В любом виде спорта масштабирование нагрузок в зависимости от физической подготовленности спортсмена играет очень важную роль и CrossFit – не исключение.
Согласитесь, когда человек идет в тренажерный зал с целью набрать мышечной массы, он не берет штангу, которую поднимал пятью минутами ранее чемпион мира по пауэрлифтингу. Другой человек, который начал бегать по утрам, чтобы держать себя в форме, за утреннюю тренировку пробегает меньше марафонца мирового уровня.
Более того, ВСЕМ кажется естественно, что начинать надо с малой нагрузки, а потом ее постепенно увеличивать. И даже по прошествии пары лет тренировок, вряд ли простой человек, который работает пять дней в неделю, приблизится к чемпионским показателям. Да он будет поднимать больший вес, пробегать более длинную дистанцию, но все равно нагрузка меньше, чем у профессиональных спортсменов. Это естественно, это правильно!
Однако… Когда дело касается Кроссфита все по-другому. У всех просто срывает башню и они начинают выполнять стандартные бенчмарк комплексы как ненормальные, изнуряя себя полностью… Зато потом они могут сказать, — «А я Фран сделал! Прямо как Рич Фронинг!». Следует задать резонный вопрос: А за сколько??? И тут начинается самое интересное… Ответы могут быть разные от 2,5 минут, что является отличным результатом, до 20 минут.
{banner_m-001}
Давайте вместе подумаем над этими цифрами: выполнение комплекса за 3 минуты в целом является анаэробной нагрузкой, именно так задумывался этот комплекс – короткая взрывная работа для определения подготовленности спортсмена. Выполнение того же комплекса за 10 и более минут является аэробной нагрузкой, что противоречит замыслам автора комплекса. Более того, это свидетельствует о недостаточной подготовке самого спортсмена. И комплекс рассчитанный на 3-4 минут превращается в пытку длинною в 20 минут с высоким пульсом, и скорее всего с кривой техникой – а это изнуряет сердце и грозит травмами!
А что же делать?!
А делать вот что – МАСШТАБИРОВАТЬ!
Давайте разберемся в комплексе Фран. Он состоит из выбросов штанги весом 43кг и подтягиваний. Количество раундов – 3, число повторений – 21, 15, 9.
Рассмотрим спортсмена, который может подтянуться 15 раз за один подход, а в выбросах его максимальны показатель – 50 кг. 
Невооруженным глазом видно, что выполнить все раунды без пауз, а именно так делаю элитные кроссфитеры, данному спортсмену не по силам. WOD в его исходном варианте для данного спортсмена превратится в марафон длинной минут 15-20. Как же преобразовать комплекс, чтобы было возможно его выполнить за приемлемое время – не более 5 минут?
По своему опыту рекомендую в комплексах, в которых количество упражнений больше 30 использовать вес не более 55% от вашего разового максимума. Причем, чем дальше вы отходите от 30 повторений, тем меньше вес. Ниже 40% опускаться не стоит, тогда следует подумать об изменении количества повторов.
Рассмотрим масштабирование на примере гипотетического кроссфитера.
Комплекс Фран содержит 45 выбросов (21+15+9). Разовый максимум (1ПВМ) нашего гипотетического спортсмена в выбросах равен 50 кг. Количество повторов в комплексе – 45. Для такого количества повторов ему рекомендуется использовать вес в районе 45-50% от 1ПВМ, то есть 22,5-25 кг. Помимо выбросов в комплексе необходимо выполнить столько же подтягиваний – 21+15+9.
Все тот же гипотетический спортсмен без отдыха может подтянуться 15 раз. Таким образом, если не отходить от классического комплекса наш спортсмен в первом раунде столкнется с тем, что не сможет выполнить 21 подтягивание за один подход. Ему придется выполнить 2, а то и 3 подхода. При этом спортсмен будет истощен, так как в ходе выполнения ему придется повторять максимальное количество подтягиваний.
По задумке Грега Глассмана в ходе подтягиваний кроссфитер отдыхает, а наш спортсмен истощает свои последние резервы! Что делать? Ведь как с выбросами не получится – блины со штанги не уберешь. Ответ прост – уменьшать количество подтягиваний, при этом желательно не уйти от ступенчатости. Поэтому нашему спортсмену предлагается выполнить подтягивания по схеме – 11+8+5.
Итого для нашего спортсмена комплекс Фран получает такую модификацию:
- Выбросы (трастеры) 25 кг (21+15+9)
- Подтягивания (11+8+5)
Такие веса и количество повторений позволят начинающему кроссфитеру выполнить комплекс за 5 минут, тем самым сохранить основной замысел комплекса.
Подобным же образом возможно масштабировать комплекс в сторону увеличения, если спортсмен является профессионалом и имеет сильные показатели.
