Широкое распространение получило мнение, что тренировки женщин отличаются от тренировок мужчин. Постараюсь расставить все точки над «i».
Начну с фактов. Для этого воспользуемся учебником Иваницкого по анатомии. Далее я буду цитировать раздел «Морфологические отличия мужчин и женщин».
Мужчина и женщина отличаются друг от друга и качественно и количественно, причём больше – количественно на всех уровнях существования живой материи, хотя не всегда эти особенности хорошо изучены.
Обращаю внимание, что при сравнении используются, так называемые «средние» женщины и мужчины.
Длина тела у женщин меньше. На долю скелета у женщин приходится 16% массы тела, у мужчин – 18%. На долю мышечного компонента у женщин приходится 36% массы тела, у мужчин – 42%. На долю жирового компонента у женщин приходится 18% массы тела, у мужчин – 12%.
Здесь сразу сделаю замечание. Доля жирового компонента несколько занижена, если рассматривать современных мужчин и женщин (см. ниже).
Особенно значительно, половые различия проявляются в строении таза. Таз женщин шире и больше в переднезаднем направлении. Специфика строения таза отражается на особенностях строения позвоночного столба и на его изгибах. Женский организм отличается от мужского и по строению других органов.
При этом абсолютные и относительные различия нередко носят противоположный характер. Органы у женщин по отношению к скелету расположены несколько выше, чем у мужчин. Это обусловлено опережающим в среднем на год завершением роста у женщин. С возрастом, вследствие более слабых мышц и связочного аппарата у женщин происходит опускание внутренних органов, поэтому различия в расположении органов постепенно нивелируются.
На основе средних значений нельзя говорить о разменах прироста. Можно лишь сделать вывод: Так как средняя женщина меньше мужчины, то вполне вероятно, что и после тренировок размеры тела будут меньше.
Женский организм биологически более устойчив к внешним воздействиям. Тем не менее, некоторые нагрузки, легко переносимые мужчинами, оказываются непосильными для женщин. Проще говоря, женщина лучше переносит длительное воздействие низкой интенсивности, а мужчина лучше справляется с кратковременными задачами высокой интенсивности. Как это связано с тренировками?
На основе многолетних наблюдений в тренажёрном зале можно сделать вывод, что женщины, как правило, напрягаются меньше, чем нужно для обеспечения прогресса, больше нуждаются в поддержке со стороны (тренера, подруг и т.д.).
Теперь обратимся к Главе 19 известного учебника по спортивной физиологии Уилмора и Костилла.
Сопоставление мировых рекордов 1991 года показывает, что женщины по сравнению с мужчинами:
- пробегают 100 метров медленнее на 6,4%, а 1500 метров – на 11,0%;
- прыгают в высоту хуже на 14,3%;
- проплывают дистанцию 400 метров вольным стилем на 8,4% медленнее.
Не такие уж и большие различия в проявляемых максимальных способностях.
До пубертатного периода между мальчиками и девочками нет существенных различий физических способностей. Тем не менее, для мальчиков характерна более продолжительная фаза роста при половом созревании, что обеспечивает им больший рост тела. В результате взрослые молодые женщины до 25 лет по сравнению с мужчинами того же возраста ниже на 13 см, легче на 14 – 18 кг, имеют меньшую сухую массу тела на 18 – 22 кг и более высокое (6 – 10%) содержание жира. У женщин уже плечи, шире бёдра, меньше диаметр грудной клетки, большая концентрация жира в нижней части тела. Среднее содержание жира у мужчин 18 – 24 лет составляет 13 – 16%, в то время как у женщин – 20- 25%.
Согласно результатам немногочисленных исследований, сила верхней части тела женщин меньше на 43 – 63%, нижней части тела на 25 – 30%. Различия в силе нижней части тела обусловлены большим содержанием жира, тогда как в верхней части тела изначально мышцы женщин меньшего размера. При сравнении силы мышечных волокон и их соотношения различий между женщинами и мужчинами нет. Это очень важная особенность, так как воздействие на волокна скелетных мышц – одна из основных целей тренировки.
Врождённые и природные свойства скелетных мышц и механизмы двигательного контроля одинаковы у мужчин и женщин. Женщины уступают мужчинам почти во всех видах спорта и спортивных дисциплинах. Тем не менее, следует отметить очевидную трудность объективного сравнения результатов ввиду множества факторов, например, популярности вида спорта, возможности участия в соревнованиях, квалификации тренеров, методов подготовки и т. д. До 70-х годов XX века лишь ограниченное количество девушек и женщин принимало участие в соревнованиях.
