Передний наклон таза – одна из самых распространенных дисфункций осанки. Ее легко заметить, посмотрев на человека сбоку. Два основных визуальных ориентира: большая разница между высотой расположения передних и задних подвздошных костей, избыточный поясничный лордоз и крестец находящийся практически в горизонтальной плоскости.
Что такое передний наклон таза?
Таз – это структура, которая соединяет туловище и ноги. Основные движения таза это – вращения и наклоны. При переднем наклоне таза будет усиливаться поясничный лордоз, тазобедренные суставы начнут сгибаться.
Чтобы определить, есть ли у вас передний наклон таза, станьте спиной вплотную к стене и измерьте расстояние между поясницей и стеной. При «нормальной кривизне» поясницы, пространство между нею и стеной должно пропускать вашу кисть. У мужчин передний наклон в норме составляет 4-7 градусов, у женщин 7-10. Если расстояние между стеной и кистью больше толщины вашей ладони, то вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины переднего наклона таза
Укорочение мышц сгибателей бедра (подвздошно-поясничная мышцы и прямая мышца бедра) и удлинение задней поверхности бедер может вызывать подобную дисфункцию. Подобное укорочение может происходить в следствие длительного пребывания в положении сидя, неправильных тренировок, травм. Когда такой человек встает, то укороченные мышцы тянут таз в передний наклон, вызывая увеличение поясничного лордоза.
Упражнения для коррекции переднего наклона таза
Существует несколько компонентов на которые необходимо воздействовать, чтобы вернуть таз в исходное положение:
- Укороченные сгибатели бедра и удлиненная задняя поверхность ног;
- Слабые мышцы живота;
- Напряженные мышцы поясницы;
- Слабые ягодичные мышцы.
Это упражнение для увеличения длинны сгибателей бедра.
Попытайтесь сохранять напряжение в мышцах живота и ягодицах во время выполнения этого упражнения - не допускайте напряжение и прогиб в пояснице..
- Станьте на колено правой ноги. Левая нога будет стоять на стопе.
- Качнитесь всем телом вперед, двигайтесь до тех пор, пока не почувствуете тянущее ощущение по передней поверхности бедра (ближе к области тазобедренного сустава). Избегайте увеличения поясничного лордоза.
- Ощущения растяжения не должны быть чрезвычайно интенсивными. Удерживайте фиксацию от 3 до 5 минут с каждой стороны.
- Для того, чтобы увеличить воздействие на более дистальные волокна квадрицепса, согните ногу в коленном суставе. Это можно сделать, положив что-либо под голеностопный сустав или оперев ногу на стену.
Опускаем прямые или присогнутые ноги, не отрывая спину от пола
- Начните лежа на спине с поднятыми ногами. Прижмите поясницу и крестец плотно к полу.
- Опускайте обе ноги вниз до того момента, пока поясница прижата к полу.
- Вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 20 повторений.
Сохранять поясницу прижатой к полу очень важно. Если спина отрывается от пола, это значит, что мышцы живота перестают работать, и вместо них начинают избыточно работать и без того напряженные сгибатели бедра. Может оказаться полезным если держать руку между поясницей и полом, для большей уверенности что вы сохраняете спину прижатой к полу. По мере того как сила мышц живота будет нарастать, вы сможете опускать ваши ноги ниже, не отрывая поясницы о пола.
Мост с выпрямлением ноги
- Лягте на спину. Согните обе ноги в коленных суставах.
- Поднимите ваш таз вверх настолько, насколько это возможно. При этом плечи должны оставаться на полу. Удлиняйтесь седалищными костями вперед, не проваливайте таз вниз, направляйте лобковую кость к центру живота.
- Находясь в таком положении, выпрямите одну ногу и задержитесь на 5 секунд.
- Верните эту ногу в исходное положение и проделайте тоже самое с другой ногой.
- После этого вернитесь в исходное положение и сделайте 2 подхода по 10 повторений.
Это упражнение тренирует ваши ягодицы, заднюю поверхность бедер и контроль мышц передней брюшной стенки. Во время выполнения упражнения не должно происходить ротации корпуса и/или сгибания в тазобедренном суставе, опорной ноги.
Вращение таза назад
Упражнение очень важное. Необходимо выполнять это упражнение стоя, поскольку именно в этом положении возникает дисфункция. Способность контролировать позицию таза в положении стоя является важным фактором улучшения осанки.
- Станьте спиной вплотную к стене, пятки на ширине плеч.
- Прижмите поясницу к стене также как бедра и плечи. При этом колени должны быть прямыми.
- Задержитесь в этом положении на десять секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
Во время выполнения этого упражнения происходит активация мышц живота и ягодичных мышц. Для контроля вы можете положить свою руку между поясницей и стеной. Такое положение руки позволит определить насколько качественно вы выполняете движение. Вторую руку можно положить на живот, это позволит почувствовать работу мышц передней брюшной стенки. При выполнении этого упражнения запомните свои ощущения, они понадобятся вам в течение дня.
Правильное положение таза важно для нашего здоровья. Это позволяет оптимизировать двигательный стереотип и разгрузить те регионы, которые и так уже работают избыточно.
