Тренинг с собственным весом является очень популярным. Но эффективен ли он для сушки или увеличения силы? Или же вы просто тратите свое время, получая в результате лишь крохи? Данная статья поможет вам получить ответы на эти вопросы, рассказав о том, как использовать тренинг с собственным весом в программе для достижения поджарости и повышения спортивной результативности.
#1: Включайте упражнения с собственным весом в жиросжигающие тренировки
Один из самых эффективных вариантов использования упражнений с собственным весом – это высокоинтенсивные тренировки для сжигания большого количества калорий за короткое время и получения хорошего метаболического и гормонального отклика. К примеру, в ходе нового научного исследования с участием тренированных мужчин сравнивался метаболический эффект после выполнения семи традиционных упражнений со свободными весами и пяти движений с собственном весом.
Результаты показали, что тренировочный протокол с канатами и тренировка Бурпи обеспечили более мощный кратковременный метаболический отклик, чем такие упражнения со свободными весами, как мертвые тяги, приседания и выпады.
При этом из всех традиционных упражнений со свободными весами мертвые тяги, приседания и выпады обеспечивали максимальное сжигание калорий и максимальное потребление кислорода, подтверждая известный факт, что тренировка самых крупных мышечных групп с помощью тяжелых весов и коротких промежутков отдыха между подходами эффективна в сжигании жира.
Другими требовательными с метаболической точки зрения упражнениями оказались тяги штанги к подбородку и отжимания с передвижением в сторону. Тяги к поясу в наклоне, жимы лежа, отжимания от пола и отжимания на тренажере Босу обеспечивали одинаковое потребление кислорода и расход энергии, который оказался примерно вдвое меньше, чем на тренировках с использованием канатов и выполнении бурпи.
План действий: Ключевой момент в использовании любых упражнений для сжигания жира, будь то движения с собственным весом, традиционные упражнения со свободными весами, спринты или упражнения силача, – это эффективное составление программы.
К примеру, в вышеупомянутом эксперименте использовались три следующих протокола:
- Упражнения со свободными весами с нагрузкой в 75 процентов от одноповторного максимума по три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха между подходами.
- Тренировка Бурпи, три сета из 10 повторений с двухминутными промежутками отдыха.
- Круговой тренинг с канатом: три 30-секундных интервала с двухминутными промежутками отдыха между сетами.
Для того чтобы повысить метаболический эффект, можно уменьшить интервалы отдыха или включить в тренировку разные упражнения с собственным весом. Также можно добавить традиционные движения или в упражнениях с собственным весом использовать отягощения, такие как утяжеленный жилет, тяжелый диск или мешки с песком.
Используйте их в том случае, если вы ограничены в выборе инвентаря, – не у всех есть оборудование силача, – или если вы хотите отдохнуть от традиционных тренировок.
#2: Не забывайте о базовых принципах увеличения силы, мышц и сжигания жира
Отличить штангу от вашего собственного веса мышцы не могут. Они откликаются на время под нагрузкой, то есть, на время, проведенное вами «под» весом. Для того чтобы построить мышцы, как правило, необходимо более продолжительное время под нагрузкой с увеличением длительности эксцентрической фаза или фазы опускания веса до трех-шести секунд в соединении с быстрым концентрическим темпом. темпом. Для увеличения силы необходимо менее продолжительное время под нагрузкой, то есть, тяжелые веса и меньшее количество повторений.
Применяя данные принципы к тренингу с собственным весом, важно следить за адекватностью используемого веса. Для увеличения силы сеты должны быть из одного-пяти повторений, для построения мышц – из 8-15 повторений. При этом на последнем повторении вы должны достигать отказа или почти достигать его. То есть, если вы с относительной легкостью можете выполнить 20 отжиманий или 50 приседаний с собственным весом, то значит, ваша нагрузка неэффективна.
План действий: Используйте те же самые принципы, что и при составлении программ со свободными весами. Вот вам несколько вещей, способных обеспечить перегрузку для получения физиологической и невральной адаптации:
- Увеличение времени под нагрузкой при помощи 6-10-секундной эксцентрической фазы.
- Включение изометрических пауз. Попробуйте выполнять сокращения по схеме один с четвертью, при которых вес сначала опускается полностью вниз, затем поднимается на 20-30 градусов, затем секундная пауза, снова опускается до нижней точки, и наконец, быстро поднимается вверх.
- Вместо билатеральных упражнений выполняйте унилатеральные:
Если вы освоили традиционные отжимания или подтягивания, то попробуйте версии с одной рукой. Или же в случае подтягиваний попробуйте усложнить себе задачу использованием толстой перекладины, колец, или перекидыванием полотенца через турник. - Выполняйте упражнения в суперсетах, например, сначала традиционное упражнение со штангой, а затем движение с собственным весом (смотрите #5).
#3: Новички и люди с низким уровнем физической подготовки могут использовать модификации упражнений с собственным весом
Большинству начинающих тренирующихся, если только это не дети и не молодые ребята, более легкие упражнения с собственным весом даются слишком тяжело. То есть, если они и способны их выполнить, то их техника резко ухудшается после нескольких повторений ввиду низкого уровня силы мышц корпуса. К примеру, среднестатистический начинающих тренирующийся в возрасте более 35 лет не может выполнить правильного отжимания, не говоря уже о подтягиваниях.
