Прежде чем составлять программу для сушки, важно понимать, что, в отличие от тренировок на массу, наша цель — не наращивание мышечной массы. Мы стремимся сохранить достигнутые результаты и предотвратить разрушение мышц вместе с жиром.
Сохранить всю мышечную массу невозможно, но стремиться к этому необходимо. Важно помнить, что жир сжигает не тренировка, а диета. В этой статье мы рассмотрим тренировки в условиях ограниченной калорийности.
Атлетов, тренирующихся на сушке, можно разделить на два лагеря: те, кто продолжает силовые тренировки, и те, кто предпочитает высокоинтенсивные упражнения в стиле «пампинг». У каждого подхода есть свои плюсы и минусы.
Силовые тренировки. Базовые упражнения с 6–8 повторениями в подходе не так эффективны для сжигания жира, как интенсивные тренировки с большим количеством повторений. Однако они лучше сохраняют мышцы. Процесс сжигания жира будет медленнее, но мышечной массы удастся сохранить больше.
Этот метод подходит для эктоморфов, которые с трудом набирают массу. Работа с максимальными весами поддерживает мышцы в активном состоянии, так как они необходимы для подъёма тяжестей.
Важно не переусердствовать, чтобы не перейти в состояние перетренированности. В условиях ограниченной калорийности важно прислушиваться к организму. Не стоит работать до отказа, как при наборе массы. Если после сна вы чувствуете себя разбитым, это сигнал того, что организм не восстановился, и мышцы могут разрушаться.
На практике сложно найти баланс, и на сушке риск травмы возрастает. Поэтому многие атлеты переходят на более мягкие изолирующие упражнения с большим количеством повторений.
Многоповторные тренировки в стиле «пампинг». Изолирующие упражнения минимизируют риск травмы и прорабатывают каждую мышцу отдельно, делая их более рельефными. Чтобы повысить интенсивность, можно увеличить количество тренировок, сетов, уменьшить отдых между подходами или использовать суперсеты.
Лучший результат достигается при использовании всех методов сразу. Повышение интенсивности необходимо, чтобы мышцы получали достаточную нагрузку, так как веса стали меньше, а количество базовых упражнений сократилось. Организм может начать разрушать мышцы, считая их ненужными, особенно при нехватке калорий.
Минус этого подхода — большие потери мышечной массы по сравнению с первым, но жиросжигание происходит быстрее. Каждый человек должен выбрать подходящую схему, попробовав её на себе.
Кардио тренировки на сушке: что нужно знать?
Кардио — эффективный способ сжигать жир. Чтобы получить максимальную пользу, выполняйте его на голодный желудок или после силовой тренировки. Это не жесткое правило, но многие спортсмены отмечают лучший результат именно в эти периоды. Некоторые предпочитают кардио перед силовой тренировкой.
Кардио ускоряет метаболизм и помогает сжигать калории, что важно для похудения. Также оно полезно для сердца и сосудов. Держите пульс в диапазоне 120-140 ударов в минуту — это зона жиросжигания. Превышение этого значения может привести к потере мышечной массы. Для контроля пульса используйте пульсометр. Встроенные в тренажеры датчики часто работают некорректно.
Не всем полезно кардио. Люди с генетической предрасположенностью к худобе могут потерять не только жир, но и мышцы. Таким спортсменам следует включать кардио в программу тренировок осторожно и постепенно.
Из личного опыта могу сказать, что на последней «сушке» я почти не делал кардио, ограничившись 10-минутной разминкой перед тренировкой. Это не повлияло на потерю жира, но я сохранил больше мышечной массы, чем на предыдущей «сушке», где активно занимался кардио после силовых тренировок. Отказ от кардио имеет смысл только для людей с небольшим количеством подкожного жира на момент начала «сушки».
Тренировки в период жиросжигания отличаются от обычных тренировок только целями. Работа с железом помогает наращивать мышцы, а не сжигать жир. Во время сушки мы поддерживаем мышечную массу, делая тело более рельефным и подтянутым.
Основа жиросжигания — правильное питание. Без грамотно составленного рациона питания невозможно добиться рельефного тела. Никакие таблетки не заменят основу здорового тела.
Удачи! Будьте в форме!
