Здравствуйте, уважаемые подтягивальщики или подтягивальщицы! Способов научиться подтягиваться несколько, как и способов увеличить количество подтягиваний, но я расскажу о тех, которые наиболее близки мне.
Предыстория.
Когда-то давно, когда мне было лет 14, учился я в Суворовском военном училище. На территории училища решили устроить городские соревнования по подтягиваниям. То есть участвовать могли не только суворовцы, а желающие со всего города. Понаехало стопицот человек, в надежде одолеть доблестных суворовцев, которые подтягивались день и ночь. Я тогда был на 1 курсе, на победу никак не надеялся, но «двадцаточку» показать планировал. Хотя уже тогда ходили слухи, что Игорь может подтягиваться 2 подхода по бесконечному числу повторений.
Короче говоря, лучшие суворовцы тогда показывали что-то в районе 30 раз. Тут выходит дедуля с босыми ногами, и делает раз 40, периодически зевая. Видно было, что он может больше, но ему этого хватило чтобы пройти первый этап. В финале выдал ещё больше повторений, и, естественно, победил.
В общем, подхожу я к нему, мол, дядя, научи! Его вдохновляющие слова я запомнил на всю жизнь! Положил он мне свою мозолистую руку на плечо, чуток наклонился ко мне, и так, по-отцовски: «Пошёл на*ер, мальчик, не мешай подтягиваться!».
Итак, все мы знаем, чтобы научиться подтягиваться – нужно укреплять мышцы! Спина, руки, кор и прочее. Такие банальные вещи немного опущу. В интернете можно встретить мнение о том, что в подтягиваниях могут помочь два тренажёра – тяга верхнего блока и гравитрон (подтягивания с противовесом). Дескать, там симуляция подтягиваний, и так мы всему научимся. Возможно. Но лично я не знаю ни одного человека, который дрочился бы в гравитроне, а потом бац, и научился подтягиваться.
Всё потому, что есть главное тренировочное правило – тренируется то, что тренируем. Чтобы научиться подтягиваться – нужно подтягиваться! Это как устроиться на работу, где без опыта не берут, а опыт взять негде, потому что без опыта не берут… Но в нашем случае не совсем так.
Короче говоря, лично я придерживаюсь такого следующего развития событий. Для начала, мы учимся делать Австралийские подтягивания, то есть на низкой перекладине (гуглите). Снизу берёмся за перекладину, ноги выводим вперёд, и практически в лежачем положении тянем свою тушу вверх. Когда освоите N-ное количество повторений, можно поднимать перекладину выше и выше.
После освоения низкой перекладины переходим к освоению высокой. Но под высокую подставляем тумбу (скамью, табуретку и т.п.), на которую встаём ногами, и принимаем положение обычных подтягиваний. Но ногами опираемся ровно столько, сколько нам нужно для того, чтобы всё-таки подтянуть свой подбородок к перекладине. Спина и руки тянут вас вверх, а ноги чуток помогают. И со временем начинаем всё меньше включать ноги. Можно даже оставить всего одну ногу на тумбе. И так, пока вы не сможете подтянуться без помощи ног.
Многие могут решить, что у гравитрона ровно такой же принцип, но нет. Попробуйте, и сами поймёте. Пробовали, и всё равно остались при своём мнении? Ну и «пошёл на*ер, мальчик!»…
Повторюсь, данный способ не единственно верный! Но с помощью него я учу подтягиваться даже девочек, мне он больше нравится. Как и девочки.
Что касается увеличения количества повторений, здесь тоже расскажу о том, что мне больше нравится. Для начала, нужно поставить себе реальную цель. Допустим, если вы хотите увеличить количество повторений от 1 до 20 – это такая себе цель. А вот увеличить с 15 до 20 – вполне себе. То есть идти к этому нужно постепенно.
Пример увеличения количества подтягиваний с 15 раз до 20.
Делим наши 20 раз, например, на 5 подходов по 4 повторения, с отдыхом между подходами по 60 секунд. Допустим, неделю на каждой тренировке так и подтягиваемся, делаем качественные повторения. На следующей неделе мы сокращаем отдых до 50 секунд, и всё делаем точно так же. Каждую неделю сокращаем отдых на 10-15 секунд, пока нам не получится сделать все 5 подходов по 4 повторения без отдыха, то есть 20 раз. Профит!
Выводы:
- учимся подтягиваться начиная с низкой перекладины, затем с ногами на скамье, помогая себе ногами всё меньше и меньше;
- разбиваем желаемое количество подтягиваний на отрезки, между которыми стараемся отдыхать всё меньше и меньше, пока не сможете сделать все повторения без отдыха.
Автор: Игорь Молот
