Проблема большого числа атлетов заключается в их неспособности эффективно использовать собственный вес в качестве основного тренировочного инструмента. Этот феномен не ограничивается только начинающими спортсменами, но также затрагивает и более опытных коллег. Человеческая природа такова, что мы склонны уделять больше внимания тем упражнениям, которые у нас хорошо получаются, в то время как упражнения со своим весом часто оказываются в категории сложных и, следовательно, недооцененных.
В данной статье мы рассмотрим методологические подходы к быстрому освоению подтягиваний на перекладине и увеличению их количественных показателей.
Основные принципы обучения выполнению подтягиваний
В начальный период тренировок, который составляет 1-2 месяца, рекомендуется выбирать упражнения, направленные на активацию широчайших мышц спины и мышц середины спины. Пример такой программы:
- Тяга Т-штанги – 3 подхода по 10 повторений
- Тяга к груди на верхнем блоке – 3 подхода по 10-12 повторений
- Тяга гантели одной рукой в наклоне – 3 подхода по 12-15 повторений
При наличии значительного процента подкожного жира целесообразно рассмотреть возможность снижения массы тела. Избыточный вес существенно затрудняет выполнение упражнений с собственным весом, включая подтягивания.
По истечении подготовительного периода, который длится 1-2 месяца, можно переходить к выполнению подтягиваний в неполной амплитуде, стремясь выполнить максимальное количество повторений. Подтягивания следует включать в программу тренировок спины в качестве первого упражнения. По мере освоения неполных подтягиваний рекомендуется периодически выполнять подтягивания в полной амплитуде, постепенно увеличивая ширину хвата.
Важно соблюдать частоту тренировок, не выполняя подтягивания чаще одного раза в неделю.
Продолжайте тренировки до тех пор, пока не сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений в полной или неполной амплитуде. После выполнения вышеуказанных рекомендаций вы освоите базовую технику подтягиваний с небольшим количеством повторений. Далее следует сосредоточиться на увеличении количественных показателей.
Основные принципы увеличения количества подтягиваний
Данные рекомендации предназначены для атлетов, которые уже могут выполнить 8 подтягиваний в чистом виде, но стремятся увеличить это число до 10-12 и более повторений.
Подтягивания должны быть первым упражнением в комплексе для тренировки мышц спины.
Используйте дополнительное отягощение, например, блин весом 5 кг, и стремитесь выполнить 6 рабочих повторений. Допускается выполнение подтягиваний с рывками.
Если данное отягощение оказывается слишком легким, используйте более тяжелый вес и также стремитесь выполнить 6 повторений. При этом чистота выполнения каждого повторения не является критическим фактором.
Продолжайте выполнять подтягивания в таком режиме в течение 1,5 – 2 месяцев.
По завершении указанного периода выделите неделю для отдыха, после чего попробуйте выполнить подтягивания без дополнительного отягощения. Если ранее вы могли выполнить лишь 8 повторений, то теперь вы без труда осилите 10-12 и более повторений.
