"Не перетренируйтесь! Вы только сделаете шаг назад и не будет никакого прогресса." Мы все слышали это. То, как некоторые люди в зале говорят о вреде перетренированности, похоже на то, что это чуть ли не страшнее, чем бубонная чума.
Сегодня мы выбросим все, что качается перетренированности, потому что иногда нужно открыть люк и сделать серьезный объем взрывной работы для вашего тела.
Я не говорю, вы должны уничтожать свои мышцы изо дня в день, но иногда прогонять свое тело через такие тренировки – это то, что делают профессионалы. Я обращаюсь ко всем своим братьям и сестрам – я предлагаю вам заглянуть на темную сторону и взорвать свои мышцы к чертям.
1. Взбодритесь психологически.
Когда я был моложе, я мог бы тренироваться весь день, если бы у меня было время, и я прочитал все популярные железные журналы. Я вырос, боготворя Шварценеггера, Ферриньо, Робинсона, Михалика и ДеФендиса, величайших бодибилдеров. У меня даже была книга «Качая железо», которая заставит вас хотеть тренироваться!
Я до сих пор помню «взрывные» поездки Арнольда. Он и его приятели брали оборудование и веса и уезжали в лес. Они тренировались в течение дня и устраивали кемпинг ночью. Арнольд назвал их «взрывными», потому что он выбирал слабую часть тела и выжимал из нее все.
Он делал десятки, да, десятки сетов, чтобы эта часть тела была на должном уровне. В первый раз, когда Арнольд попробовал этот метод, он сделал больше 40 подходов приседаний и едва мог ходить в течение нескольких последующих дней. Вот это хардкор!
Если тренировочные выходные в лесу не заставили вашу кровь пульсировать, то заставит небольшая история о Джоне Дефендисе. Однажды ДеФендис был не в настроении тренироваться, потому что его собака умерла этим утром. Но Михалик осудил ДеФендиса за нежелание тренироваться. Тогда ДеФендис пошел домой, взял ошейник и поводок своего мертвого пса, обернул его вокруг шеи, и сделал около 75 изнурительных сетов для ног!{banner_st-d-1}
2. Подготовка
Итак, вы настроились так, что можете тренироваться так, как будто завтра не наступит, но будте осторожны: вы должны быть в хорошей форме и без травм. Если у вас болит плечо, это просто глупо делать десятки жимов лежа или армейских жимов. Если у вас есть проблемы с суставами - отдохните. Вылечитесь. Эти тренировки делаются, когда вы на 100 процентов готовы.
Вы также должны иметь стаж, по крайней мере, в год или два упорных тренировок. Встав с дивана и придя в тренажерном зале впервые, сделав такую тренировку, вы ничего никому не докажете, разве только то, что ты идиот. И, вероятно, вы травмируетесь.
Также хорошая идея планировать тренировки такой интенсивности. Я делаю их по субботам, а все остальные выходные отдыхаю - вам будет больно. Употребляйте много белка и хороших углеводов дома, потому что вы не можете позволить себе пропустить прием пищи, и вам нужно достаточное количество питательных веществ для роста и восстановления.
3. Сумасшедшая тренировка Во-первых, выберите слабую часть тела, над которой вы хотите работать. Предположим, что это ваша грудь. Если вы делаете стандартные четыре упражнения в пяти сетах, вы нагрузите грудь 20 рабочими подходами. Я хочу, чтобы вы взяли количество сетов из вашей обычной тренировки (в данном случае 20) и удвоили его. Вы будете делать 40 сетов, потому что мы не нянчимся больше с собой в тренажерном зале.
И мы будем концентрироваться только на двух упражнениях для этой части тела. Каждое упражнение получит половину ваших сетов. Если вы хотите сделать больше сетов - пожалуйста.{banner_st-d-2}
Главное – выжать из себя все!
Что до диапазона повторений, то делайте сеты из 20 с легким весом в первых двух сетах, а затем постепенно увеличивайте вес, снижая повторения, в стиле пирамиды. Всегда делайте больше 6 повторений, потому что вы не хотите рисковать, поднимая слишком большие веса с малым количеством повторений, что может привести к травме. Стремитесь держать большинство ваших сетов в диапазоне 10-12 повторений для достижения наилучших результатов.
Еще один способ получить сумасшедший объем – выбрать большое количество повторений, например 400 или 500, и не покидать зал, пока не будет достигнуто это значение. Делайте сеты из 10, 15 или 20 повторений, пока в сумме не получите 400 или 500. Отрегулируйте вес так, чтобы вы тренировались независимо от того, сколько повторений вы делаете. Такие интенсивные тренировки займут пару часов, так что дайте себе достаточно времени. Я предлагаю начать тренировки около полудня, так как вы сделаете по крайней мере два приема пищи, прежде чем начать. Примите хороший предтренировочный комплекс и пейте поддерживающие смеси во время тренировки, чтобы обеспечить приток питательных веществ в организм во время тренировки.
После тренировки примите сывороточный белок и углеводы. Через час съешьте продукты, богатые белком и углеводами. Ешьте каждые два-три часа и хорошо отдохните в течение пары дней. Не делайте кардио в воскресенье или понедельник. Используйте всю свою энергию для восстановления.
4. Причина
Тренировки, подобные этим, сделают вас крепче физически и морально. Эти тренировки выведут вас за границы и покажут, как далеко вы на самом деле можете зайти. Вы устанете, вы будете не хотеть делать каждое повторение или сет, тогда вы увидите, из чего сделаны.
Почему люди бегут марафон? Разве только для поддержания сердечнососудистой выносливости или тренировки бега? Конечно нет! Речь идет о понимании того, что вы только что пробежали 26 и все еще живы. Представьте, что эта тренировка - ваш марафон. Не беспокойтесь о перетренированности и просто наслаждайтесь вызовом. Вам не нужно делать это чаще, чем раз или два раза в год.
