Атлет – не атлет, если его хорошо развитый верхний плечевой пояс диссонирует со слабыми, худыми ногами. Причём, касается это не только бёдер, но и мышц голени, которым многие спортсмены или уделяют недостаточно внимания, или не уделяют вовсе.
В основе развития данной группы мышц лежат всевозможные подъёмы на носки, абсолютно по-разному воздействующие на целевые пучки.
Тренировку голени можно производить до двух раз в неделю – в день ног и в любой другой. В день ног голень необходимо крепить тяжело, прорабатывая её в последнюю очередь, после классической базы. Если же она у вас достаточно быстро восстанавливается, вы вполне можете дополнительно прорабатывайте её спустя 3 дня, однако применяя для этого меньшие веса, не опускаясь ниже 20-ти повторений в каждом из рабочих подходов.
Каждое из пула упражнений рекомендуется выполнять в трёх рабочих подходах, от подхода к подходу варьируя постановку ног для проработки внешней, внутренней или средней части мышц голени. Для проработки внутренней части подъёмы на носки должны выполняться таким образом, чтобы носки стоп были развёрнуты в направлении друг друга; для внешней части – чтобы носки смотрели в стороны; для средней части – нейтральная постановка стоп.{banner_st-d-1}
Подбирая комплекс упражнений, учтите, что наряду с прокачкой икроножных мышц, необходимо обязательно уделять внимание камбаловидным, которые способны как бы выталкивать икры, увеличивая их выпуклость и общую окружность голени.
Давайте рассмотрим наиболее популярные и эффективные упражнения для развития мышц голени.
1. Банальные подъёмы на носки, стоя на чуть возвышающейся поверхности (степпере, блинах от штанги) способны хорошенько прожечь ваши икроножные. Выполнять подъёмы можно как на двух ногах сразу, так и попеременно на каждой из них. Для дополнительной нагрузки можно использовать блины или гантели, взяв снаряд в одну руку, держась другой рукой за устойчивую опору.
2. Подъёмы на носки в тренажёре – отличный способ максимального сокращения икроножных. Данное упражнение похоже на предыдущее, однако основное его отличие заключается в удобном, фиксированном положении тела, что выключает из работы мышцы-стабилизаторы и позволяет максимально акцентировать работу на целевых мышечных пучках.{banner_st-d-2}
3. Вариацией предыдущих двух упражнений является прокачка икр в тренажёре для жима ногами. Обратите внимание на технику безопасности при выполнении таких прожимов. Колени должны быть слегка согнуты, квадрицепсы – напряжены; обязательно должны быть выставлены специальные страховочные упоры, чтобы плита ненароком не соскользнула с носков.
4. Голень в тренажёре сидя – лучшая станция для развития камбаловидной мышцы.
Подытоживая, хочется напомнить о наиболее важных нюансах, игнорирование которых может или поставить крест на прогрессе, или привести к травме.
- Перед каждым упражнением необходимо выполнить разминочный подход и несколько подводящих. Только после этого следует приступать к рабочим подходам, количество которых может доходить до трёх-четырёх.
- Запомните, что основная ваша цель – прокачка мышц, а не перемещение отягощения из точки А в точку Б. Поэтому на первом месте в должны стоять мышечные ощущения при выполнении упражнения.
- Как правило, в самых тяжёлых подходах количество повторений не должно опускаться ниже 12-15.
- Долбите голень, несмотря ни на что. Запаситесь терпением. Первые успехи своего тяжёлого труда вы сможете заметить не ранее, чем через месяц. А через 3 вы уже будете любоваться выпуклыми икрами!
