Приседание широко известно как лучшее упражнение для развития мышц ног, в основном за счет того, что во время выполнения упражнения активизируются различные группы мышц в нижней части тела, запуская наращивание мышц и развитие силы.
Уже эти возможности для наращивания мышц дают отличные результаты, но у приседаний есть еще одно серьезное преимущество.
И это возможность варьировать технику выполнения приседания для получения желаемого результата, потому что разные технике приседаний могут стимулировать различные группы мышц обычно вовлеченных в приседании - что приводит к более целевому росту мышц и силы.
Так что если вам кажется, что вашим квадрицепсам или ягодицам не хватает тонуса, или вы хотели бы увеличить свое максимальное количество приседаний, вам нужно внимательно отнеситесь к своему подходу к приседаниям.
Параллельные приседания для улучшения развития квадрицепсов
Если вы ставите перед собой целью укрепление квадрицепсов, то, согласно данным исследований, оптимальным вариантом для вас являются параллельные приседания (где колени образуют прямой угол). {banner_st-d-2}
В частности потому, что при приседаниях, где колени образуют более острые углы дополнительной нагрузки на квадрицепсы не наблюдается, а значит, более глубокие приседания не активизируют квадрицепсы дополнительно. Одно из объяснений этого эффекта заключается в том, что глубокие приседания можно выполнять только с относительно небольшими утяжелениями, таким образом уменьшая активность квадрицепсов.
Следовательно, в качестве альтернативного подхода для дополнительной стимуляции квадрицепсов использовались частичные приседания, поскольку ограниченная амплитуда движений позволяет использовать более серьезные утяжеления. Однако недавние исследования, сравнивающие влияние частичных и параллельных приседаний на рост квадрицепсов, показали, что именно параллельные приседания дают больший результат.
Также существует мнение, что более узкая стойка (с ногами на ширине плеч) во время приседания также помогают в развитии квадрицепсов. Чтобы проверить эту теорию, исследователи наблюдали за работой мышц на девяти испытуемых, которые выполняли приседания в трех различных стойках: узкой (75% ширины плеч), средней (ноги на ширине плеч) и широкой (140% ширины плеч). Они выяснили, что никакого существенного влияния на работу квадрицепсов ширина стойки не оказывает.
Техники приседания, нацеленные на ягодицы
Хотя ширина стойки не оказывает дополнительного влияния на работу квадрицепсов, было доказано, что она прямо влияет на активизацию ягодичных мышц - чем шире стойка, тем больше задействуются ягодичные мышцы.
В исследовании были задействованы шесть испытуемых мужчин, которые выполняли приседания в трех различных стойках (100, 150 и 200% ширины плеч). Было выяснено, что большая ягодичная мышца была задействована более активно в приседаниях с широкой стойкой, чем с более узкой. Кроме того, более глубокие приседания (когда колени сгибаются более чем на 100 градусов) также значительно увеличивают активность ягодичных мышц.{banner_st-d-1}
Таким образом, оптимальным вариантом, чтобы подкачать ягодицы, являются глубокие приседания в широкой стойке. Также не стоит забывать, что ягодичные мышцы значительно влияют на силу движения, так что такой тип приседаний также положительно влияет на максимальное количество приседаний, которое вы можете сделать.
Приседания на ящик для увеличения силы
Кроме ширины стойки и глубины приседаний, есть и другие факторы, значительно увеличивающие выработку силы. Эти сведения наработаны пауэрлифтерами, уникальные техники которых заметно увеличивают силу и подъемный вес в приседаниях.
Одно исследование показало, что элитные пауэрлифтеры увеличивают угловую скорость коленного сустава с высокой эффективностью во время начальной концентрической фазы приседания - то есть, переходят к нижней позиции приседания быстрее, увеличивая силу приседаний.
Это интересная находка в контексте результатов другого исследования, согласно которым приседания на ящик, одно из любимых пауэрлифтерами упражнений для ног, гораздо больше помогают развить угловую скорость коленного сустава, чем обычные приседания, что свидетельствует о том, что это упражнение хорошо подходит для увеличения силы приседаний.
