Первое, что хотят сделать большинство атлетов после тяжелого ВОДа или марафона из бёрпи, это как можно быстрее упасть на пол и глубоко вдыхать воздух, наслаждаясь только что проделанной работой. Однако, не смотря на то, что лежать на полу вполне привычное дело после ВОДа, есть и более эффективный способ восстановления после тренировки — лечь спиной на пол и поднять ноги на стену. В йоге эта асана называется «Випарита карани» (Viparaita Karani).
Данную восстановительную процедуру можно выполнять сразу после ВОДа или, если тебе не хватает времени, дома. Это поза отлично походит для восстановления на протяжении 24 часов после ВОДа или в дни отдыха. Торс при этом лежит на полу, а ноги на стене или удерживаются руками в вертикальном положении, что создает приток крови, помогающий избавиться от таких недугов, как повышенное или пониженное кровяное давление, артрит или скопление лимфы в ногах после большого количества активных действий, где задействованы ноги (бег или тяжелая атлетика, к примеру).
Начало
Найди стену и сядь возле неё таким образом, чтобы твое плечо и нога касались ее (боком). Старайся подняться ногами по стене, одновременно укладывая корпус (спину) на пол. Возможно, тебе придется придвинуться к стене, чтобы кости таза упирались в стену. Опусти корпус на пол, касаясь копчиком пола, и расслабь живот, позволяя тазу занять нейтральное (расслабленное) положение. Руки расположи по бокам, плечи расслабь и дай им опуститься на пол, чтобы не было напряжения.
{banner_m-001}
Если хочешь сильнее сконцентрироваться на восстановлении нижней части спины, плеч, головы или шеи, попробую одну из следующих вариаций:
- Если ты страдаешь от боли в нижней части спины или просто от жесткой крепатуры после ВОДа, попробуй подложить подушку для скручиваний или, если ты дома, обычные подушки или плед под нижней частью спины. Это поднимет твои бедра, но позволит снизить нагрузку на спину, позволяя лучше отдохнуть.
- Если твои плечи напряжены, заведи руки за голову. Возьми себя за локти противоположными руками, при этом они должны быть расслаблены и лежать на полу.
- Чтобы убрать лишнее напряжение или усталость с головы и шеи, ты можешь расположить свернутую толстовку или полотенце под шею.
Оставайся в такой позе от 5 до 20 минут, давая телу полностью расслабиться. Сфокусируйся на дыхании и сохраняй сознание в спокойствии.
Польза
Данная позиция подходит для восстановления атлетов, выполнивших несколько сложных ВОДов подряд, или Геройский ВОД, или нагрузивших себя любой активностью, требующей выносливости. В кропите много нагрузки приходится именно на ноги. Поэтому, давая ногам как следует отдохнуть и восстановиться тогда, когда им это необходимо, мы даем им возможность восстановить необходимые силы и адаптироваться к новым нагрузкам. Часто атлеты сталкиваются с ощущением тяжести в ногах и болях в нижней части спины. Эта восстановительная поза позволяет избавиться от крепатуры, столь часто следующей за интенсивными ВОДами.
Основные преимущества от использования данной позы:
- Помогает регулировать кровяное давление;
- Снижает усталость и скапливание лимфы в ногах;
- Дает хорошую возможность растянуть мышцы бицепсов бедер;
- Улучшает пищеварение и помогает при легкой депрессии, тревоге, артрите, головных болях, бессоннице;
- Позволяет разуму успокоиться и слегка помедитировать.
В то же время, не смотря на то, что эта позиция может казаться простой и доступной для всех, она не рекомендуется атлетам, имеющим серьезные проблемы со зрением, такие как глаукома. Если у тебя есть проблемы с шеей или спиной, данную позицию следует использовать лишь под присмотром опытного тренера.
Вариации
Данная позиция может быть выполнена с ногами, выпрямленными вдоль стены. Также, атлеты могут расположить ноги в виде буквы V, что позволит им растягивать внутренние мышцы бедер и мышцы паха. Если ты хочешь получить растяжку на подобии той, что нужна для того, чтобы сесть на шпагат, соедини ступни так, чтобы колени смотрели в разные стороны (поза бабочки) и, опусти их к паху, а когда достигнешь нижней возможной точки, аккуратно помоги руками приблизить бедра к полу. Это поможет получить более глубокую растяжку.
и совершенствуйся вместе с нами!
