Приседание со штангой – одно из наиболее популярных упражнений. Не зря оно является незаменимым упражнением в соревновательных видах спорта, типа пауэрлифтинга или тяжелой атлетики. Очень часто используется как высший тест на прочность и силу нижней части тела.
ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ
Преимущества, связанные с приседаниями, не ограничиваются одним лишь спортом. Если учесть, что большинство движений в повседневной жизни требуют одновременного скоординированного взаимодействия многочисленных групп мышц, присед считается одним из лучших упражнений для улучшения качества жизни, благодаря способности задействовать несколько мышечных групп за одно действие. Приседания тесно связаны со многими повседневными задачами, например, когда поднимаем пакеты с пола, либо берём детей на руки.
Присед используется в клинических условиях в качестве средства укрепления нижней части тела. Он широко используется для терапевтического лечения повреждённых связок, при полной замене суставов и нестабильности голеностопного сустава. Кроме того, стойка с замкнутой цепью, необходимая для работы, уменьшает деформацию передней крестообразной связки, что делает её более эффективной, чем разгибание ног, для реабилитации повреждения ПКС.
Выполнение приседа начинается с того, что атлет находится в вертикальном положении, колени и бёдра полностью выпрямлены. Затем атлет приседает, сгибая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. При достижении желаемой глубины, атлет меняет направление, поднимаясь обратно в вертикальное положение. Это динамически задействует большую часть мускулатуры нижней части тела, в том числе четырёхглавую мышцу бедра, разгибатели бедра, приводящие и отводящие мышцы бедра и прочее. Кроме того, для стабилизации туловища требуется значительная изометрическая активность целого ряда вспомогательных мышц, включая пресс, разгибатели позвоночника, трапециевидные, ромбовидные и многих других. В общем и целом, активируется более 200 мышц нашего тела.
Приседать можно на разную глубину, измеряемую степенью сгибания в колене. Принято выделять 3 основные вида: частичные приседания (угол колена 40°), полуприседания или приседания до параллели (от 70 до 100°) и глубокие приседания (более 100°). Другие изменяющиеся факторы, связанные с приседанием, включают в себя различную интенсивность нагрузки, положение стоп, скорость движения, уровень усталости и положение грифа.
При правильном выполнении, травмы встречаются редко. Однако плохая техника может привести к целому ряду различных проблем, особенно при использовании больших весов. Это растяжения мышц и связок, разрыв межпозвонковых дисков, спондилолиз и спондилолистез.
Принимая во внимание сложность упражнения и множество переменных, связанных с производительностью, понимание биомеханики приседаний имеет большое значение, как для достижения оптимального мышечного развития, так и для снижения вероятности травмы. Поэтому и постараюсь разобрать кинематику и кинетику приседа относительно задействованных суставов, и дать определённые рекомендации, основанные на биомеханических факторах, для оптимизации результатов упражнения.
