Планка — это отличное упражнение для всего тела. Она укрепляет мышцы спины, пресса, рук и ног, улучшает гибкость, осанку и чувство равновесия. Планка универсальна: её можно делать дома, в тренажёрном зале, на отдыхе или после работы, утром или вечером, в спортивной форме или в пижаме. Ежедневные тренировки по несколько минут в день помогут вам быстро увидеть результаты.
Основы
Самое важное в планке — правильное исходное положение. Вот четыре ключевых момента:
- Прямой позвоночник от шеи до копчика.
- Голова не должна быть запрокинута или наклонена слишком сильно: подбородок должен находиться на одной линии с позвоночником.
- Мышцы кора должны быть напряжены: живот втянут, поясница ровная.
- Чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее удерживать равновесие и тем больше нагрузка на пресс.
План упражнений на месяц: 31 вариант на каждый день
День 1. Низкая планка на локтях
- Встаньте в положение, при котором локти находятся под плечами, а стопы — рядом друг с другом, прямые ноги.
- Напрягите ягодицы, втяните живот к позвоночнику.
- Выполните три подхода по 45 секунд.
День 2. Боковая планка на локте
- Из положения низкой планки перенесите вес на левый локоть и развернитесь в сторону.
- Правую руку вытяните вверх, смотрите на кисть.
- Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте сторону.
- Выполните три подхода по 45 секунд на каждую сторону.
День 3. Высокая планка на прямых руках
- Поставьте кисти под плечи, стопы — рядом друг с другом, прямые ноги.
- Напрягите ягодицы, втяните живот.
- Выполните три подхода по 45 секунд.
День 4. Боковая планка на прямой руке
- Из высокой планки перенесите вес на левое запястье и развернитесь в сторону.
- Правую руку вытяните вверх, смотрите на кисть.
- Задержитесь на 45 секунд, затем поменяйте сторону.
- Выполните три подхода по 45 секунд на каждую сторону.
День 5. Низкая планка со сгибанием коленей
- В низкой планке поочерёдно сгибайте колени.
- Выполните три подхода по 45 секунд.
День 6. Высокая планка со сгибанием рук
- В высокой планке поочерёдно касайтесь рукой противоположного плеча.
- Напрягите ноги и пресс, не раскачивайтесь.
- Выполните три подхода по 45 секунд.
День 7. Опускание на локти и подъём на прямые руки
- Из положения низкой планки переместите левую кисть под левое плечо, затем правую — под правое.
- Поочерёдно опускайтесь на локти и поднимайтесь, чередуя руки.
- Выполните три подхода по 60 секунд.
День 8. Круговая планка
- Начните с низкой планки.
- Согните колени по очереди.
- Поднимитесь в высокую планку.
- Коснитесь каждой рукой противоположного локтя.
- Вернитесь в исходную низкую планку.
- Сделайте три подхода по 45 секунд.
День 9. Классические трицепсовые отжимания
- Встаньте в высокую планку.
- Напрягите ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику.
- Локти слегка выведите вперёд.
- Медленно опуститесь, чтобы плечи оказались на уровне локтей, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 60 секунд.
День 10. Низкая планка на локтях с поворотом бёдер
- Из низкой планки разверните бёдра вправо, до тех пор пока до пола не останется около 10 сантиметров.
- Повторите то же самое влево.
- Выполните три подхода по 45 секунд.
День 11. Планка с прыжками
- Из высокой планки прыжком разведите ноги в стороны.
- Следите, чтобы ягодицы не поднимались выше плеч.
- Вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд.
День 12. Низкая боковая планка с прогибом
- Встаньте в низкую планку и повернитесь на правый бок.
- Поднимите бёдра, задержитесь на пару секунд, затем опустите их почти до пола.
- Повторите движение вверх-вниз. Вы должны почувствовать растяжение косых мышц живота.
- Выполните три подхода по 60 секунд.
День 13. Подтягивание колена к противоположному локтю
- Встаньте в высокую планку.
- Подтяните правое колено к левому локтю, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с левым коленом и правым локтем.
- Выполните три подхода по 60 секунд.
День 14. Подтягивание колена к одноимённому локтю
- Встаньте в низкую планку.
- Подтяните правое колено к правому локтю через сторону, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
- Выполните три подхода по 60 секунд.
День 15. Планка на высоком пульсе
- Встаньте в высокую планку.
- Опуститесь на локти, затем поднимитесь.
- Повторите.
- Подтяните правое колено к левому локтю, затем левое — к правому.
- Выполните пять планок с прыжками. Сделайте три подхода.
День 16. Классические отжимания с широким хватом
- Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
- Напрягите живот. Согните руки под углом 90 градусов.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте 12–15 раз.
