идеальному мужскому телосложению. Статуи часто изображали мужчин с узкой талией, широкими мускулистыми плечами и развитыми рельефными ногами.
Знаменитый атлет Евгений Сандов прославился своим внешним сходством с классическими греческими и римскими скульптурами. И это получилось не случайно.
Сандов на самом деле сделал замеры статуй в музеях и обнаружил, что основные пропорции мужской фигуры не меняются (и, как мы теперь знаем, эти пропорции имеют свои корни в золотом сечении).
Это привело его к разработке «греческого идеала», как формулы для построения «идеального телосложения», и теперь цель состояла в том, чтобы воплотить его на практике.
Пример и принципы Сандова послужили образцом для будущих бодибилдеров, которые стали знаменитыми благодаря прекрасно сбалансированному телосложению, такие как Стив Ривз, Фрэнк Зейн, Дэнни Падилла, Серж Нубре, Боб Пэрис и Арнольд Шварценеггер.
Итак, что это за пропорции? К чему нужно стремиться, чтобы выглядеть как греческая скульптура?
Сначала нужно определиться с исходными ориентирами (контрольными точками). Это части тела, от размера которых будет зависеть, насколько большими, с эстетической точки зрения, должны быть другие части для достижения «идеальной фигуры». Некоторые из этих контрольных ориентиров, такие как запястье и колено, не меняются в размерах с возрастом или в результате тренировок. Другие, такие как талия, могут значительно изменяться.
Например, измерив окружность запястья, вы можете определить, насколько большой должна быть окружность бицепса, а затем, исходя из этого измерения, какого размера должны быть икры. Замеры колена определяют, насколько большой должна быть ваша верхняя часть ноги (бедро), а размер талии укажет на то, какими должны быть плечи.
«Идеальное телосложение» может быть сведено к простым соотношениям измерений частей тела.
И вот они.
Руки в напряженном состоянии должны быть на 150% больше окружности запястья в самом узком месте (размер запястья х 2,5).
Измерьте самую узкую часть запястья с помощью измерительной ленты (рулетки) и самую широкую часть вашей руки (высшую точку бицепса и середину трицепса).
Стоит отметить, что некоторые люди считают, что измерения нужно делать, когда мышцы расслаблены.
Но тогда руки будут выглядеть нелепо — чрезмерно большими. Поэтому измерения нужно делать в напряженном состоянии.
Икры должны быть такого же размера, как и руки (в высшей точке бицепса).
Общее правило: ваши икры должны быть такого же размера, как и руки в напряженном состоянии.идеальная фигура - икры
Вы напрягаете мышцы голени (поднимаете пятку от земли), обматываете рулетку вокруг самой широкой части и измеряете окружность.
Окружность плеч должна быть в 1,618 раз больше, чем ваша талия (талия х 1,618).
Вы делаете замер измерительной лентой (вроде пояса) вокруг естественной линии талии, которая расположена над пупком и под грудной клеткой. Не втягивайте при этом живот!
Окружность плеч измеряется следующим образом:
Встаньте, руки расслаблены, расположены по бокам (не разводя локти и не раздвигая широчайшие мышцы спины), и попросите друга обернуть мерную ленту (рулетку) вокруг плеч в самом широком месте. Это обычно на уровне верхней части ваших подмышек.
Окружность груди должна быть на 550% больше окружности запястья (измерение запястья х 6,5).
Существуют и другие способы определения идеального размера груди, но это самый простой и надежный метод.
Чтобы измерить окружность грудной клетки, встаньте, руки держите расслабленными по бокам (не сгибайте локти и не раздвигайте широчайшие мышцы спины), и пусть друг положит мерную ленту на самую возвышенную часть одной из ваших грудных мышц и обернет ее вокруг другой, в подмышечной области, через лопатки и обратно к исходной точке.идеальное тело - замер груди
Окружность верхней части ноги (бедра) должна быть на 75% больше, чем окружность колена (измерение колена х 1,75).