Ситуация с массовостью улучшилась, но лишь после того, как спортсменки начали тренироваться также интенсивно, как мужчины, их результаты стали существенно улучшаться. К началу 90-х годов в беге на дистанциях от 400 м до марафона мировые рекорды женщин по-прежнему уступают мужским на 10 – 13%. Более того, поначалу резкое улучшение рекордов у женщин начинает выравниваться и кривая рекордов соответствует кривой, характерной для мужчин спортсменов.
В учебнике приводятся результаты доступных на то время исследований, согласно которым, прирост мышечной массы у женщин меньше, чем у мужчин.
Так ли это? Ответ можно отчасти получить на основании результатов известного обзора Mathias Wernbom, Jesper Augustsson and Roland Thomee. The Influence of Frequency, Intensity, Volume and Mode of Strength Training on Whole Muscle Cross-Sectional Area in Humans 2007, который я перевёл на русский язык. Авторы выделили 6 исследований, в которых группа мужчин и женщин выполняли аналогичные программы тренировок. Среднее увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра составило 0,13%/день у мужчин и 0,14%/день у женщин.
Позже в исследовании Walts et al (2010) различия между мужчинами и женщинами был незначительными, и не зависели от расы испытуемых. Уровень белкового синтеза после тренировки с отягощениями, которые некоторые исследователи считают хорошим прогностическим фактором увеличения массы мышц, аналогичен у молодых женщин и мужчин (Smith & Mittendorfer, 2012). Кроме того, на протяжении жизни уровень белкового синтеза у женщин выше, чем у мужчин (Henderson et al, 2009).
Из написанного выше можно сделать следующий вывод: правильно организованные тренировки женщин позволят им набрать сопоставимое с мужчинами относительное количество мышечной массы. Тем не менее, результаты в упражнениях, особенно абсолютные, будут ниже.
А что же с организацией тренировок?
В рекомендациях международных организаций (ACSM, ECSN, NSCA, ВОЗ) не делается различий между женщинами и мужчинами в отношении необходимой физической активности, интенсивности, объёма и частоты занятий.
- Не существует «женских» или «мужских» упражнений. Тренировка с отягощениями полезна и мужчинам и женщинам для укрепления здоровья, улучшения качества жизни и профилактики возрастных изменений и различных заболеваний.
- Индивидуальные различия гораздо важнее половых. Тренированная женщина может показывать результаты, намного превышающие результаты мужчин, особенно при сравнении относительной силы нижних конечностей.
- Практически все различия результатов обусловлены меньшей массой мышц верхней части тела и большим процентом жира. В результате тренировок женщина может существенно увеличить силу и массу мышц, если будет соблюдать рекомендации для здоровых людей своего возраста. Тем не менее, для этого нужно будет приложить немало усилий, а размеры отягощений будут сопоставимы с отягощениями для мужчин, имеющих аналогичную сухую массу тела.
- В отличие от мужчин, женщинам сложнее выполнять подтягивания, более того, даже при интенсивных и правильно организованных тренировках не все женщины смогут хорошо подтягиваться. В отжиманиях, жимах и тягах для поверхностных мышц спины результаты также будут в среднем, ниже. Кроме того, относительно слабая верхняя часть тела зачастую лимитирует результаты в становой тяге и даже в приседаниях со штангой. НО это не повод для вывода, что женщины должны тренироваться по-другому. Средства (упражнения) и методы (величина нагрузки, число подходов и повторений) не отличаются у женщин и мужчин.
Последний, но не менее важный вопрос. Овариально-менструальный цикл и его влияние на тренировки.
И опять цитата из Уилмор и Костилл (2001):
«…На основании имеющихся данных можно сделать вывод, что уровень мышечной работоспособности некоторых женщин изменяется в зависимости от фазы менструального цикла, но у большинства женщин подобных изменений не наблюдается. Если для спортсменки характерен предменструальный синдром или дисменорея (болезненные менструации), результаты в упражнениях, вероятно, понизятся.
Количество женщин у которых снижается работоспособность, почти соответствует количеству женщин, у которых не наблюдается изменений. Некоторые женщины вообще устанавливают рекорды в период менструации.»
Общая рекомендация для женщин с дисменореей: существенно ограничьте интенсивность и объём нагрузок в менструальной фазе цикла, вплоть до отмены занятия при сильных болях.
