Установите гриф на уровне ключиц и подсядьте под него так, чтобы он лег на передние дельты. Скрестите руки перед грудью, взявшись за гриф хватом сверху. Возможен и другой вариант хвата: вы не скрещиваете руки, а беретесь за гриф так, как это обычно делают тяжелоатлеты — хватом снизу (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, выдвинув локти вперед так, чтобы верхние части рук были параллельны друг другу и направлены строго вперед.
Поставьте ступни по ширине таза точно под грифом или чуть впереди него. Разблокируйте гриф и выпрямитесь.
Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно присядьте: таз движется назад и вниз, а колени — строго вниз, «не вылезая» вперед за линию пальцев ног. Приседая, обязательно держите спину слегка прогнутой в пояснице.
Как только бедра стали почти параллельны полу (нижняя точка), без остановки измените направление движения и, сильно напрягая квадрицепсы, плавно поднимитесь вверх.
Преодолев самый трудный участок подъема, сделайте выдох.
Продвинутая техника: достигнув нижнюю точку, на пару секунд остановитесь, затем, изо всех сил напрягая мышцы, мощно вытолкните себя вверх. Нюанс — гриф не должен отрываться от плеч. Эта техника крайне эффективно подстегивает рост мышц и наращивает взрывную силу.
Рекомендации
Глубина приседа определяется исключительно силой ваших мышц, окружающих поясницу. Они должны крепко держать спину слегка прогнутой по всей амплитуде движения. Чем ниже вы опускаетесь, тем тяжелее мышцам удерживать этот прогиб в пояснице. Если бедра еще не достигли параллели с полом, но вы чувствуете, что спина вот-вот начнет скругляться, не приседайте ниже этой точки и немедленно поднимайтесь вверх, иначе рискуете травмировать поясницу.
Квадрицепсы в приседаниях со штангой на груди трудятся куда сильнее, чем во всех остальных вариациях приседаний. Причем акцент нагрузки здесь отчетливо нацелен на самый верх квадрицепса, чего практически нельзя достичь ни в одном другом упражнении. Что же касается мышц задней части бедра, то для них это упражнение малоэффективно.
Благодаря тому, что основная нагрузка приходится на верх квадрицепса, здесь вы можете опускаться ниже, по сравнению с другими вариациями приседаний. {banner_st-d-2}
Задержка дыхания на отрезке «присел-встал» облегчает удержание правильного положения позвоночника. Пройдя самый трудный отрезок подъема, обязательно сделайте сильный выдох, он «сбросит» внутригрудное давление, нарастающее во время подъема.
Позитивную фазу (подъем из приседа) можно выполнять как плавно, так и во взрывной манере. Негативную (приседание) — только в плавном темпе.
Всегда смотрите строго вперед. Не поднимайте голову вверх и не опускайте ее вниз.
Не расслабляйте пресс, но и не «стискивайте» его изо всех сил — это провоцирует скругление спины.
Применение
Кому: Атлетам с уровнем подготовки выше среднего.
Когда: В самом начале тренировки ног. После приседаний со штангой на груди в тренажере Смита отработайте жимы ногами или выпады, а также разгибания ног в тренажере.
Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.
Спорт
В бодибилдинге приседания со штангой на груди используются для наращивания объемов и оформления верхней части квадрицепсов.
Практически все виды спорта изобилуют прыжками, приседаниями и толкательными движениями ног. С точки зрения биомеханики, все эти движения есть не что иное, как одновременное разгибание тазобедренного и коленного суставов, которое наиболее ярко проявляется именно в приседаниях. Отсюда вытекает: каким бы видом спорта вы ни занимались, обязательно включайте приседания в свою силовую программу и вы улучшите свои результаты.