Чтобы измерить окружность колена, поместите мерную ленту на середину коленной чашечки и оберните вокруг.замеры колена
Для измерения окружности верхней части ноги, оберните измерительную ленту (рулетку) вокруг самой широкой части бедра.
Где именно?
Это может варьироваться от человека к человеку в зависимости от того, как развиты мышцы.идеальное тело - замер бедра
Ну что же! Теперь можно приступать к измерениям.
Сравнивая свою фигуру с «идеальным телом»
Измерение каждой части вашего тела с помощью рулетки — довольно точный метод и для этого подойдет любая измерительная лента.
Самым важным моментом, который следует учитывать, является процент жира в организме. Если у вас есть избыточные жировые отложения, то измерения будут искажены. При этом некоторые будут затронуты в большей степени, чем другие (например, это сильно отразится на окружности талии, и практически никак не повлияет на размеры икроножных мышц).
Поэтому, если вы по-настоящему хотите знать, какая часть тела нуждается в улучшении, нужно прежде всего убрать лишний жир.
Что значит лишний?
Это целиком зависит от вас. Некоторые атлеты и модели предпочитают низкий процент жира в организме (7-8%), а бодибилдеры на соревнованиях доводят этот показатель до 5%. Но такие цифры практически невозможно поддерживать в повседневной жизни, это, помимо всего прочего, опасно для здоровья. Поэтому лучше всего нацелиться на 10%. Для определения процента жира в вашем организме воспользуйтесь калькулятором.
Теперь перейдем к измерению. Сделайте следующие замеры и запишите результаты (измерять нужно обе стороны тела, где это применимо, чтобы вы могли оценить симметрию):
- Запястья в самом узком месте.
- Руки в высшей точке бицепса.
- Плечи.
- Грудь.
- Талию.
- Бедра.
- Колени.
- Икры.
Зная эти измерения, вы можете рассчитать свои «идеальные показатели».
Для наглядности, предположим, у вас получились такие результаты:
- Запястье — 18 см.
- Бицепс — 38 см.
- Плечи — 125 см.
- Окружность груди — 107 см.
- Талия — 81 см.
- Окружность бедра — 62 см.
- Колено — 35 см.
- Икры — 37 см.
А вот ваши «идеальные» цифры (полученные в результате вычислений):
- Бицепс — 45 см (запястье 18 см × 2,5).
- Плечи — 132 см (талия 81 см × 1,618).
- Окружность груди — 117 см (запястье 18 см × 6,5).
- Бедра — 62 см (колено 35 см × 1,75).
- Икры — 45 см (такого же размера, как бицепс).
Согласно полученным результатам, нужно увеличить размеры плеч, груди и икроножных мышц. Скорее всего, если посмотрите на себя в зеркало, вы с этим согласитесь. Поэтому ваша тренировка должна отражать эти цели:
Для увеличения объема груди нужно регулярно выполнять тяжелые базовые упражнения не только на грудные мышцы:
- жим штанги лежа;
- жим гантелей лежа;
- жим штанги на наклонной скамье.
Но и на широчайшие мышцы спины:
- подтягивание на перекладине;
- тяга штанги к поясу в наклоне;
- тяга верхнего блока.
Для увеличения объема бицепса и трицепса:
- подтягивание обратным хватом;
- подъем штанги на бицепс;
- отжимание на брусьях (локти прижаты к телу);
- французский жим.
Для икроножных мышц:
- подъем на носки со штангой;
подъем на носки сидя в станке (или положить гриф или блин на колени).
Итак, проведите измерения, посмотрите в чем вы сильны, а где вам не хватает.
Даже если вы не хотите точно совпадать с полученными параметрами — возможно, вы бы предпочли, чтобы руки или плечи были на несколько сантиметров меньше или больше — это укажет вам правильное направление.