День 17. «Крадущаяся пантера»
- Встаньте на четвереньки.
- Держите спину прямо, поднимите колени на несколько сантиметров от пола.
- Переместите колени вперёд на то же расстояние.
- Одновременно переставьте ладони вперёд.
- Двигайтесь параллельно полу в течение 75 секунд.
- Повторите три подхода.
День 18. Низкая боковая планка, поворот и подъём ноги
- Примите положение низкой боковой планки на правый локоть, левую руку заведите за голову.
- Поверните корпус влево, чтобы левый локоть коснулся правого запястья.
- Поднимите левую ногу на 2–3 секунды, затем вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 45 повторений на каждую сторону.
День 19. Высокая растянутая планка
- Примите положение высокой планки.
- Вытяните руки вперёд, напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику.
- Удерживайте позу 3 подхода по 45 секунд.
День 20. Высокая боковая планка, прогиб и подъём ноги
- Примите положение высокой боковой планки на правую руку.
- Опустите бедро на 10 сантиметров.
- Вернитесь в начальную позицию, поднимите левую ногу на 2–3 секунды.
- Повторите 3 подхода по 45 секунд на каждую сторону.
День 21. «Крадущаяся пантера — второй вариант»
- Встаньте на четвереньки.
- Поднимите колени от пола, сохраняя спину прямой.
- Одновременным движением переместите правую ногу и руку вправо, затем влево.
- Двигайтесь вбок в течение 75 секунд, повторите три подхода.
День 22. Круговая боковая планка
- Примите низкую боковую планку на правый локоть.
- Левую руку положите за голову.
- Дважды опустите бедро и поднимите левую ногу.
- Поверните корпус, чтобы левый локоть коснулся правой ладони.
- Повторите два раза, выполните три подхода на каждую сторону.
День 23. Трицепсовые отжимания с поворотом
- Примите высокую планку.
- Напрягите ягодицы, подтяните живот к позвоночнику.
- Локти слегка выведите вперёд.
- Медленно опуститесь, задержитесь на пару секунд, вернитесь в исходное положение.
- Сохраняя равновесие, поднимите левую руку и развернитесь в высокую планку на правой руке.
- Задержитесь, затем вернитесь обратно.
- Повторите три подхода по 8–10 повторений на каждую сторону.
День 24. Низкая скользящая планка
- Примите положение низкой планки, поставив ноги на скользкую поверхность (например, на листы бумаги).
- Двигайтесь вперёд, удерживая прямую спину, задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь назад, снова задержитесь.
- Повторяйте скольжение 60 секунд, выполните три подхода.
День 25. Планка с поворотом и подъёмом ноги
- Встаньте в высокую боковую планку на правую руку.
- Повернитесь, уберите левую руку под тело.
- Поднимите левую ногу и задержитесь на пару секунд.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 26. «Альпинист»
- Встаньте в низкую планку, поставив ноги на скользкую поверхность.
- Сохраняя прямую спину, сделайте восемь шагов на локтях вперёд.
- Вернитесь в исходное положение, сделав восемь шагов назад.
- Повторите три подхода по 60 секунд.
День 27. Высокая боковая планка со скручиванием
- Примите высокую боковую планку на правую руку, левую руку заведите за голову.
- Подтяните левое колено к левому локтю, вернитесь в исходное положение.
- Поднимите левую ногу, касаясь пола перед правой стопой, затем за ней, и вернитесь в исходное положение.
- Сделайте три подхода по 60 секунд для каждой стороны.
День 28. Высокая планка с подтягиванием колена к груди
- Встаньте в высокую планку, ноги на скользкой поверхности.
- Подтяните левое колено к груди.
- Удерживая его, подтяните правое колено в сторону груди на 45 секунд.
- Плавно верните правую ногу в исходное положение.
- Повторите три подхода для каждой стороны.
День 29. Скользящая круговая планка
- Встаньте в высокую планку, ноги на скользком.
- Сделайте четыре шага руками вперёд.
- Разведите ноги в стороны пять раз, не отрывая от пола.
- Вернитесь в исходное положение, выполнив четыре шага назад.
- Продолжайте движение 60 секунд.
День 30. «Крадущийся тигр»
- Встаньте в высокую планку, руки чуть шире плеч.
- Напрягите живот, согните руки под углом 90 градусов.
- Согните колени и выпрямите руки, подняв таз и выпрямив спину.
- Перенесите тело вперёд, выпрямив ноги и выгнув спину.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните три подхода по 10-12 повторов.
День 31. Двухминутная планка
- Примите низкую или высокую планку и удерживайте её в течение двух минут.