Составление протокола с акцентом на тренинг со свободными весами позволит таким новичкам ускорить прогресс. При этом использование определенных модифицированных упражнений с собственным весом может оказаться полезным при условии безупречного соблюдения техники, поскольку это потребует от вас стабилизации корпуса и научит эффективно двигаться.
Вот пример того, как начинающие тренирующиеся могут модифицировать отжимания:
- Начните с жимовых упражнений со свободными весами для развития базовой силы. Продолжайте использовать такие жимы в своей программе, даже если вы начинаете выполнять вариации отжиманий.
- Далее начинайте осваивать отжимания с упором на 60-сантиметровую по высоте скамью. Это позволит использовать нагрузку в 41 процент от вашей собственной массы.
- После освоения данной вариации переходите к отжиманиям с колен, в которых вы будете поднимать 49 процентов от собственного веса.
- И наконец, попробуйте обычные отжимания, нагрузка в которых составляет 64 процента от вашей массы тела.
План действий: Увеличивайте силу и улучшайте стабилизацию корпуса, включая подходящие модификации в общую тренировочную программу, которая обеспечивает нейромышечную адаптацию. Избегайте исключительного тренинга с собственным весом и вариаций с неустойчивым начальным положением.
#4: Ставьте перед собой цели, связанные с упражнениями с собственным весом
Стремление научиться упражнению с собственным весом, которое вы никогда не умели выполнять, является очень мотивирующим. А самый эффективный способ добиться таких целей – это использовать модификации движений с собственным весом в сочетании с традиционными упражнениями со свободными весами.
К примеру, если вы не можете выполнить подтягивания, попробуйте нашу тренировочную программу, нацеленную на освоение данного упражнения. Она состоит из трех четырехнедельных фаз. Первая фаза демонстрирует, как включить модификации с собственным весом в программу со свободными весами. Для этого выполняется суперсет из трех упражнений: эксцентрические подтягивания, тяги вниз на высоком блоке и жимы над головой. Данный суперсет выполняется три раза.
А теперь давайте взглянем, как тренироваться для достижения целей,, связанных с нижней частью тела. Многие начинающие тренирующиеся не имеют адекватной гибкости для поддержания естественного прогиба спины при подъеме обуви с пола, а также не в состоянии выполнить даже одного полноамплитудного сплит-приседания, поэтому им необходимо тренироваться с использованием комбинации отягощений для того, чтобы увеличить силу и разработать правильную двигательную координацию, а также увеличить амплитуду движений.
Если ваша главная цель – научиться выполнять выпады с выпрыгиванием, однако, при этом вы не в состоянии выполнить полноамплитудные сплит-приседания с гантелями, то сначала нужно научиться сплит-приседаниям на высокий бокс на блоке или с гантелями.
План действий: Постановка целей в упражнениях с собственным весом поможет вам быть честными с самим собой и стремиться к более высоким результатам. Достижение подобных целей – это не для слабаков, Это требует ответственности и терпения. Между прочим, для многих людей первое выполнение подтягиваний или отжиманий стоя на руках является очень мотивирующим.
#5: Упражнения с собственным весом можно использовать в контрастном тренинге
Контрастный тренинг представляет собой технику, которая способствует увеличению мощности и взрывности усилий. Данная техника заключается в выполнении медленного, тяжелого упражнения за которым следует относительно легкое взрывное упражнение с целью использования мышечной активации, вызванной силовым движением.
Классический пример контрастного тренинга – это выполнение тяжелых приседаний, а вслед за ними – вертикальных прыжков. В ходе одного недавно проведенного научного исследования с участием профессиональных регбистов было установлено, что выполнение приседаний с использованием трехповторного максимума, а затем вертикального прыжка, позволило увеличить высоту этого прыжка на 4,6 сантиметров по сравнению с базовыми показателями, полученными без предварительного выполнения приседаний с целью активации нервной системы. Таким образом, контрастный эффект позволил увеличить пиковую мощность, время в прыжке и импульс.
Увеличить взрывную мощность верхней части тела с помощью контрастного тренинга можно путем выполнения тяжелых жимов лежа, а вслед за ними – плиометрических отжиманий с хлопками.
План действий: Выполнение упражнения с собственным весом как части контрастного тренинга является великолепным способом развития мощности и улучшения взрывных способностей нервной системы.
#6: Упражнения с собственным весом можно использовать для увеличения повседневной физической активности
Включение упражнений с собственным весом в повседневный режим является отличным способом увеличения гибкости, улучшения метаболического здоровья и активации головного мозга во время долгого малоподвижного рабочего дня. Вы наверно слышали фразу, что «сидячий образ жизни подобен курению». Все дело в том, что такой образ жизни ослабляет толерантность к глюкозе, чувствительность к инсулину и генную сигнализацию, а также замедляет расход энергии. Кроме того, он делает вас вялым и уменьшает гибкость.
Упражнения с собственным весом являются великолепным решением: двухминутные перерывы во время длительного сидения ради выполнения приседаний, отжиманий, выпадов, медвежьего ползания и других вариаций усилят использование подкожного жира организмом для получения энергии, повысят чувствительность клеток к инсулину и активизируют кровоток.
План действий: Включение упражнений с собственным весом в повседневный режим научит вас думать, как спортивный человек, а также усилит мотивацию для тренировок и ускорит метаболизм. Кроме того, это позволит вам практиковать более легкие вариации продвинутых движений с собственным весом, требующих длительной практики для освоения.
