SPORT-51 » Статьи » Правильные тренировки » Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера

Тест на выносливость и силу от Джима Вендлера

0 42 ii-sport 26-04-2025 20:45

Эти тесты и стандарты не предназначены для профессиональных спортсменов, участвующих в соревнованиях. Некоторые из них могут показаться легкими, другие — очень сложными. Не стоит беспокоиться, если вам не удастся выполнить все требования. Стандарты существуют независимо от их выполнимости. Они не созданы для того, чтобы вызывать у вас чувство неудачи или неуверенности в себе.

Тесты на силовую подготовку нижней части тела

Этот тест оценивает вашу способность выполнять приседания или становую тягу. У каждого человека есть предрасположенность либо к тяге, либо к приседаниям, что дает спортсменам определенную свободу выбора. Я не осуждаю тех, кто предпочитает использовать трапециевидный гриф для становой тяги. Сегодня многие пауэрлифтеры обеспокоены, когда видят такой гриф, но я считаю, что они не должны решать за других спортсменов, какой стиль им подходит.

Тест можно сравнить с одноповторным максимумом (1RM), который рассчитывается с помощью калькулятора для 10 повторений. Однако стоит помнить, что этот калькулятор не дает точного прогноза, а лишь служит вспомогательным инструментом для оценки результатов. Использование только одного повторного максимума как единственного показателя силовых возможностей неэффективно.

И давайте будем честны: кого действительно волнует, сможет ли спортсмен выполнить 5 повторений с весом 225 кг или 200 кг? Сила есть сила, и только те, кто делает это ради эффектного снимка или публикации в журнале, не понимают этого.

Чтобы перевести ваш повторный максимум в прогнозируемый 1RM, используйте простую формулу:

Поднимаемый вес x Повторы x 0,333 + Поднимаемый вес = Прогнозируемый максимум
2,5 x вес тела: профи
2,0 x вес тела: начинающий
Менее 2 x вес тела: спасибо, что взяли меня в команду, тренер.

Тесты на силу нижней части тела

Обычно для оценки мощности нижней части тела используют вертикальные прыжки. Но у нас нет специального оборудования, поэтому мы применяем тесты, доступные каждому: прыжок в длину с места и прыжок на ящик. Если у вас нет ящика, его можно заменить чем угодно. В школе я использовал пикап отца и ограждения на заднем дворе. Вы можете выбрать один тест или оба.

Для прыжка в длину с места встаньте за стартовую линию. Оттолкнитесь двумя ногами и прыгните как можно дальше. Измерьте расстояние от стартовой линии до точки приземления. Если вы приземлились на одну ногу, измерьте расстояние до ближайшей к стартовой линии. Во время прыжка используйте руки для дополнительного ускорения.

Прыжок на ящик — простой тест. Вам нужно запрыгнуть на ящик. Это упражнение проверяет вертикальную силу и мобильность бедер. Некоторые считают это недостатком, но гибкость бедер важна для любого спорта. Как и в прыжке в длину, используйте руки.

Результаты прыжков

Прыжок в длину стоя:

2,6 метра: Возможно, скоро у вас появится спонсор.
2,4 метра: Отличный результат.
Менее 2,4 метра: Попробуйте кроссовки JumpSoles, вдруг они помогут.

Прыжок на ящик:

100 см: Вы местная легенда.
95 см: Вы лучший в своем дворе.
90 см: Ваша мама будет гордиться вами.

Тесты на силу верхней части тела

Для оценки силы верхней части тела я предлагаю два упражнения: тягу и жим. Вместо жима на скамье лучше использовать жим гантелей над головой в положении стоя. Это упражнение знакомо многим и не требует специального оборудования.

Я не считаю, что одно упражнение лучше другого. Однако я не понимаю, почему для тестов нужно ложиться на наклонную скамью. Существует множество тестов, использующих жим на скамье, но я считаю, что простой жим тоже заслуживает внимания.

Жим

Как и в случае с приседаниями или становой тягой, для теста нужно использовать повторный максимум или 1RM. Спортсмен, который использует жим для развития навыков в своем виде спорта, не должен выполнять упражнение с максимальной нагрузкой. Это будет просто тестом на количество повторений. Главное — не превратить жим в швунг.

Вес собственного тела: Можно назначить свидание лидеру группы поддержки.
90% веса собственного тела: Назначай свидание обычной девушке из группы поддержки.
Менее 90% веса собственного тела: Назначай свидание девушке, которая ловит мячи для команды по софтболу.

Тест на подтягивание на перекладине

Второй тест — подтягивание. Используйте любой удобный хват, даже нейтральный. Я предпочитаю широкий хват, включая работу с веревками и полотенцами. Есть два варианта теста:

Подтягивания с весом собственного тела: Выполните предельный сет.
Подтягивания с нагрузкой 10% веса тела: Используйте пояс или жилет с отягощением. Выполните как можно больше повторов за 10 минут.

Результаты:

40 подтягиваний с весом собственного тела / 20 подтягиваний с 10% весом: Автоматически получаешь зачет по всем предметам.
30/15: Тебе все-таки придется сдать экзамены.
20/10: Тебе придется попросить кого-то сдать экзамены за тебя.

Тесты на выносливость

Эти тесты требуют внимания к деталям. У каждого есть выбор, так как не у всех есть доступ к специальному оборудованию. Только два теста требуют тренажера prowler или пробежки мили. Не обязательно выполнять все тесты — каждый может выбрать то, что ему по силам.

Я хотел включить короткие и длинные тесты. Некоторые легко пробегают милю, другие — нет. Выполняйте тесты, которые вам по силам.

Забег на 1 милю

Забег на милю — это просто: нужно пробежать одну милю за минимальное время. Второй вариант — тест на тренажере AirDyne (например, модель AD6). Здесь измеряется расстояние, которое вы преодолеете за 20 минут. Это отличный выбор для людей с большим весом, так как снижается нагрузка на колени, бедра и лодыжки.

Челночный бег на 300 м

Следующий тест — челночный бег на 300 метров. Выполняется в два подхода по 30 метров. После первого подхода — пятиминутный отдых, затем повтор. Время фиксируется как среднее значение двух забегов. Важно делать резкие развороты и двигаться по прямой, избегая закруглений — они отнимают драгоценные секунды.

Тяга тренажера prowler

Последний тест — тяга тренажера prowler. Нужно протащить его на 40 метров 10 раз. Вес тренажера должен соответствовать вашему, с учетом веса самого prowler’а. Мы нашли этот тест, работая на улице возле моего дома. Поверхность может быть разной, поэтому результаты могут варьироваться, но это не уменьшает ценность теста. Если что-то не нравится, можно придумать свои тесты и стандарты.