Тренировка задних дельт, как и других мышечных групп, требует глубокого понимания анатомии и физиологии движений. Дельтовидная мышца, являясь одной из ключевых структур плечевого пояса, состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них выполняет специфические функции и требует индивидуального подхода к тренировочному процессу.
В данной статье мы рассмотрим три наиболее эффективных упражнения для развития задних дельт, а также проанализируем их биомеханические особенности и технику выполнения.
Упражнения для задних дельт
Махи гантелями в наклоне являются одним из наиболее эффективных упражнений для изолированной проработки задних дельт. Они требуют высокой степени концентрации и точности движений.
Техника выполнения:
- Выбор веса: На начальном этапе рекомендуется использовать гантели небольшого веса для соблюдения правильной техники.
- Положение тела: Наклонитесь вперед, образуя угол между туловищем и бедрами от 180° до 45° (в зависимости от индивидуальных предпочтений). Ноги слегка согните в коленях для стабилизации корпуса.
- Положение рук: В локтях сделайте небольшой изгиб и зафиксируйте его на протяжении всего подхода. Плечи опустите как можно ниже, чтобы исключить вовлечение трапециевидных мышц.
- Движение: Выполните вдох и начните махи гантелями, следя за тем, чтобы локти не поднимались выше уровня плеч. В нижней точке амплитуды гантели должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга, не касаясь.
- Контроль поясницы: Для снижения нагрузки на поясничный отдел позвоночника можно использовать наклонную скамью, упираясь в нее головой.
Обратная разводка, выполняемая с гантелями на наклонной скамье, также является эффективным упражнением для задних дельт. Она позволяет акцентировать нагрузку на задние пучки.
Техника выполнения:
- Выбор веса: Начните с небольшого веса, особенно на начальном этапе.
- Положение тела: Лягте на наклонную скамью (угол наклона 20-30°) лицом вниз. Руки должны быть вытянуты перед собой и образовывать с корпусом угол 90°. Ладони направлены вниз.
- Движение: Из исходного положения выполните разводку рук в стороны, разворачивая кисти наружу. Важно контролировать амплитуду движения и не допускать чрезмерного отклонения корпуса.
Отведение рук в тренажере является технически простым упражнением, однако требует внимания к деталям. Оно позволяет эффективно изолировать задние дельты и минимизировать нагрузку на другие мышечные группы.
Техника выполнения:
- Выбор хвата: Хват не имеет решающего значения, однако предпочтительнее использовать тот, при котором лучше ощущается работа задних дельт.
- Положение тела: Сядьте вертикально, плечи должны быть расслаблены.
- Движение: Начните отведение рук назад, следя за тем, чтобы амплитуда была короткой и локти не выходили за линию плеч. Плечи необходимо "заворачивать" вовнутрь для максимальной нагрузки на задние дельты.
Нагрузка и объем тренировки
Для достижения оптимальных результатов необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и контролировать амплитуду движений. Учитывая короткую амплитуду в данных упражнениях, рекомендуется выполнять от 12 до 20 повторений в каждом подходе. Это позволит обеспечить достаточную нагрузку на задние дельты и стимулировать их рост.
Заключение
Тренировка задних дельт требует комплексного подхода, включающего правильную технику выполнения упражнений, выбор оптимального веса и контроль амплитуды движений. Несмотря на кажущуюся сложность, данные упражнения являются эффективными и могут быть включены в тренировочную программу для достижения желаемых результатов. В последующих публикациях мы рассмотрим упражнения для других пучков дельтовидной мышцы, а также общие рекомендации по тренировочному процессу.
